Aşil Tendon Problemlərinə Müalicə Edilməsi üçün Eksantrik Çalışmalardan istifadə
Alfredson Protokolu Achilles tendonitis və ya tendonopatiyası olan insanlar üçün xüsusi bir məşq proqramıdır. Tendonun qüvvələrə və streslərə qarşı çıxma qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün Axilles tendonunun eksantrik yüklənməsi konsepsiyasını istifadə edir.
Axilles tendonitiniz varsa, bu vəziyyəti necə qaçma və qaçış bacarığını məhdudlaşdıra biləcəyinizi anlayın.
Normal istirahət və atletik fəaliyyətlərinizə qoşulmağınızın qarşısını ala bilər və normal iş qaydalarına mane ola bilər.
Axilles 'tendonitini idarə etmək üçün müxtəlif fiziki müalicə üsulları mövcuddur. Fiziki bir terapevt ilkin iltihab prosesini nəzarət edərək və sonra şəfa etdiyi kimi Aşilin tendonunda incə və mütərəqqi yükləmə məşqlərini təklif edərək kömək edə bilər.
Daha son illərdə, Axilles tendonitinin faktiki iltihablanma prosesi olmadığını göstərən dəlillər var. Bəzi histoloji tədqiqatlar göstərir ki, tendonit ilə müşayiət olunan tipik iltihablı hüceyrələr mövcud deyildir. Buna görə, Axilles tendoniti tez-tez bir neçə həftə davam edən və kronik bir vəziyyət halına gəldiyi zaman tez-tez Axilles tendinopatiyası olaraq adlandırılır.
Axilles tendonunun zərif uzanması və mütərəqqi yüklənməsi Aşil tendinopatiyasını uğurla müalicə etmək üçün lazımdır.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tendonun eksantrik yüklənməsi digər hərəkət növlərinə əlverişlidir. Alfredson protokusu tendinopatiyanı müalicə etmək üçün yaralı Axillesin tendonunu mütəmadi şəkildə yükləmək üçün istifadə olunan bir üsuldur.
Eksantrik məşq nədir?
Tendonun eksantrik yüklənməsi, əzələ uzanarkən kas və tendonunuzun müqavimət göstərdiyi zaman meydana gəlir.
Bu, konsentrik müqavimətlərə, ya da müqavilə bağladığınız əzələlərə və tendonlara birbaşa müxalifətdədir.
Eksantrik bir daralmanın sadə bir nümunəsi, dirsək bükülmüş halda əlinizdə bir şey tutmaqdır. Dirsənizin ağırlığını çəkərkən yavaşca düzəldin. Siz dirsənizi yavaşca düzəldərkən çəki tutarkən bicep əzələlərinin uzanmasını görselleştirebilirsiniz. Bu, bicep əzələsinin eksantrik bir daralması və ya eksantrik yüklənməsi.
Beləliklə tendon problemləri və eksantrik məşqlər haqqında nə qədər xüsusi? Eksantrik məşq yaralanan tendonlara faydalı görünür. Niyə? Tədqiqatçılar bu cür həyata nəyə görə xüsusi olduğunu hələ də bilmirlər. Hələ, bir tendon yaralanması varsa, Achilees tendonitis kimi, fiziki terapevtiniz vəziyyətinizi müalicə etmək üçün eksantrik məşqlər edə bilər.
Axillesin Tendonit əsasları
Axilles tendoniti ümumi bir qatar zədəidir. Aşil tendonitinin və ya tendinopatinin əlamətləri və simptomları aşağıdakılardır:
- Aşağı ayağınızın arxasındakı ağrı, sanki topağınızın üstündə.
- Kəsmə, atlama və ya ayaq barmağınızı müqavimət göstərməyinlə ağrı.
- Yalnız sizin topağınızın üstündəki Axilles tendonunda kiçik bir parça.
Əgər Axillesin tendinopatiyasına şübhə edirsinizsə, düzgün diaqnozu təmin etmək üçün doktorunuzla yoxlamaq yaxşı bir fikirdir.
Alfredson Protokolu çalışmaları
Axilles tendinopati üçün Alfredson protokolu həqiqətən iki ayrı təlimdir. Təlimləri yerinə yetirmək üçün kiçik bir addım və ya dayandığınız bir boşluq olmalıdır. Həyatınızın təhlükəsiz olmasını və məşqləri düzgün həyata keçirdiyinizi təmin etmək üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə daxil olmaq üçün əmin olun. Alfredson protokolunu necə yerinə yetirirsiniz:
- Ayağınızın kənarında bir addımla durun. Dabanlarınız addımın kənarından asılı olmalıdır.
