Hər kəs üçün vacibdir, amma artrit varsa, bu vacib hesab olunur. Egzersiz sizə kömək edir:
- enerji səviyyəsini artırın
- daha yaxşı bir yuxu modelini inkişaf etdirin
- çəkinizi idarə et
- Sağlam ürək saxlamaq
- sümük və əzələ gücünü artırır
- depressiya və yorğunluğu azaldır
- özünü göstərmək və özünə inamını artırmaq
Sağlam eklemler üçün vacibdir. Eklemlerinizin hər gün hərəkət etdirilməsi hərəkət növünü qorumaq və ya yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ətrafdakı əzələlərin gücləndirilməsi oynaqların dəstəklənməsinə kömək edir. Ayrıca, birgə hərəkət, qığırdaqdan və sümüklərdən qoruyan və yastığı olan maddələrdən qida və tullantıların məhsullarını daşıyır.
İşin növləri
Fəaliyyətlərin müxtəlif növləri var və hər birinin niyə lazım olduğunu başa düşmək vacibdir.
Range-of-motion Exercises
Range-of-motion təlimləri, əsasən, onların normal maksimum hərəkət aralığından keçərək hər bir birgə hərəkət etmək məqsədi ilə yumşaq gərgin hərəkətlərdir. Bu məşqlər, eklemleri tam mobil saxlamaq və sərtlik və deformitələrin qarşısını almaq üçün gündəlik olaraq edilməlidir.
Gərgin və ya kronik ağrı səbəbiylə, onların oynaqlarını tam aralığına keçirməkdən çəkinən artritli insanlar üçün hərəkət aralığının hərəkətləri vacibdir. Bəzi insanlar gündəlik normal fəaliyyətlərin kifayət qədər hərəkətə keçmələri ilə kifayətləndiyinə inanırlar, lakin bu belə deyil.
Ev işi, soyunma, çimmək və yemək kimi normal gündəlik fəaliyyətlər, hərəkət hərəkətləri üçün əvəzsizdir.
İşlərin gücləndirilməsi
Gücləndirici məşqlər əzələ gücünü artırmağa kömək edir. Güclü əzələlər bağırsaqları daha əlverişli və daha az acıyla hərəkət etməyə kömək edəcəkdir.
İki növ gücləndirici təlimlər izometrik və izotonikdir.
- İzometrik təlimlər oynaqların hərəkət etmədən əzələlərin sıxılmasını ehtiva edir. Bu hərəkətlər birgə hərəkət pozulmuş olduqda xüsusilə faydalıdır.
- İzotonik məşqlər oynaqların hərəkət edərək əzələlərin güclənməsini nəzərdə tutur.
Dözümlülük çalışmaları
Dözümlülük təlimləri, ürək dərəcəsini ən optimal hədəf səviyyəsinə qədər gətirən fiziki fəaliyyətlərdir, ən azı 20-30 dəqiqə. Hedefinizin ürək dərəcəsi yaşa və fiziki vəziyyətə görə hesablanır. Ürək dərəcəsini artırmaqla, dözümlülük məşqləri kardiovaskulyar fitnessi yaxşılaşdırır. Dözümlülük məşğələləri effektivliyini artırmaq üçün həftədə ən azı üç dəfə aparılmalıdır.
Sıxlıq verən məşqlərə mütəmadi olaraq başlayan artritli bir çox insanlar bunları tapırlar:
- fiziki gücünü artırır
- daha yaxşı bir zehni rəftarın inkişaf etdirilməsi
- artrit semptomlarını yaxşılaşdırmaq
Bununla yanaşı, bütün artrit xəstələri sədaqətlilik işlərini yerinə yetirə bilmirlər. Məsələn, uzun müddətli romatoid artritli şiddətli birgə zərər və funksional məhdudiyyətlərə malik olanlar bu cür fəaliyyət göstərə bilməyəcəklər. Artrit xəstələri üçün dayanıqlıq təlimləri birgə zədədən qaçınmaq üçün diqqətlə seçilməlidir.
İş Seçimləri
Rutin və ya proqrama başlamazdan əvvəl həmişə məşq planları və məqsədləri doktorunuzla müzakirə etməlisiniz.
Xüsusilə oynaqların şişdiyi və iltihab olduqda yaralanmasına və ya daha çox birgə zədələnməsinə gətirib çıxara bilərlər. Hər bir fərd üçün tövsiyə olunan məbləğ və formalar aşağıdakılardan asılı olaraq dəyişir:
- artrit növüdür
- birləşmələr
- iltihab səviyyəsi
- oynaqların sabitliyi
- birgə əvəzlərin olması
- fiziki məhdudiyyətlər
Artritli insanlar üçün yaxşı işləməyə meylli bəzi məşq variantları:
- Gəzinti gözəl bir həyata seçimi ola bilər. Gəzinti gücü qurmağa və birgə rahatlıq təmin etməyə, sümük sağlamlığına kömək etməyə kömək edir və osteoporoz riskini azaldır.
- Tai Chi qədim Çin kökləri ilə incə bir döyüş sənətidir. Maye və axan dairəvi hərəkəti həyata keçirərkən rahatlaşmaq, hərəkətliliyin qorunması və hərəkət aralığını artırmaq olar.
