Meyvənin yemək planına daxil edilməsi üçün 4 məsləhət
Şəkəriniz varsa meyvə yeyə bilməyəcəyiniz bir anda eşitmiş ola bilərsiniz. Yəqin ki, bəziləri hətta qarpız və bananların çox şirin olduğundan məhdudlaşdıqlarını söylədilər. Bunlardan heç biri tamamilə doğrudur. Meyvədən zövq ala bilərsən, sadəcə hansı meyvələr və nə qədər yemək etdiyiniz barədə ağıllı qərarlar qəbul etməlisiniz.
Meyvə və diabet
Meyvələr bir çox sağlamlıq fayda var və onlar az miqdarda yeyildikdə diabetik bir pəhriz üçün faydalı ola bilərlər.
Meyvə yeyilməsi açarı, düzgün hissələrə uyğun hissələrlə yeməkdən ibarətdir.
Məsələn, meyvə lifi ehtiva edir. Fiber qanın şəkər çırpmalarının qarşısını ala bilir, xolesterini ürəyindən uzaqlaşdırır və daha az yeməyə səbəb olur. Meyvə, həmçinin qan təzyiqi azaldılmasına kömək edə biləcək potasyum kimi vitaminlər və faydalı qazıntıların əla bir mənbəyidir.
Flip tərəfində, meyvə bir karbohidratdır və fruktoza adlı təbii bir şəkər ehtiva edir. Karbohidratlar, çörək, süd, qatıq, kartof və ya meyvə olsun, parçalansın və şəkər və ya qlükoza çevrilsin. Bu səbəblə diabetli insanların meyvə porsiyonu da daxil olmaqla, nə qədər karbonhidratı müşahidə etmələri tövsiyə olunur.
Meyvə seçərkən bir neçə məsləhətləri nəzərə almaq lazımdır.
Qurudulmuş Meyvə və Meyvə Şirələrindən çəkin
Qurudulmuş meyvələr, xüsusilə də şirinləşdirildikdə təbii meyvədən daha çox xidmətdə karbonhidratlarda daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, şəkərin ləzzətə əlavə olunduğu və dəri çıxarıldıqda lifdə aşağı ola biləcəyi üçün daha çox şəkər ehtiva edir. Yalnız iki qaşıq üzüm (1 unsiya) sizə 100 qəpik, 23 qram karbohidrat və 18 qram şəkər mal olacaq. Bu, demək olar ki, 5 çay qaşığı şəkər verir.
Bütün meyvə şirələrindən qaçmaq da yaxşıdır .
Hətta yüzdə 100 meyvə suyu, qan şəkərlərində ani sümüyə səbəb olur, çünki lifi olan meyvənin əti lifi atır. Bunu qəbul etmədən çox miqdarda kalori içmək də asandır. Məsələn, 100% meyvə suyunun 4 unsiyası 60 kalori, 15 qram karbohidrat və 15 qram şəkərdən ibarətdir.
Quru meyvə və ya meyvə suyu əvəzinə bütün meyvəli təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş şəkərsiz əlavə şəkərlərdən istifadə edin.
Check-in hissələrini saxlayın
Sabit, ardıcıl karbohidratlı yemək planını təqib edirsinizsə, karbohidrat seçimi olaraq meyvəyə əməl etməlisiniz. Meyvə seçərkən, yemək və ya qəlyanaltı üçün xidmət edən bir meyvəyə sadiq qalmağa çalışın və meyvə porsiyonunu gündə iki-üç gündən artıq olmayan müddətə məhdudlaşdırın.
