Bu kömək edir və ya zərər verir?
Ağırlıqlarınızı istifadə edərkən çəkilərin istifadə edilməsi, bir insanın oynaqları əhatə edənlər də daxil olmaqla, onların əzələlərini gücləndirməsinə kömək edə bilər. Güclü əzələlər oynaqların sabitləşməsinə kömək edir. Bu, məntiqli və heyrətamiz bir şey kimi səslənsə də, osteoartritli insanlar üçün uyğun ağırlıq təlimidir ?
Bu suala cavab verməkdən öncə, tez-tez bir-birini əvəzləyən terminologiyanı düzəldək.
Güc təhsili , çəki təhsili və müqavimət məşqi bir və eyni mı? Əslində, güc təlimi digərləri əhatə edən daha geniş termindir. Strength təlimi, əzələ gücləndirmək üçün bəzi müqavimət formasını istifadə edən hər hansı bir məşqdir. Müqavimət iskelet əzələlərini müqavilə bağlayır. Müqavimət çəki maşınları, əl çəkiləri, müqavimət bantları (məsələn, Therabands) və müqavimət topları istifadə etməklə yaradıla bilər. Dözümlülük də öz bədəninizi istifadə edərək yaradıla bilər.
Osteoartriti olan insanlar, həmçinin digər növ artritlər , uzun müddət hərəkət etmək və müntəzəm fiziki fəaliyyətə və ya məşqlərə qatılmağa təşviq olunurlar . Artritli insanlar üçün ilk növbədə, aşağı təsirli məşqlər və hərəkət aralıq hərəkətləri vurğulanır. Bu, qarışıqlığın mənbəyidir. Bir məşq rejiminə çəki müqaviməti əlavə edilərsə, osteoartriti olan birinə kömək etməkdən daha çox zərər mi edir?
Dr. Mehmet Öz:
Osteoartritli bir və ya daha çox oynaq varsa, ağırlıqları qaldırmaq və bədən quruluşunu edə bilərsiniz, ancaq çox diqqətli olmalısınız. Əgər məşqinizin hər hansı bir hissəsi təsirli oynaqlarda ağrıya səbəb olarsa, dayandırın. Bəzi məşqlərinizi dayandırmaq və ya yüngül çəkilərlə və ya daha az təkrarlama ilə işləməyə ehtiyacınız ola bilər. Fəal və fiziki olaraq qalma osteoartriti idarə etməyə kömək edir, ancaq ağrı vasitəsilə işə davam etmək yaxşı bir fikir deyil. Siz birgə yaralanmaqla osteoartritinizi daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Ağır çəkmə və Osteoartrit haqqında hansı tədqiqatlar barədə danışın
Osteoartritli yaşlı insanlar tərəfindən mütərəqqi davamlı dayanıqlılıq təhsili üçün səkkiz randomizə edilmiş nəzarət metodunun meta-təhlili aparılmış və Geriatrik Tibb Klinikasında dərc olunmuşdur. Yaşlılara diqqət yetirmək vacibdir, çünki onlar adətən əzələ zəifliyindən və osteoartritdən təsirlənirlər.
Peak əzələ qüvvəsi adətən orta 20-ci illərdə baş verir və 60-cı illərinizdə saxlanılır. Amma gücü azalır və 80 yaşındaykən gücünüz normal gənc bir yetkinin yarısına bərabərdir. Yaşı ilə baş verən əzələ kütləsi və gücün itirilməsi sarkopeniya adlanır. Əzələ zəifliyi, xüsusilə də diz ekstansorları ilə osteoartrit ilə müşayiət olunur. Osteoartrit ilə müşayiət olunan əzələ zəifliyi funksional məhdudiyyətlərin və əlilliyin artması riski ilə bağlıdır. Əzələ gücü, xüsusilə də diz ekstensor gücü, osteoartrit olanlarda funksional məhdudiyyətlərin inkişafına qarşı qoruyucu olduğu müəyyən edilmişdir.
Meta-analizə əsasən, böyük yaşlılarda, hətta çox qabaqcıl yaşda olanların da, mütərəqqi aşırı yük gücü təlim proqramı ilə möhkəm qüvvənin inkişaf etdiriləcəyi müəyyən edilmişdir.
Güc təhsili sürət sürətini, kafedradan durma qabiliyyətini və digər gündəlik fəaliyyətlərini inkişaf etdirə bilər. Güc təliminin funksiya və əlilliyə təsiri ağrı azalması kimi aydın oldu. Güc təliminin funksiyaya təsirinin osteoartritli və xəstəliyə yol verməyənlər arasında müqayisə edildiyi zaman osteoartrit olanlarda orta funksional effektlə müqayisədə osteoartritsiz olanlarda kiçik bir funksional təsir aşkar edilmişdir.
Osteoartritli insanlar üçün çəki səviyyəsinin müvafiq səviyyədə olması
Ehtimal ki, osteoartritdən təsirlənən oynaqların ağırlaşmasına səbəb ola bilən güc təlimləri, ehtimal ki, ağrı və azalma funksiyası artır.