- Yoga ağrı rahatlığı təmin edə bilər, sərt əzələləri rahatlaşdırır və yara oynaqlarını rahatlaşdırır. Nəzarət hərəkətləri, təzyiqlər, uzanır və dərin nəfəs alması ilə yoga hərəkət növünü artırır. Xəstəlik fəaliyyətinin yayıldığı və əlavə tork və ya təzyiqdən qaçındıqları zaman diqqətli olun.
- İsti su məşqləri gücü artırmaq, sərt oynaqlarınızı asanlaşdırmaq və yara əzələlərini rahatlatmaq üçün əla bir yoldur. Derzlər hərəkətlərin tam ötürülməsi ilə hərəkət edərkən su bədəni dəstəkləməyə kömək edir.
- Bikər / bisiklet , həm daxili, həm də açıq, yaxşı bir aşağı təsir həyata keçirə bilər. Bir məşq kimi velosiped və ya sərbəst və ya stasionar ola bilər. Velosiped avadanlıqları çox fiziki məhdudiyyətlər üçün düzəliş və uyğunlaşdırıla bilər.
- Daha yumşaq səthlərdə işləsəniz, qaçış / jogging hələ yaxşı məşq variantları ola bilər. Gəzinti və ya daha yumşaq məşq formaları daha yaxşı bir seçim ola bilər, baxmayaraq ki, əgər artıq alt ekstremitelerinizdə artrit varsa. Məşhur inancın əksinə, qaçma normal, yaralanmayan dizləri olan insanlarda osteoartrit gətirmir.
Təlimatlar
Bir məşq proqramından maksimum fayda əldə etmək üçün:
- Ardıcıl olun. Hər gün həyata keçirilməlidir. Nəticələri görmək və məşqdən tam fayda əldə etmək üçün, bu, sporadik olaraq edilə bilməz. Ancaq ideal, fərdi proqramınızı təyin etmək üçün doktorunuza müraciət edin.
- Tədricən yaradın. Ən yaxşı məşq proqramı, aşağı sıxlıqla başlayan və simptomları icazə verdiyi kimi tədricən qurulan bir şeydir. Xüsusilə əvvəlcə çox məşqlər, əlamətləri pisləşdirə bilər.
- Simptomlar ən az narahat olduqda hərəkət edir. Ağrı və sərtlik minimumda olduqda istifadə etmək ən yaxşı vaxtdır. Artritli bəzi insanlar səhər sərtliyindən qaçırıldıqdan sonra həyata keçirirlər. Gündüz gedərkən daha yorğunlaşdıqları üçün bəziləri günortadan sonra məşqlərə sevməzlər. Bu şəxsi üstünlük məsələsi.
- Kədərləndirməyin. Bir çox möhkəmləndirici və hərəkətli hərəkət təlim proqramı, hər bir dəstə birdən dörd dəfə təkrarlanaraq, üç-dən 10 təkrar qrupda hərəkətləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Hər kəs üçün işləyən heç bir ədəd yoxdur. Təkrarlananların sayı nə qədər yaxşı olduğundan asılıdır. Xüsusilə işıqlandırma zamanı çox aktivlik, simptomları ağırlaşdıra və ya pisləşdirə bilər.
- Bədən siqnallarını dinləyin. Həyata keçirilmə zamanı narahatlıq müəyyən dərəcədə məqbul və gözləniləndir. Əgər məşqdən sonra ağrı iki saat və ya daha uzun sürərsə, bədən məşq sessiyasının çox gərgin olduğunu ifadə edir. Semptomların azaldılıncaya qədər daha az təkrarlama edilməlidir.
- Ortaq isti hiss edirsə, məşqdən qaçın. İşlətmək şişkin, həssas və ya isti birləşmələri pisləşdirə bilər. Artrit simptomları bir daha nəzarət altında qaldıqdan sonra fəaliyyətinizi dəyişdirin.
- Real hədəfləri seçin. Məqsədli məqsədlərə və vaxt keçdikcə tədricən artmağa qərar verən məşq proqramına başlayın. Çox çox, tezliklə zərərli ola bilər.
- Hamar, davamlı ritm. Əməliyyat və tənəffüs əlaqələndirilməlidir. Derzlərə stress əlavə edə bilən sıçrayan və ya sarsıdıcı hərəkətlərdən qaçın. Düzgün, davamlı bir ritm içində çalışın və təkrarlanan arasında istirahət edin.
- Aktivliyə alternativ istirahət. Sağlam dərmanların qorunmasında aktivlik vacib olsa da, müvafiq miqdarda istirahət alınır.
Terapevtik məşqlər
Terapevtik təlimlər bir həkim, fiziki terapevt və ya peşə məqsədli bir məqsədi olan peşə terapevt tərəfindən tövsiyə olunan təlimlərdir. Sağlamlıq mütəxəssisləri fərdi ehtiyaclarınıza cavab verən bir fitness proqramı hazırlamağa kömək edə bilər.
Mənbələr:
Marie Westby. İş və Artrit. Amerika Romatoloji Kolleci. Aprel ayından 2015-ci il.
Gecht-Silver və Duncombe. Xəstə məlumatları: Artrit və məşqlər (əsaslardan kənarda). UpToDate. İyul 2016-cı il.