Səhər yeməyini yemək üçün bir səbəbdir
Güman ki, səhər yeməyi günün ən vacib yeməklərindən biri olduğunu eşitmişsiniz: bu metabolizmə başlayır və yemək seçiminizin günün qalan hissəsi üçün nə qədər yaxşı olacağına dair səhnəni müəyyənləşdirə bilərsiniz. Ancaq sual qalır: səhər yeməyi üçün nə yemək lazımdır? Son tədqiqatlar göstərir ki, gününüzü daha böyük, daha yüksək yağlı və daha yüksək protein kahvaltısı ilə başlayaraq, qan şəkəri nəzarətini və 2-ci tip diabetli insanlardakı kilo itkisinə kömək etməyə kömək edə bilər.
Bir tədqiqatda iştirakçılar üç ay daha az, daha yüksək karbohidratlı səhər yeməyi və ya daha yüksək, daha yüksək protein / yüksək yağlı səhər yeməyi (aşağı karbohidrat) ilə təsadüfən təsnifləşdirilmişdir. Böyük səhər yeməyi ümumi gündəlik kalorilərin təxminən 33% -ni təmin etdi. Tədqiqatçılar daha yüksək, yüksək proteinli / yüksək yağlı səhər yeməyinə təyin edilmiş şəxslərin hemoglobin A1c (4,62% -ə qarşı -1,46%, P = 0,047) və sistolik qan təzyiqində azalma (-9,58 ilə -2,48 mmHg; P = 0.04). Böyük səhər yeməyi qrupundakı tip 2 diabetli kilolu insanların hamısı dərmanlarını azaltmağa müvəffəq olub və kiçik səhər yeməyi qrupundakı xəstələrin heç biri bu məqsədə çatmağı bacara bilməmişdir. Hər iki qrup eyni çəki miqdarında (<1kg) itirdi.
Bunu nə edə bilərik?
Daha böyük, aşağı karbohidrat, yüksək protein / yüksək yağ səhər yeməyi yediyi qrup, dərman və qan təzyiqini azaltmağa qadir olduqda, daha çox kilo itirmədikləri üçün deyil.
Qan şəkərlərinin yaxşılaşdırılmasının bir səbəbi, qan şəkərlərinin səhər saatlarında daha yüksək olmağına və qan şəkəriniz artıq yüksəldiyi zaman böyük bir karbonhidratlı yemək yeməyinizdə qan şəkərləri gün boyu yüksək ola bilər. Oruc vəziyyətində olduğunuz zaman qaraciyər axşam şəkər çıxarır.
Bəzi insanlar daha yüksək səhər qan şəkəri ilə oyanır - bu günəş fenomen adlanır. Bundan əlavə, insanlar səhər daha çox insulinə davamlıdırlar ; insulin şəkərin hüceyrələrə enerji üçün istifadə edilməsinə gətirilməsində daha az təsirli olur. Daha aşağı karbonhidratlı yemək yemək, qan dövranına daha az şəkər və daha az insulin lazımdır. Nəticədə daha yaxşı qan şəkərləri var. Nəhayət, bir bagel kimi böyük bir karbohidratlı səhər yeməyi yeyərkən və ya böyük bir qabda taxıl gün ərzində daha çox karbohidrat cravings səbəb ola bilər, nəticədə daha yüksək qan şəkərləri. Qidaların bu cür növləri qan şəkərlərini sürətlə sıxılmağa səbəb olur. Sonradan qan şəkərlərindən olan bir tələ var ki, bu da cravinglərə səbəb ola bilər.
Gündəlik həyatımızda bu tapıntıları necə tətbiq edə bilərik?
Diabetə gəldikdə ümumiləşdirmək çətindir, ancaq daha aşağı karbonhidrat, səhər yeməyi üçün daha yüksək zülal yeməsi faydalı ola bilər. Səhər insulinə qarşı müqavimət göstərmək və gün ərzində cravingləri azaltmaq kömək edə bilər. Lakin aşağı karbonhidratlı yemək heç bir karbohidrat demək deyil. Karbohidratlardan tamamilə qaçmaq istəmirsiniz, əksinə, səhər yeməyi üçün təxminən 30 qram karbonhidratlar yeməkdir. Yüksək yağlı səhər yeməyindən fərqli olaraq, xüsusilə kilo verməyə çalışdığınız halda, dəyişmiş yağ yemək məqsədi daşıyır.
Yağ, əhəmiyyətli bir qidadır, lakin karbonhidrat və proteindən daha çox qrama görə iki dəfə çox kalori ehtiva edir.
Nə Karbohidratların Yeməməsi lazımdır?
Lif ilə zəngin olan və minimal işlənmiş kompleks karbohidratlar ən yaxşı seçimdir. Fiber qlükozanın qan dövranına daxil olan dərəcəni yavaşlatmağa kömək edir və qan şəkərinin yaxşı idarə olunmasına kömək edə bilər. Lifli yeməklər tam olaraq qalır və pis xolesterolun azalmasına kömək edə bilər. Liflərlə zəngin olan karbohidratlar arasında meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller (fasulye) və bütün taxıllar daxildir. Amerika Ürək Dərnəyi deyir ki, tamamilə zəngin bir pəhriz ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Yüksək Zülal, Yüksək Fiber, 30 Qram Karbohidrat nümunələri:
- ½ fincan bişmiş ıspanak, ¼ fincan yağlı pendir və 2 dilim bütün taxıl çörəyi (100% buğda, çovdar və ya yulaf çörəyi) ilə 3 ədəd pişmiş yumurta beyazı + 1 ədəd yumurta,
- 1 qeyri-yunan yoğurt ½ fincan az yağlı kəsmik, ¾ fincan yaban mersini və 2 qaşıq kaşığı badamla qarışdırılır
- 2 ədəd çörək yağı və bir neçə dilimlənmiş çiyələk ilə 2 ədəd duz-natrium turkey
- ½ fincan bişmiş yulaf ezmesi, ½ fincan dilimlənmiş şaftalı, 1 qaşqın yer flaxseed yemək və 2 haşlanmış yumurta ağları ilə
* Hər zaman yeni yemək planına başlamazdan əvvəl həmişə qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen və ya Həkimlə məsləhətləşin.
> Mənbələr:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. və Wainstein, J. (2013), Zəngin protein və yağlı böyük kahvaltısı 2 tipli glisemik nəzarətini yaxşılaşdırır diabet xəstələri. Obezite. doi: 10.1002 / oby.20654
Amerika Ürək Dərnəyi