Omega-3'ler hər ikinizdə ürəyinizi bir təkan verin
Sağlam xolesterol səviyyələri ilə maraqlanırsınızsa, bəslənməyə bəslənməyiniz qədər sadədir. Balıq yağı, xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq üçün sübut edilmiş omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Ekspertlər çoxu hər həftə balıqların iki porsiyonunu öz dietlərinə daxil etməyi tövsiyə etsə də, yüksək trigliserid səviyyəsi olanlar bir əlavəə ehtiyac ola bilər.
Xolesterol və Balıq Yağı
Balıq yağı və digər mənbələrdən tapılan omeqa-3 yağ turşularının, aşağı qan lipid səviyyəsinin səbəb olduğu, elm adamları isə tamamilə aydın deyildir, lakin araşdırma aydındır: Balıq yağı ürək üçün yaxşıdır.
Əslində 2005-ci ildə Ailə Təcrübəsi İdarəsinin Journal jurnalında nəşr olunan bir araşdırmada, 1.8q bal balığına əlavə edən infarkt dövrünə sahib olanların ürək bir hadisə yaşanma ehtimalı yüzdə 29 daha az olduğunu təsbit etdi. Eyni araşdırma nəticəsində həftədə bir dəfə balıqların yalnız bir hissəsi "ani ürək ölümündə 52 faiz azalma ilə əlaqədardır".
70-dən çox tədqiqatın meta-analizi, balıq yağı yüksək koronar ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli bir növ xolesterol olan yüksək trigliseridlərin müalicəsi üçün xüsusilə faydalı olduğunu göstərir. Meta-analizdə təhlil edilən işlər gündə 2-dən 4q balıq yağı alaraq yüksək trigliserid səviyyələrinin 20-50% -ə endirildiyini təsbit etdi.
Omeqa-3-nin qida qaynaqları
Ürək xəstəliyi tarixinə malik olmayan insanlar üçün həftədə iki dəfə balıq yeyərək xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq və nəzarət altında saxlamaq mümkündür. Lakin bütün balıqlar omeqa-3 yağ turşularında yüksək deyil. Lazımlı yağ turşuları içərisində yüksək olan balıq nümunələri somon, hamsi, sardina, alabalıq, bass, balığı, albacore orkinos, sosiska və qastronom daxildir.
Balıq yeyənlər üçün omeqa-3 yağ turşularının digər yemək mənbələri var. Bu yeməklər tofu; kətan yağı; kanola və zeytun yağı; İngilis qoz və balqabaq toxumları və qələm kimi yarpaqlı, yaşıl tərəvəzlər (göyərti yağda aşağı olduğundan, omeqa-3s daha az miqdarda).
Əlavə etməliyəmmi?
Amerika Ürək Dərnəyinin sözlərinə görə, omeqa-3 yağ turşularını qida qaynaqları ilə əldə etmək yaxşıdır. Bununla yanaşı, daha çox yağ turşularına ehtiyacı olan insanlar üçün pəhrizdən daha çox ala biləcək əlavələr var. Tədqiqatçılar qida məhsullarında aşkar edilmiş omeqa-3 yağ turşuları ilə müqayisədə xolesterin səviyyəsini aşağı salmaq üçün əlavələrin necə işlədiyini öyrənirlər. Bir əlavə rejimi başlamazdan əvvəl, həkiminizə mübahisələr və dozajınız barədə danışın.
Tövsiyələr
Amerika Ürək Derneğinin ürək xəstəliyi tarixinə əsaslanan fərdlər üçün tövsiyələri var:
- Ürək xəstəliyi tarixinə malik olmayanlar: balıqlarınızı pəhrizin normal bir hissəsini təşkil edin. Həftədə iki dəfə balıq istehlak etməyə çalışın. Ayrıca pəhrizinizdə canola yağı və soya məhsulları kimi qidaları da daxil edin.
- Ürək xəstəliyi olanlar: Yağlı turşuların (docosahexaenoic acid və ya eicosapentaenoic turşusu) ən azı 1 g yeyin. Bu turşuları yağlı balıqlarda və əlavələrdən tapılır. Pəhriz əlavə etməzdən əvvəl doktorunuzla danışın.
- Yüksək trigliserid olanlar: Gündə 2 və 4q docosahexaenoic turşusu və ya eicosapentaenoic turşusu ilə alın. Bu dozada ehtimal ki, əlavələr almaq lazımdır. Doktorunuzla dozanız haqqında danışın.
Tədbirlər
FDA, omega-3 yağ turşularının "ümumiyyətlə təhlükəsiz sayıldığı" olsa da, potensial risklər var. Balıq yağları şəkərli diabetli insanların qan şəkərini artırır. Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, omeqa-3 yağ turşuları da "hemorajik inmənin riskini artırır", bu da beyində qanaxma deməkdir. Əgər diabet varsa və ya hemorajik inmənin riski artmışdırsa, həkiminizlə balıq yağı ilə əlaqəli risklər barədə danışın, bu da adətən minimaldır.
Bundan əlavə, gündə 1 g omeqa-3 yağ turşularının üstündəki dozalar, bəzi kəslərdə burun qişasına səbəb olur. Əgər balıq yağı əlavə edərkən tez-tez və ya burun qanaması müddəti yaşansanız, riskləri haqqında doktorunuzla danışın. O, dozanı azaltmaq istəməli ola bilər.
Mənbələr:
"Balıq və Omeqa-3 yağ turşuları". AmericanHeart.org . 2008-ci il. 13 sentyabr 2008.
"Balıq, Merkür və Omeqa-3 yağ turşuları". AmericanHeart.org . 2008-ci il. 13 sentyabr 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris və Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Yağlı Asitli Diyet Tövsiyələri və Qida qaynaqlarının Essentiality və Kardiyovasküler Faydaları əldə etmək üçün." Klinik Nutrition Amerika Journal. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 sentyabr 2008.
Oh, Robert, "Balıq Yağının (Omega-3 Yağ Asitlərinin) Praktiki Tətbiqləri". Amerika Ailə Tətbiqi Şurasının Jurnalı. 18 (2005): 28-36. 13 sentyabr 2008.
"Omeqa-3 yağ turşuları, balıq yağı, alfa-linolenik turşusu". nlm.nih.gov. Medline Plus: Otlar və əlavələr. 1 Mart 2008. Milli Sağlamlıq İnstitutları. 13 sentyabr 2008.