Osteoartritli insanlar üçün xüsusilə ağırlıq təhsili, xüsusilə ağırlıq təliminin ən uyğun səviyyəsinə dair müzakirələr olmalıdır. Ağırlıq təlim proqramına başlamazdan əvvəl, osteoartrit varsa, aşağıdakıları etməlisiniz:
- Potensial fayda və risklərdən xəbərdar olmaq üçün həkiminizlə çəki təlimini müzakirə edin.
- Osteoartrit ilə çəki təhsili haqqında fiziki terapevt ilə məsləhətləşin. Həkiminizdən fiziki müalicə müraciətini alın. Terapevt daha sonra sizi qiymətləndirə və sizin üçün hazırlanmış tövsiyələr verə bilər.
- Şəxsi məşqçi və ya terapevt ilə fiziki müalicə klubu ilə idman zalı nəzdindəki çəki təlim proqramını həyata keçirin. Gözlənilən bir ayar, xüsusilə ilk növbədə, ev bazlı bir proqramla müqayisədə daha optimaldır. Gözlənilən bir vəziyyətə daha çox bağlılıq və sadiqlik kimi görünür.
- Dərmanlarınızın potensial təsirini nəzərə al. Ağciyər preparatını qəbul etsəniz, məsələn, ağrınızın maskasını çəkə bilər və bilməyinizə görə məhdudiyyətlərinizi kənara çıxarmaq, yaralanma riskini və ya osteoartrit əlamətlərinin pisləşməsinə səbəb ola bilərsiniz.
Bir çəki təhsili proqramına girişməyə hazırlaşırsınızsa, bunu etməlisiniz:
- Başladığınız kimi istilənyin! Yüngül uzanan məşqləri də edin.
- Müvafiq texnika ilə tanış olduğunuzda, ilk növbədə, yüngül çəkilərdən istifadə edin. Cari səviyyənin çox asan olduğunu düşündüyünüz zaman kiçik çəki ilə çəki artırın.
- Güclü məşq zamanı düzgün bədən düzəldilməsini qoruyub saxlamağa kömək edən başqa bir səbəbdir. Düzgün uyğunlaşma, oynaqlarda təzyiqi azaltmağa kömək edir.
- Balanmaya nail olmaq üçün əzələ qruplarına qarşı çalışırıq. Əzələ qrupları arasında tarazlıq olduqda, birgə sabitlik artır.
- Ortopedik aşındırıcıları və ya təsirlənmiş oynaqların üzərində dayanmaları düşünün. Ancaq osteoartritli insanlar üçün ağırlıqlı kəmərlər tövsiyə edilmir.
- Ağrıyı azaltmaq və dövranı artırmaq üçün müntəzəm başlamazdan əvvəl təsirlənmiş oynaq və kaslara isti bir paketi istifadə edin. Soyuq paketlər iltihabı azaltmaq üçün məşqdən sonra istifadə edilə bilər.
- Müvafiq, rahat ayaqqabıları geyin. Ortiqalı bir paltar taxırsanız , ən yaxşı dəstək və uyğunlaşma təmin etmək üçün onu saxlamağa çalışın.
- Ağırlığınızı artırmaq və çəki artmayan məşqlər arasında alternativ oynaqlarınızda stres və təzyiqi azaldır.
- Rahatlıqdan sonra soyun.
Bir sözdən
Yanlış hadisələrə (məsələn, ağrının azaldılması) daha çox risk göstərən və ya gənc yetkinlərə nisbətən əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirə bilməyən osteoartritli yaşlı yaşlı kişilərə dair heç bir sübut yoxdur. Əslində, bir yaşa və osteoartritin şiddətinə baxmayaraq bəzi məşq səviyyəsi mümkündür. Mütləq olaraq, osteoartritin artmış yaşı və ya şiddətinin artması ağırlıq çəkməsində daha az çəki istifadə etmək üçün bir tənzimləmə tələb edə bilər. Lakin, hələ də lazımlı sayılan bəzi səviyyədə edilə bilər.
Ağıllı ol. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birinizlə qarşılaşırsanız, çəki təhsili və ya məşq istənilən formasını dayandırın və terapevt, məşqçi və həkimə xəbər verin: əzələlərdə və ya oynaqlarda artan ağrı və ya şişkinlik; təsirə məruz qalmış birgə yarpağı , kilidlənməsi və ya bucalanması; əvvəllər olmadığı əzələ və ya oynaqlarda ağrı; qarın ağrısı; sinə ağrısı; qasıq ağrısı; nəfəs darlığı.
> Mənbələr:
> Kalunian KC. Osteoartritdə Çəki-Müqavimət Təhsili üçün Xəstə Kılavuzu. UpToDate. 17 Avqust 2016-da yeniləndi.
> Latham N və Liu C. Yaşlı Yetkinlərdə Güc Təhlükəsizliyi: Osteoartrit üçün Faydalar. Geriatrik Tibbdə Klinikalar. Avqust 2010
> Öz, M. Ağır çəkmə və ya Bədən İnkişafı Osteoartritimi daha pis edirmi? Sharecare.com.