Ən çox margarinlər hər şeydən daha sağlam deyil
Əgər xolesterol səviyyələrini seyr edirsinizsə və səmimi olaraq yağdan marqarinə keçsəniz, ürək sağlamlığı üçün potensial olaraq daha da pisləşən söz-söhbətləri eşitmiş ola bilərsiniz. Nə verir? Əllərinizi hüsrana atmadan əvvəl, burada tədqiqat yemək yayığınız üçün ən sağlam yayılma haqqında nə deməkdir. Amma əvvəlcə yağ-marqarin müzakirələrində bir az tarix var.
Butter Vs. Marqarin
Zəngin ləzzət üçün Amerikada uzun sürən yağ, demək olar ki, hər hansı bir yeməyi əlavə edir, doymuş yağ tərkibinə görə ürək xəstəliklərinin artması riski ilə əlaqəli olduğu göstərilir. Marqarin bir əvəz kimi inkişaf edilər. Kanola, xurma meyvəsi və soya kimi bitki əsaslı yağlardan hazırlanan marqarin, təhlükələr ortaya çıxana qədər, nutritionistlər və tədqiqatçılar tərəfindən daha sağlam alternativ kimi yayıldı. Doymuş yağda aşağı olsa və heç bir xolesterol içermədiyi halda, ən marqarin LDL və ya "pis" xolesterolu və aşağı HDL və ya "yaxşı" xolesterol səviyyəsini yüksəldən trans yağlarının yüksək səviyyələrinə malikdir.
Marqarin içində Trans Fat və Yağlı Doymuş Yağ
Ən marqarin içində doymamış yağlar , zərərli trans yağları meydana gətirən hidrogenləşmə prosesinə məruz qalır. Trans yağları LDL və ya "pis" xolesterolu artırır, doymuş yağ daha çoxdur. Trans yağlı turşuları marqarin oda temperaturunda bərk tutarlılığına səbəb olur.
Sərt margarinlər, ən ağır növ, ən çox trans yağları ehtiva edirlər və zərərlərini bildiyimizə baxmayaraq, hələ də bu gün geniş şəkildə satılırlar.
Klinik tədqiqatların nəticələrinə görə, bu hazırlanmış trans yağları ürək xəstəliklərindən ölüm riski 28 faiz və ümumilikdə ölüm riski 34 faiz təşkil edir.
Bütün marqarin bərabərdir
Daha yumşaq və maye marqarin məhsulları ümumiyyətlə çubuq variantlarından daha az trans yağ ehtiva edir, doymuş yağda və doymamış yağda yüksəkdir. Ümumiyyətlə marqarinin hər bir formasının yumşaqlığı ilə nə qədər trans-yağın olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Oda istiliyində daha möhkəm olanlar, daha çox yumşaq bir küləkdə olanlara nisbətən daha çox trans yağları ehtiva edir. Asılı olmayaraq, daha yumşaq seçimlər bəzi trans yağları ehtiva edir. Etiketi yoxlayın - əgər qismən hidrogenlənmiş neft siyahıda olsa, qarşısını almaq yaxşıdır.
Lakin, Benecol və Smart Balans HeartRight kimi yeni variantlar, xolesterinin absorbsiyasını bloklayan və LDL səviyyələrini azaltmağa imkan verən bitki sterolləri ilə zənginləşdirilir. LDL'inizi azaltmağa çalışırsan yaxşı seçimdir.
Məlumatlı qərar qəbul etmək üçün qida etiketlərinizi yoxlayın.
Sonra yağıya dönməlisiniz?
Yağı iki əsas formada gəlir: sopa və yayılır. Bu əsasən doymuş yağ və xolesteroldan ibarətdir. Bir yağı məhsulun arxasında olan maddələr etiketinə baxırsınızsa, bir çorba kaşığı, kobada qarğıdalı üzərində yağı yarpağının ekvivalenti, hər gün doymuş yağ və xolesterin miqdarı təklif olunan miqdarın yarısını ehtiva edir.
Bottom line: Yəqin təhlükəli ərazilərə, yəqin ki, bildiyiniz kimi mikrodalğadan tərpənmiş isti popcorndan bir fincan içərisinə qaçdığınızı bilmək çox asandır.
Bir kaşığı kərə yağı təxminən 30 miligram xolesterol və 7 qram doymuş yağ ehtiva edir; gündəlik icazə verilən maksimum məbləğ müvafiq olaraq 200 milliqram və 10 milliqramdır. Əlavə olaraq, bu növ yağların hər ikisi xolesterinin yüksəlməsi və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olduğu üçün yağa yalnız az istifadə etmək məsləhət görülür.
Yağdan süd gəlir, yəni üzvi olmayan və ya xüsusilə sığır böyümə hormonu (rGBH) kimi etiketlənərsə, o, rGBH ehtiva edə bilər.
Bu maddə inəklərə zərər verə bilər və hökm insanlara zərər verə bilirmi və ya olmasa da, hələ də davam edir. Bundan əlavə, ürək sağlamlığı üçün vacib olan omega-3 yağ turşularından daha çox çaydan qidalanan inəklərdən hazırlanan yağı, qidalandırılmış heyvanlardan daha çox yayılmış yağdan daha qidalı dərəcədə üstünlük təşkil edir. Bəzən yağı tüketmek istəsəniz, ən sağlam qaynaqları almaq üçün əlindən gələni edin.
Ən yaxşı seçimlər
Ən ürək-sağlam variantları nə yağ, nə də marqarin deyil, zeytun yağı, avokado yağı və digər tərəvəz bazlı yayılır. Bişmiş mallarda, yağı üçün alma, qoz, yağı və ya qovaq püresi əvəz edir. Xəmirli çörək parçasını bəzi zeytun yağına daldırın. Tərəvəz yeyərkən və ya qovurduğunuz zaman avokado yağı bir yemək yağı kimi istifadə edin. Marqarini bir çörək yayılması kimi istifadə edəcəyəmsə, bitki sterollərini və hidrojenlənməmiş yağları ehtiva edən yumşaq versiyaları axtarın. Yağda olduğu kimi, yüksək xolesterolu yoxdursa, onu zaman-zaman yumşaq bir zövq kimi istifadə edə bilərsiniz.
Mənbələr:
Cleveland Clinic: Trans Fats, Sağlamlıq risklərinə bağlı Doymamış Fats (2015)
Harvard Healthbeat. Marqarin yağı.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Süd içində omeqa-3 yağ turşularının artım konsentrasiyaları və çəmən bəslənən inəklərin trombosit zəngin plazması. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.