Arıqlamaq istəyərkən, LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salın və ya sadəcə "ürək sağlam" olmağınızı istəyirəm, doymuş yağ almağı minimuma endirmək yaxşı bir fikirdir. Professional sağlamlıq cəmiyyətləri də eyni səhifədədir.
Məsələn, Milli Xolesterol Təhsil Proqramı, doymuş yağ almağın gündəlik ümumi yemək alışınızın 7 faizindən az olmasını tövsiyə edir.
Yəni 2000 kalorili bir diyeti təqib edirsəniz, hər gün 14 qramdan çox doymuş yağ istehlak etməməlisiniz.
Kolesterolun rəhbərliyi baxımından təxminən eyni olan Amerikan Ürək Derneği, LDL kolesterolunun azaldılmasından faydalanacaq yetkinlərin doymuş yağ istehlakını gündə gündəlik olaraq 11 ilə 13 qram doymuş yağa bərabər olan ümumi kalorinin 5-6% .
Nəticədə, doymuş yağ almağın azaldılması bir az işə və zəifliyə səbəb ola bilər, ancaq sağlam seçimlərinizlə daha yaxşı və daha çox enerjili hiss edəcəksiniz.
Bununla birlikdə, doymuş yağların üstündə olan ümumi yeməklər, eləcə də seçə bilərsiniz alternativ (və yummy) variantları cılızdır.
Doymuş yağlarda zülallar yüksəkdir
Bir çox heyvan məhsulu yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Xüsusilə, inək və donuzdan olan ət doymuş yağda yüksəkdir (məsələn, zoğalı, donuz və donuz).
Mal əti və quzu da doymuş yağda yüksəkdir, emal, isti itlər, bəzi soyuq parçalar və səhər yeməyi sosisləri.
Bir xolesterol azaldıcı bəslənmədən sonra siz heyvan ətini tamamilə yemək qadağan etmədiyinə baxmayaraq, hər yeməkdə bu məhsulları istehlak etsəniz, əlavə edə bilərsiniz.
Bununla birlikdə, ət alımınızı məhdudlaşdırmaq doymuş yağ qəbulunu azaltmaq üçün asan bir yoldur.
Siz həmçinin "yalın" və ya "əlavə yüngül" ət seçə bilərsiniz. Yağsız ətlər 4,5 qramdan çox doymuş və trans yağları ehtiva edir, əlavə yağsız ətlər iki qatı doymamış yağ və trans yağları ehtiva edir.
Bir tərəfdən, trans yağları təbii olaraq heyvan bazlı yağlarda (qırmızı ət kimi) tapılır, lakin əksəriyyəti sənayedə maye bitki mənşəli yağlardan hazırlanır və donuts, çərəzlər, krakerlər, xəmirlər, pizza xəmirləri, tort qabığı kimi qızardılmış və bişmiş məhsullarda tapılır. və tortlar.
Trans yağları bir adamın LDL ("pis xolesterol") və bir HDL ("yaxşı xolesterol") azaldır. Bu iki faktor bir insanın ürək xəstəliyini inkişaf etdirmə şansını artırır.
Sağlam Alternativlər
Qırmızı ət və donuz qoxusuna alternativ bir zülal kimi, siz dəri olmadan toyuq və ya hinduşka kimi toyuq yemək hesab edə bilərsiniz.
Diyetinizdən doymuş yağları daha əhəmiyyətli bir şəkildə kəsmək istəyirsinizsə, balıqdan, qoz-fındıqdan, fasuldan və ya soya məhsullarından zülal ala bilərsiniz.
Süd Məhsulları Doymuş Fatsda yüksəkdir
Süd məhsulları həmçinin diyetinizə əlavə doymuş yağ gətirir, o cümlədən:
- Pendirlər
- Ağ və ya 2 faiz süd
- Kremlər
- Dondurma
Süt məhsullarını istehlak edə bilmək üçün doymuş yağ almağı artırmaqla yanaşı, sevdiyiniz qidalara və ya içkilərə əlavə südün miqdarının (məsələn, tostunuza qəhvə kremi və ya yağı) əlavə olunması da vacibdir - bu mənbələrin hamısı ədalətlə əlavə olunmalıdır Tezliklə.
