Təriflər və yeməklərinizə həll olunan lif əlavə etmək üçün məsləhətlər
Çöküntülü liflə zəngin qidalar ürək-sağlam dietinizdə əhəmiyyətli rol oynaya bilər. Araşdırmalar göstərir ki, həlledici lif LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydalarına malikdir. Amerika Ürək Dərnəyi gündəlik olaraq ən az 25 qram lifi istehlak etməyi tövsiyə edir.
Pektin, mucilage və psyllium da daxil olmaqla, həll olunan liflərin bir çox növü vardır və bu liflər adətən istehlak etdiyiniz qidalara görə fərqlənir.
Bir həlledici lif əlavə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, xolesterol aşağı düşən diet müxtəlif liflərdən zəngin qidalar əlavə etmək daha yaxşıdır, çünki bu yeməklər sizin yemək digər sağlam qida təqdim edə bilər. Buna inan və ya inanmayın, xolesterolu dost yemək planlarına əlavə edə biləcək bir çox lif maddəsi olan qidalar var. Aşağıda göstərilən aşağıdakı sağlam qidalar həll olunan liflə zəngindir və praktik olaraq hər hansı bir yeməyə qoşula bilər:
Bütün taxıllar
Çözünür lifləri olan bir çox müxtəlif tipli taxıl növləri vardır:
- Bütün buğda
- Bulgur
- Quinoa
- Yulaf ezmesi
- Arpa
- Çavdar
- Qarğıdalı
- Qəhvəyi düyü
Mövcud yüksək lifli taxılların geniş diapazonu nəzərə alınmaqla, onların ürək-sağlam yeməkləriniz daxil olmaqla, çox çətin olmamalıdır. Yalnız bu dadlı qidalara çox duz, şəkər və ya yağı əlavə etmək üçün diqqətli olun, çox istifadə olunarsa sağlam pəhrizinizə mənfi təsir göstərə bilər. Kiçik bir pilaf tərəfi yeməyi və ya tam, doyurucu bir şorba içərisində yerləşdirmək istəsəniz, bu sağlam reseptlər bütün taxıllarınızın dadlı və sağlam yeməklərinizə necə əlavə olacağına dair bəzi fikirlər verəcəkdir.
Meyvə
Fiber düşündüyünüz zaman, alma çox vaxt ağla gəlir, çünki yüksək miqdarda çözünür lif, pektin ehtiva edir. Bununla yanaşı, bir çox digər meyvələrdə də xolesterol səviyyəsinin sağlam olmasına kömək edə biləcək müxtəlif miqdarda çözünür liflər var. Meyvələr vitaminlər, fitosterollar və antioksidantlar daxil olmaqla digər qida maddələrində də yüksəkdir.
Meyvələr zərif şəkər əlavə etməyə başlamadan meyvələrə əlavə ləzzət və şirinliyi ödəyə bilər. Meyvələr bir çox qida növünə daxil edilə bilər - bir desert, kiçik bir məzə və ya hətta ana kursda olsun.
Tərəvəzlər
Tərəvəz, noxud, brokoli, şirin kartof və kərəviz daxil olmaqla, çözünür lif və həll edilməyən liflərin birləşməsini ehtiva edir. Onlar az kalorili və yağlı çox yönlü qidalar hesab olunur - bunları xolesterol azaldıcı dietinizə mükəmməl əlavə edir. Yuxarıdakı digər yüksək lifli ərzaq kateqoriyalarında olduğu kimi, tərəvəzlər də bir çox müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər. Siz tərəvəzlərinizin hamısını istehlak edə bilərsiniz və ya qril, buxar, qovurmaq və ya zeytun və ya canola yağı ilə yüngülləşdirə bilərsiniz. Cazibədar olsa da, bir çox doymuş yağ və kalori əlavə edə biləcək köklərinizi "kremləşdirmək "dən çəkinməlisiniz. Ayrıca yağ və şəkərdə olan dips və sousları da məhdudlaşdırmalısınız - bu da kaloriyi artıra bilər. Əgər dadlı, yüksək lifli tərəvəzlər axtarırsınızsa, bu sağlam reseptlərdən bəzisini cəhd edin:
Fasulye
Fasulye də həll olunan lifin sağlam bir qaynağıdır. Bu, onların yüksək protein və aşağı yağ tərkibi ilə birləşdirildikdə, fasulye bir çox ürək-sağlam yeməklərdə zımbalamaq edir.
Cannellini lobya, böyrək fasulyəsi, qara lobya və dəniz fasulyesi də daxil olmaqla sevimli yeməklərinizdən birinə sağlam əlavə olaraq uyğun ola biləcək bir çox növ fasulye vardır. Bir çox hallarda, fasulye yeməkdə ət üçün uyğun yağdan daha çox əvəz edə bilər. Fasulye həm də dadlı, doldurucu, xolesterol-dostu bir yemək yaratmaq üçün yuxarıda göstərilən qidalardan asanlıqla birləşdirilə bilər.
Mənbələr
Whitney EN və SR Rolfes. Bəslənmə anlayışı, 14. Wadsworth Publishing 2015.