Doymuş və doymamış yağların iki əsas kateqoriyası vardır. Doymuş yağlar, lipid profilinizin müəyyən aspektlərini mənfi təsir edə bilər və kardiovaskulyar xəstəliklər üçün riskinizi artıra bilər - xüsusən doymuş yağda yüksək bir pəhriz istehlak edərsiniz. Digər tərəfdən doymamış yağlar ürək sağlamlığına və lipid profilinizə müsbət təsir göstərə bilər.
Doymamış yağlar doymuş yağlardan fərqlənirlər ki, onların kimyəvi strukturunda bir yerdə ikiqat boru var və bu, digər doymamış yağ molekulları ilə qarşılıqlı əlaqədə olduqda bulkere səbəb olur. Bu yağların oda temperaturlarında daha sıx olmasına səbəb olur.
Bir çox doymamış yağlar, müxtəlif yemək yağı və digər yeməklər içərisindədir. Bu yağlar kollektiv olaraq "sağlam yağlar" adlandırılırlar, çünki onlar ateroskleroz meydana gəlməsini təşviq edir, arteriyalarda qurulacaq bir mumiya lövhəsi. Doymamış yağın iki növü var: monounsaturated yağ və polyunsaturated yağ. Bir az fərqlənsələr və bəsləndiyiniz qidaların, həm də diyetinizdə yağın hər iki növü də daxil olmaqla, ürək sağlamlığınızı və lipid profilinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Monounsaturated Fats
Doymamış yağlar molekulyar strukturunda yalnız bir cüt bağ var. Doymamış yağları olan bir neçə sağlam qidadır:
- Müəyyən yemək yağı - zeytun yağı, susam yağı və canola yağı kimi
- Fıstıq yağı
- Bəzi qoz-fındıq və qaşıq kimi
- Avokados
- Zeytunlar
- Susam toxumu
- "Yüksək oleik"
Poly doymamış yağlar
Polyunsaturasiya olunmuş yağlar monounsaturated yağlardan fərqlənir ki, onların strukturunda birdən artıq ikiqat boru vardır.
Doymamış yağlarda yüksək olan yeməklərə aşağıdakılar daxildir:
- Bəzi toxumlar - günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu kimi
- Misir yağları, aspir yağı və soya yağı daxil olmaqla müəyyən yemək yağı
- Çam fıstığı və qoz kimi bəzi qoz-fındıqlar
Xüsusilə, polyunsaturated yağlar, omeqa-3 yağları, ürək sağlamlığına və lipid səviyyələrini aşağı salma qabiliyyətinə təsirləri ilə əlaqədar xüsusilə tədqiq edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 yağları trigliserid səviyyələrini aşağı sala bilər və HDL səviyyələrini bir qədər artırır. Aşağıdakı qidalar polyunsaturated yağın bu xüsusi növünü ehtiva edir:
- Yağlı balıqlar - somon, qəlyanaltı, sviter və ton balığı daxildir
- Müəyyən toxumlar - kətan toxumu və chia toxumu kimi
- Ceviz
- Yosun
Hansı yağların istehlak etməlisiniz?
Kimyəvi strukturunda kiçik fərqlərə baxmayaraq, doymamış yağın hər iki növü lipid profilinizi təkmilləşdirməklə, həddindən artıq dərəcədə artan HDL xolesterini və LDL xolesterolunu və trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edən ürək sağlamlığını inkişaf etdirməklə bağlıdır. Araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağ və trans yağlarının əsasən monounsaturated və polyunsaturated yağları olan qidalarla əvəz etməsi ürək xəstəliyindən qorunmağa kömək edə bilər. Bununla əlaqədar çoxlu dəlilləri doymamış yağlardan çoxdur.
Buna görə, Amerika Ürək Derneği, doymamış yağ və dondurulmuş yağları olan yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum və yağlar kimi qidalar da daxil olmaqla, monounsaturated və polyunsaturated yağlarda daha yüksək qidalarla yeyən qidaları dəyişdirməyi tövsiyə edir. Yağ almağı hər gün istehlak etdiyiniz ümumi kalorinin 25-35% -dən çox olmamalıdır.
Doymamış və doymuş yağlarda yüksək qidalar ürək-sağlamdır, baxmayaraq ki, onları istehlak etməməlisiniz. Onların kalorili məzmunu hələ də yüksəkdir və bu qidaların çoxunu istehlak edərsəniz, pəhrizinizə kalorilərinizi bağlaya bilərsiniz.
Mənbələr:
Milli Kolesterol Təhsil Proqramının (NCEP) Yetkinlərdə Yüksək Qan Kolesterolunun aşkarlanması, qiymətləndirilməsi və müalicəsi üzrə ekspert heyəti (PDF), iyul 2004-cü il, Səhiyyə Milli İnstitutu: Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutu.
Whitney EN və SR Rolfes. Bəslənmə anlayışı, 14. Wadsworth Publishing 2015.
Amerika Ürək Derneği: Fatsınızı bilmək. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.