Yağa gəldikdə, nömrələr özləri üçün danışırlar
Əgər aşağı xolesterollu diyetə uyğun bir yemək yağı axtararsanız, soyuq basdırılmış bakirə zeytun yağı sizin yeganə seçimdir. Zeytun yağı ürək sağlam olduğu üçün yaxşı bilinsə də, eyni dərəcədə faydalı olan və bəzi qidalar və ya qida hazırlıqları üçün daha uyğun ola bilən digər insanlar var.
Faydalı Yağlar
Başparmak qaydası sadədir: omega-3 yağları və monounsaturated yağ yüksək olan diyetlər "pis" LDL xolesterininizi azaltmağa və "yaxşı" HDL xolesterini qaldırmağa kömək edə bilər .
Bu xüsusiyyətləri avokado, kanola, zeytun, zeytun, fıstıq, ayçiçəyi və qoz yağlarında tapa bilərsiniz.
LDL xolesterinin azaldılmasına əlavə olaraq, omeqa-3 və monounsaturated yağlar iltihabı azaltmağa və arteriya lövhəsinin formalaşmasına mane olan antioksidantları ehtiva edir.
Qeyd etmək vacibdir ki, omeqa-3 yağları mühüm bir qida hesab olunur, yəni onları istehlak etdiyiniz yeməklərdən və əlavə əlavələrdən əldə edə bilərsiniz. Onlar bir çox qida növündə, lakin ən çox balıq və dəniz məhsulları içərisindədirlər. Bədənin digər yağlar kimi sintez edilmədikləri üçün, diyetinizdə kifayət qədər miqdarda miqdarda olduğundan əmin olmaq üçün onları fəal şəkildə axtarmaq lazımdır.
Faydaları müqayisə
Zeytun yağı bütün yağların, xüsusən aşırı olaraq işlənməmiş olan əlavə dəniz növlərinin ən sağlam olduğu hesab edilir. Ancaq heç bir xolesterol və bol polyunsaturlaşdırılmış yağ olmamasına baxmayaraq HDL səviyyələrini yüksəltməsinə baxmayaraq, onun çatışmazlığı var.
Başqaları digər sağlam yağlarla müqayisədə daha aşağı bir smoking nöqtəsidir (391 dərəcə F). Bu o deməkdir ki, bu, yalnız daha sürətli yandırılacaq və qəribə bir dadın tərk etməyəcək, lakin çox faydalı xassələrini qırır.
Digər yemək yağı necə müqayisə edilir:
- Xolesterol içermeyen qarğıdalı yağı, ehtimal ki, LDL'yi zeytun yağı ilə müqayisədə üç dəfə çox azaldır və yüksək temperaturda sabit qalır (440 dərəcə F). Saldırıda, LDL oksidləşmə ilə əlaqəli olan arterial iltihabı artıra bilər.
- Avokado yağı, digər xolesterolu olmayan bir seçim, bütün sağlam yağların ən yüksək smoking nöqtəsinə (570 dərəcə F) sahibdir. Flavorful olsa da, onun fərqli dadı hər yemək üçün uyğun ola bilər.
- Daha neytral dadma seçimi üçün, xolesterolu olmayan və orta siqaret nöqtəsinə (400 dərəcə F) malik olan canola yağı cəhd edin.
Budur, yağın strateji istifadəsi - bəziləri salat və bəziləri üçün salat hazırlamaq üçün istifadə edərək onların az arzu olunan xüsusiyyətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Yağların növləri çəkinin
Hidrogen edilmiş yağlar, onların raf ömrünü uzatmaq üçün yeganə məqsəd üçün işlənir. Təəssüf ki, bu proses zərərli trans yağları yaradır, bu da qeyri-sağlam LDL və sağlam HDL səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bitki qısaldılması bir nümunədir.
Adından göründüyü kimi, hidrogenləşmə hidrogen atomlarını neft strukturunu təşkil edən kimyəvi bağlara əlavə edir. Hidrogenləşmə səviyyəsi artdıqca, doymuş yağların viskozluğu və konsentrasiyası da artır. Doymuş yağlar daha yüksək temperaturlarda qatılaşan və qan damarlarının yağlı yataqlarının formalaşmasını artıranlardır.
Xurma və hidrogenləşdirilmiş hindistan cevizi yağıdır ki, bu da təbii olaraq qeyri-sağlamdır. Qayğısız kokos yağı, neytral zövq və nisbətən yüksək tüstü nöqtəsi (450 dərəcə F) səbəbiylə məşhurluğa yetişmesine baxmayaraq, LDL səviyyələrini yüksəltmək qabiliyyətində xüsusilə güclüdür.
Palma yağı, hindistan cevizi yağı yüzdə 85 ilə müqayisədə yüzdə 50 doymuş yağ ilə bir az daha yaxşı olsa da, hələ aşağı xolesterol diyetində olanlar üçün heç bir hayır sayılmamalıdır. İki cüt palma kernel yağı üçün də gedərək, yüzdə 85'lik ərəfəyə yaxınlaşır.
Bir sözdən
Sağ yemək yağı üçün alış-verişə əlavə olaraq, satın aldığınız qablaşdırılan qidaların qidalanma etiketini yoxlayın. ABŞ-da ərzaq istehsalçıları qanunla tələb olunan məhsullarda olan trans yağ və doymuş yağın miqdarını və faizini göstərməlidir.
New York və San Francisco kimi bəzi şəhərlər, restoranlardakı hidrojenlənmiş yağların və trans yağların istifadəsini tamamilə qadağan edərək bir addım daha atdılar.
Öz diyetinizlə eyni şeyi edə bilərsiniz. Bütün pəhriz yağlarını kəsmək istəmirsinizsə, istehlak etdiyiniz yağlarda daha sağlam seçimlər əldə edə bilərsiniz. Çoxluğun sağlam monounsaturated və omeqa-3 yağlarından meydana gəlməsini təmin etməklə başlayın.
Sağlam olmayan trans yağlarının qarşısını almaq üçün, qızardılmış qidalar (qızartma və qızardılmış toyuq kimi) və bişmiş məhsullar (donuts, tortlar, çərəzlər və xəmirlər kimi) istehlakını məhdudlaşdırın.
> Mənbələr:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. və digərləri. Doymuş və doymamış yağ turşularının alınması və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəliyi və tip 2 diabet riski: müşahidə işlərinin sistematik araşdırılması və meta-təhlili. " BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
Jones, P. və Rideout, T. "Lipidlər, sterollər və onların metabolitləri". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. ve arkadaşları, eds. Sağlamlıq və xəstəliyin müasir qidalanması (11-ci nəşr). Baltimor, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.