Sağlam Alternativlər
Doymuş yağın miqdarını minimuma endirmək üçün, sevdiyiniz südlü qidalarınızın az yağlı növlərini seçin, adətən qablaşdırma üzrə "aşağı yağ", "skim" və ya "part-skim" kimi etiketlənir.
Doymuş yağlarda yüksək yağlar və yağlar
Müxtəlif yayılmalar və yağlar tək istehlak edəcəyiniz bir şey olmalarına baxmayaraq, hazırlıq zamanı tez-tez müxtəlif yeməklərə daxil edilir. Krem-bazlı salat paltarları və pişirici yağlar kimi bu yağlardan bəziləri, aşağı yağlı tərəvəz və ya balıqları olan az yağlı yeməklər qəbul edə bilər və onları yüksək yağlı bir kabusa çevirə bilər.
- Lard
- Yağı
- Bəzi bitki əsaslı yağı (məsələn, palma yağı, xurma yağı, kokos yağı)
- Krem bazlı paltarlar və ya dipslər
- Mayonez
Əlbəttə, qızardılmış qidalar və bişmiş məmulatlar tez-tez doymuş yağ və ya trans yağları yüksək səviyyəyə malikdir.
Etiketlərdən də "şəkərsiz" kimi diqqətli olun. Bu sağlam ola bilər baxmayaraq, tez-tez şəkər yağlar üçün əvəz olunur. Eyni şəkildə, "aşağı xolesterol" qidaları da doymuş yağlarda, aldadıcı taktikada yüksəkdir. Nəhayət, nə qədər doymuş yağın istehlak etdiyini bilmək üçün yeganə yoldur bəslənmə etiketini oxumaqdır.
Sağlam Alternativlər
Kanola yağı, zeytun yağı, ayçiçəyi yağı və ya yağ və ya stəkan marqarin əvəzedicisi kimi yağlı yağ və yumşaq marqarin kimi bitki yağlarını seçin. Yumşaq marqarin nümunələri içərisində maye və ya küləkdə olanlar daxildir, lakin bəslənmənin faktiki etiketini müəyyən etmək üçün yoxlayın.
Yemeklerinizi hazırladığınız şekli değiştirmek, doymuş yağ alımınızı azaltmağa kömək edə bilər. Misal üçün, qızartmaqdan daha çox toyuq yandırmaq və ya sote etmək yerinə balıqınızı buxar edə bilərsiniz.
Nəhayət, paltarların və ya diplərin az yağlı növlərindən istifadə də sizin diyetinizə artıq doymuş yağın tətbiqi qarşısını ala bilər.
Bir sözdən
Yemək yolunuzu dəyişdirdiyiniz halda, cəlbedici olmamaq vacibdir. Hazırlamaq üçün hazırladığınız bütün dadlı yeməkləri düşünün, qaçınmanız lazım olan şey deyil - bir şüşə yarım tam yanaşma.
Əslində, hazırlamaq üçün asan olarkən zövqünüzü qidalandırmaq üçün bir çox yemək variantları mövcuddur. Yalnız bir pizza sifariş etmək və ya bişirmək üçün lazım olan zaman fındıq, meyvə və ızgara toyuq ilə dolu bir dadlı salat qamçı bilər düşünün.
Bir qəlyanaltı üçün, iş yerində satış maşınına çıxmaq əvəzinə hummus ilə rəngli meyvə və tərəvəz konteynerlərini daldırma kimi qablaşdırın. Və ya aşağı yağlı krem pendir ilə yayılmış bir düyü tortu və ya daha çox badam və ya fıstıq yağını dolduraraq munch.
Nəhayət, bu, kifayət qədər nəzarət və yaxşı seçimdir. Sevdiyiniz qidalarınızın doymuş yağ ehtiva etməməsi ilə bağlı şübhə altına alınmadığınız halda, paketin arxasında yerləşən qidalanma etiketini yoxlamaq lazımdır.
> Mənbələr:
> Amerika Ürək Dərnəyi. (2017). Doymuş yağ.
Rolfes SR, Whitney E. Bəslənmə Qabiliyyəti, 13-cü Ed 2013
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Doymuş yağ, karbohidrat və ürək-damar xəstəliyi. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.