- Balans üçün sabit bir şeyə tutun.
- Hər iki dizi düz saxlayın.
- Hər iki ayaqdan istifadə edərək, ayağınızın toplarına qalxıb top qaldırın.
- Ayağınızın ağrılı Axilles 'tendon ilə addım atın və qeyri-yaralı ayağını addımdan çıxarın.
- Yaralanan ayaq biləyi istifadə edərək özünüzü yavaşca aşağı salın. Dabanınız yerə doğru hərəkət etməlidir və ayağınızın topu addımın kənarına keçməlidir.
- Qeyri-yaralı olmayan ayağınızı addıma qaytarın və məşqi təkrarlayın.
Alfredson protokolu bu həyata keçirmək üçün 15 təkrar 3 set üçün çağırır. Dizinizi düz bir şəkildə həyata keçirərkən, gastrocnemius adlanan Axilles tendonunu meydana gətirən xüsusi bir kas yüklənir və meydan oxunur.
Dizinizlə təkrarlanan təkrarlanan 15 təkrar 3 seti düzəldikdə, Alfredson protokolunu dizləri ilə bir az əyilmiş şəkildə təkrarlayın. Bu, Aşilin tendonunu yaratmaq üçün gastroknemiusun birləşməsinə səbəb olan soleus adlı xüsusi bir əzələ üzərində stress qoyur. Yenə də 15 təkrar 3 dəsti yerinə yetiririk.
Alfredson protokolunun iki təlimatı gündə iki dəfə aparılmalıdır. Deməli, səhər və axşam düz dizin 15 təkrarında 3 seti və diz topuqlarının aşağı salınması ilə məşğul olmaq lazımdır. Cəmi olaraq, gündə 180 təkrar həyata keçirilməlidir.
İşdən sonra hiss etmək üçün nə gözləmək lazımdır?
Alfredson protokolunun iki təlimini yerinə yetirdikdən sonra, Axillesin tendonu və buzov əzələlərindəki ağrınızla ayaq biləyinizin arxasında ağrı və ya ağrı hiss edə bilərsiniz. Bu ağrı bir gün davam edəcək və həftə ərzində məşqlər ilə irəliləyərkən ağrınız daha az olacaq. Alfredson protokolu, ağrı aradan qalxmazsa məşqlərə davam etdiyini göstərir. Bu baş verərsə, doktorunuza müraciət edin.
Alfredson protokolunun effektivliyini yekunlaşdıran bir araşdırma olmasına baxmayaraq, bəziləri gündə 180 təkrar həyata keçirmək çətin olmağı bacarırlar. Ortopediya və İdman Fizika Müalicəsi jurnalı 2014 Fevral sayında edilən bir araşdırmada, Alfredson protokolunun "daha çox xoşuna gəlinən" bir yanaşma ilə dəyişdirilmiş bir versiyası tam 180 təkrar protokolu kimi bənzər müsbət nəticələr əldə etdiyini ifadə etdi.
Alfredson Protokoluna nə qədər davam etməliyəm?
Alfredson protokolu optimal nəticələr əldə etmək üçün 12 həftə davam etdirilməlidir. Həmin müddət ərzində, normal fəaliyyətlərə qaçış kimi zaman qayıtmaq üçün məsləhətlər verə bilən bir fiziki terapevt ilə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz. Sizin fiziki terapevtiniz, Achilles tendonuna təkrar xəsarət vermədən işləməyə və atlayacağınıza əmin olmaq üçün BAPS board və plyometric təlimlər ilə balans təlimlərini təyin edə bilər.
Alfredson protokolu Axilles tendinopatiyasının ağrılı vəziyyətinə müdaxilə etmək üçün Aşilin tendonuna eksantrik yükləmə üsuludur. Vəziyyətinizə tez və etibarlı müalicə edə və əvvəlki səviyyəyə qayıtmaq üçün sadə bir üsuldur.
Sources: Stevens, M. and Tan, C. (2014) Ortaöğretim aşil tendinopatisi üçün daha az təkrarlanan həcmli protokolla müqayisədə alfredson protokolunun effektivliyi: randomizə nəzarətli sınaq. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later