Doymamış yağlar həmçinin "yaxşı yağlar" kimi tanınır, çünki onlar ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilərlər. Lipidlərə təsir göstərən mexanizmlər tam olaraq bilinməsə də, doymamış yağların LDL xolesterini aşağı sala biləcəyini və HDL xolesterol səviyyəsini artırdığını göstərmişdir. Omega-3 yağ turşuları kimi bəzi poli-doymamış yağlar da trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Doymamış yağlar, məsələn cod qaraciyər yağı və balıq yağı kimi bir çox tədarüklər olmasına baxmayaraq, qidalardan doymamış yağların alınması da dietinizdə digər ürək-sağlam qidaları təmin edə bilər. Mövcud pəhriz qaydalarına əsasən gündəlik kalorili suyunun 25-35% -i yağdan, doymamış yağların çox hissəsini təşkil edən doymamış yağlarla təmin edilməlidir.
Diyetinizdə doymamış yağları daxil etmək istəyirsinizsə, bu qidaların dietinizdə doymuş yağın yüksəkliyi olan digər qidaların yerini dəyişdirməyinə əmin olun. Əks təqdirdə, çəki qazanma və lipid səviyyənizi artırma riski ola bilər.
Doymamış yağlarda yüksək olan yeməklər
- Avokados: Bu dadlı meyvə, monounsaturated yağlar ilə doludur. Avokados, pəhrizinizdə bir çox növ qidaya əlavə edilə bilər - sandviçinizə yayılmış və ya sevdiyiniz şorba, salat və ya entrée üzərinə dilimlənmişdir.
- Zeytunlar: Yaşıl, qara, Kalamata - zeytunlar təkcə ətirli deyil, həm də monounsaturated yağlarda yüksəkdir. Əgər dilim, zar və ya bütün bunları istifadə etsəniz, xolesterolun dostu diyetinizə zeytun əlavə etmək üçün bir çox imkanlar var.
- Qoz: Bu dadlı yeməklər həm poli doymamış yağlarda, həm də doymamış yağlarda yüksəkdir. Cevizlər, digər qoz-fındıqlarla müqayisədə polyunsaturated yağlarda adətən daha yüksəkdir, fıstıq, badem və pecan isə monounsaturated yağ tərkibində yüksəkdir. Fındıq, fitosterol, vitamin, mineral və protein kimi digər sağlam maddələr də yüksəkdir. Fındıqlar da çox yönlüdür və bir sıra yollarla pəhrizinizə daxil edilə bilər. Bir ovuc qoz-fındıq qəlyanaltı verə bilər və ya bir salata əlavə edə bilərsiniz.
- Yağlı balıqlar : Balıq, ümumiyyətlə, yüngül və lipid aşağı salma diyetinizə daxil olmaq üçün yaxşıdır. Ancaq bəzi balıqlar omeqa-3 yağlarında, polyunsaturated yağ turşusunun bir növüdür. Bu kateqoriyaya aid balıqlar somon, qəlyanaltı, sviter, tuna və hamsi daxildir. Diyetinizdə bu növ balıqları daxil etsəniz, qril, çörəkçilik və ya brakonerliklə ürək-sağlam saxlaya bilərsiniz. Bununla yanaşı, balıqlarınıza kalsiumdan qaçmaqdan qaçınmalısınız, çünki bu sizin dietinizə kalori və qeyri-sağlam trans yağları təqdim edə bilər.
- Bəzi yağlar : Yağlar dipslərdə, paltarlarda və sevdiyiniz sote edilmiş və ya bişmiş məhsulların hazırlanmasında istifadə edilə bilər. Bir lipid azaldıcı pəhriz təqib edirsinizsə, yağ və ya marqarin doymamış yağlarda yüksək yağlar üçün dəyişə bilərsiniz. Bu yağlar zeytun, kanola, bitki, aspir, qarğıdalı və soya yağıdır.
- Toxumlar : Qoz-fındıqdan başqa, toxumlar da lif, zülal və doymamış yağların doldurulmasında yüksək olan yaxşı bir qəlyanaltı edə bilər. Susam toxumları monounsaturated yağlarda yüksəkdir, balqabaq, ayçiçəyi, kətan və chia toxumları polyunsaturated yağlarda yüksəkdir. Toxumlar sizin tərəflərinizə, qranollarında və ya salatlarınız üçün bir təpə ola bilər. Bununla belə, duzun tərkibinə diqqət yetirməliyik - çünki bəzi toxumlar çoxlu duz ilə hazırlana bilər.
Həm də monounsaturated və polyunsaturated yağlar ola bilər ki, bir çox kommersiya hazırlanmış qidalar mövcuddur. Sevdiyiniz qida doymamış yağın yüksək olub olmadığını yoxlamaq üçün, Yağ məzmununun altına qida etiketlərinizi yoxlamalıdır.
> Mənbələr:
Rolfes SR, Whitney E. Qidalanma Anlayışı, 14 İyul 2015.
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti və ABŞ-ın Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (2015). Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ ünvanından alındı.