Bir meyvə xidmətinin təxminən 15 qram karbohidrat olduğunu unutmayın. Bir xidmət limiti içində yeyə biləcək hər bir meyvənin meyvəsi meyvənin növündən asılıdır. Bütün ümumi meyvələrə xidmət edən bir şeyin siyahısı burada:
- 1 kiçik parça (4 unsiya) alma, portağal, şaftalı, armud və ya gavalı
- 1/2 orta banan
- 2 kiçik və ya 1 böyük mandarin (ümumi 4 unsiya)
- 2 kiçik (hər biri 2 unsiya) kivi
- 4 kiçik (1 ons hər) ərik
- təxminən 1 stəkan qovun (cantaloupe, qarpız və ya honeydew)
- 15 üzüm və ya albalı
- 1/3 orta mango
- 1 1/4 fincan çiyələk
- 3/4 fincan yaban mersini
- 1 fincan moruq və böyürtkən (8 qram lif ehtiva edir)
Bəzi meyvələr var ki, daha diqqətli olmalısınız. Məsələn, banan, albalı, üzüm, mango və ananasın yalnız qan şəkərlərində sürətlə böyüməsinə səbəb ola biləcəyi qeyd edilən məhdud miqdarda yeyilməlidir (ya da tamamilə çəkilməməlidir ).
Ən çox hissəsi üçün ən çox qiymətə sahib olmaq üçün axtarırsınızsa, giləmeyvə kimi çox yüksək olan meyvələri seçmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, 60 kalorili, 15 qram karbohidrat, 3.5 qram fiber və 7.5 qram şəkər və ya 60 kalori, 15 qram karbohidrat, 2 qram fiber olan yalnız 1/2 orta banan üçün 1 1/4 fincan çiyələk yeyə bilərsiniz 8 qram şəkər.
Aşağı Glycemic Index ilə Meyvə seçin
Amerika Diabet Assosiasiyası aşağı glycemic index olan meyvə seçmək təklif edir. Glycemic index və ya GI, karbohidrat ehtiva edən qida qan şəkərini necə yüksəldiyini ölçmək üçün istinad kimi istifadə edilir.
Yeməklər şəkər və ya ağ çörək kimi bir müraciət qida ilə müqayisədə qan şəkərlərini necə artırdıqlarına görə qiymətləndirilir. Yüksək GI olan bir qida orta və ya aşağı GI ilə qidaya nisbətən qan qlükozasını daha çox artıracaqdır.
Ən meyvələr, ananas və qovun istisna olmaqla, aşağı Gİ var. Bu, ananas və qovun yeməyin heç vaxt anlamadığını deyil, ancaq qan şəkəri ya da yeməkdən sonra ortaya çıxdığını görürsən, gələcəkdə bunlardan qaçınmaq yaxşı olar.
Hər kəs öz tətik qidalarına malikdir, bu isə qan şəkərlərini başqalarına nisbətən daha çox artacaqdır. Siz də meyvənin bir meyvəsi olduğunu görə bilərsiniz, qan şəkərini daha çox təsir edir. Yenə qidanın sizin üçün ən yaxşı işləməyini görmək üçün şəkərinizi nəzarət etməlisiniz.
Proteinlə cütləşdirin
Bəzi insanlar, bir protein ilə cütləşmə meyvəsini qan şəkərlərində bir artımın yavaşlatmasına kömək edə biləcəyini tapır. Bunu karbohidratlar üçün yemək bölməsinə daxil edərək və ya meyvə qəlyanaltıına zülal əlavə edərək bunu edə bilərsiniz.
Misal üçün:
- 1 çörək qaşığı badam yağı ilə 4 unsiya alma dilimi
- 1 ədəd kiçik moruq yunan qatığı ilə 1 fincan moruq
- 1 kiçik şaftalı 1/2 fincan az yağlı pendirlə
Bir sözdən
Diabetik bir pəhriz üzərində meyvə verməməsi lazım olduğuna dair bir fikir mifdir. Bununla yanaşı, ən yaxşı seçimlər etmək və həmişə şəkərə çevriləcək və qan şəkərinizdə baş ağrısı yarada biləcək meyvələrdə karbohidratı nəzərə almaq vacibdir. Ağıllılıqla seçin və hissələrinizi nəzarət altında saxlayın və bəzi meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz. Əgər suallarınız varsa, sağlamlıq qrupunuzun üzvlərindən soruşmağı unutmayın.
> Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Glisemik İndeks və Diabet. 2014.
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Sağlam yemək seçimi: Meyvələr. 2016.
> Higdon J, et al. Mikronutrient Məlumat Mərkəzi: Potasyum. Linus Pauling İnstitutu. 2010.