Fitosterollar qan xolesterol səviyyələrini azaldan xolesterol udma blokudur
Fitosterollar insan orqanizmində xolesterolun strukturla oxşar olduğu bitki mənşəli birləşmələr qrupudur. İstehlak edilən zaman onlar həzm sistemində xolesterol udma ilə mübarizə aparırlar, bunun qarşısını alır və nəticədə qan xolesterol səviyyəsini azaldır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə iki qram phytosterol istehlakı LDL xolesterolunu və ya "pis" xolesterini 10% azaltmağa kömək edə bilər.
Ancaq insanların çoxu gündə iki qrama yaxın yerə getmirlər. Fitososterin günümüzdəki pəhriz alınması gündə 78 ilə 500 mq arasındadır, hətta bir çox ümumi yemək məhsulunu mürəkkəblə zənginləşdirən qida istehsalçıları ilə.
Fitosterol Əlavələr
Fitosterolları ehtiva edən əlavələr olsa da, münsiflər hələ də uzun müddətli istifadə üçün təhlükəsiz olub-olmamasından asılı olmayaraq. Onlar yaxşı toqquşma meyli baxmayaraq, onların təsiri üzrə məhdud tədqiqat ziddiyyətlidir ; bəzi tədqiqatlar ürək xəstəlik riskini aşağı saldıqlarını, digərləri isə bunu qaldırdıqlarını göstərirlər. Bu səbəblə, bir çox mütəxəssis, bütün qida qaynaqlarından fitosterol almaq məsləhətdir. Əslində, Amerika Ürək Dərnəyi hər kəs üçün fitosterol ilə zənginləşdirilmiş qidaları tövsiyə etmir; yalnız xolesterolu yüksək olan və ya infarkt keçirənlərdir.
Qidadən Phytosterols əldə
Yaxşı xəbərdir ki, təbii olaraq meydana gələn fitosterolların qəbulunu tamamilə artıra və pəhrizinizdə bitki qidalarını artıraraq sağlamlıq faydalarını biçə bilərik.
Fitötosterolların qidalardan sayılmasının çətin olmasına baxmayaraq, onların 200-dən çoxu var, qidalarda ən çox aşkar edilmiş fitosterollar sitosterol, stigmasterol, anttrasterol və campesteroldur. Bu siyahı daxil deyil baxmayaraq, sağlam, bütün qidalarda fitosterol məzmunu barədə fikir verməlidir.
Istifadə olunan müxtəlif üsullardan görə, ölçülmüş fitosterolun tərkib hissəsi işdən öyrənməyə qədər bir az fərqlənə bilər.
Aşağıdakı qidalar ən çox fitosterol miqdarını ehtiva edir:
- Fındıq
- Bütün taxıl məhsulları
- Tərəvəzlər
- Meyvələr
Fındıq
Fındıqda yüksək miqdarda fitosterol mövcuddur, 100 qr qoz-fındıqda 95 ilə 280 mq arasındadır. Araşdırmalar göstərir ki, bir çox fındıq sizin lipid profilinizə əlverişli təsir göstərə bilər. Aşağıdakı fındıqlarda ən yüksək fitosterol miqdarı var:
- Badem - 100 qr üçün 187 mg
- Qoz - 100 qr başına 113 mq
- Püstə - 100 qramda hər 280 mq
- Macadamias - 100 qr başına 198 mq
- Pecans - 100 qr başına 150 mq
Kavrulma və ya düz yemək fındıq hazırlamaq üçün sağlam yollardır. Bu növ qoz-fındıqları müntəzəm olaraq istehlak edərkən qızartmaq və ya çox sızanaqlı qoz-fındıq ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Bütün Grain Foods
Çörək, arpa və yulaf ezmesi daxil olmaqla bütün taxıl məhsulları - çoxlu qida növündə yüksəkdir. Bəzi taxıl məhsulları da yüksək miqdarda fitosterol ehtiva edir. Aşağıdakı taxıl ən yüksək fitosterol məzmununa malikdir:
- Flaxseed - 100 qr başına 210 mq
- Buğda mikropları - bir yarım fincan üçün 197 mg
- Çovdar çörəyi - iki dilimə 33 mq
Kətan toxumu və ya buğda mürəkkəbini salat yağı kimi istifadə edin və ya onları səhər və ya yulaf ezelere əlavə edə bilərsiniz.
Çörəyin çörəyini sağlam tutmaq üçün, şəkərli bir mürəkkəblə toplanmayın. Badem kimi bir qoz yağı bilərsiniz.
Meyvələr və tərəvəzlər
Meyvələr və tərəvəzlər fındıq və bütün taxıllarla müqayisədə daha az miqdarda fitosterol ehtiva edə bilsələr də, onlar da müxtəlif növ vitaminlər, minerallar, həlledici lif və digər xolesterol-dostu maddələr olan sağlam maddələrdən ibarətdir. Bundan əlavə, zeytun yağı ilə salatlar və ya tərəvəzlərinizi bəzəmək fititosterin miqdarını artırır; bir kaşığı 30mq paket verir. Aşağıdakı meyvə və tərəvəzlər ən çox fitosterolardan ibarətdir:
- Brokoli - 100 qr başına 49.4 mg
- Qırmızı soğan - 100 qr xidmətdə 19,2 mq
- Havuç - hər 100 qə xidmət üçün 15,3 mq
- Qarğıdalı - 100 qr başına 70 mq
- Brüssel lahanası - 100 qr xidmətdə 37 mq
- Ispanaq (dondurulmuş) - 100 qr başına 10,2 mq
- Çiyələk - 100 qr başına 10 mq
- Yabanuksuz - 100 qr xidmətdə 26,4 mq
- Banan - hər 100 qr üçün 16 mq
- Qatıq - 100 qr başına 38 mq
Mənbələr:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Tərəvəz, meyvə və giləmeyvə bitki sterolləri. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Qığılcımların fitokimyəvi tərkibi. Asiya Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols və Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Qidalanma Anlayışı, 13. Ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sitosterolemiyada qeyri-xolesterol sterolləri və xolesterol metabolizmi. Ateroskleroz. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling İnstitutu Mikronutrient Məlumat Mərkəzi. Phytosterols.
Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina və Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Xolesterol metabolizmasına dair pəhrizli fitosterolların doza təsirləri: nəzarətli yemək işi. 2010 yanvar; 91 (1): 32-38.