Bu məsləhətlər ilə Mindless gec gecə yemək çəkinin
Siz " bütün gün yaxşı yemək " və sonra yemək sonra qəlyanaltılar atmaq və istədiyiniz hər hansı bir qəlyanaltı qədər ki, insanlar var? Merak etmə, tək deyilsiniz. İnanın və ya etmirsinizsə, daha çox pəhriz və ya yemək istəyən bir çox insanın bu qaydaya düşməsi. Sual bu vərdiş fizioloji və ya psixoloji bir şeyin nəticəsidir? Qan şəkərinizin aşağı olmasa, odur ki, psixoloji və vərdiş halına gəlmişdir.
Bu vərdiş sizin çəki və qan şəkərinizi idarə etmək üçün zərərli ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, gecə saatlarında kalorilərinizin əksəriyyətinin yeyilməsi kilo itkisinin qarşısını ala bilər.
Yataqdan əvvəl nə qədər çox yemək olur? Ağırlıq və qan şəkəri idarəsi necə pozulur?
Yatmadan əvvəl yemək yuxu poza bilər:
Yatmadan əvvəl çox yemək və ya içmək, potensial ürək yanmasına və ya banyoda səfərlərə səbəb ola bilər, beləliklə də yuxu pozur. Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı qan şəkərlərinə mənfi təsir göstərə bilər və yüksək hemoglobin A1C ilə nəticələnə bilər . Yuxunun olmaması da dolğunluq və aclıq hisslərini tənzimləyən hormonları da təsir edə bilər; kifayət qədər yuxu doyma hormonunu, leptini azaltmaq və aclıq hormonu ghrelinini artırmaq üçün göstərilmişdir. Yeterli uyku almazsanız, gün boyu daha acık ve daha çox kalori alıp, kilo almaya neden ola bilərsiniz.
Gecə-gündüz yemək bilərzikli qan şəkərləri:
Axşamdan çox karbonhidratlar səhərə yaxın qan şəkərləri ilə nəticələnə bilər.
Günün başlanğıcında hədəfdən yuxarı qaldıqda qan şəkərini tənzimləmək çox çətindir. Amerika Diabet Assosiasiyası t təpə 2 şəkərli diabetli insanların əksəriyyəti üçün oruc tutan qan şəkərini (səhər) 80-130mg / dL arasında dəyişməyi tövsiyə edir . 130mg / dL-dən yuxarı nömrələri ilə uyğundursan, karbohidrat suyunun yeməkdə və ya yatmadan əvvəl azaldılması faydalı ola bilər.
Gecə gecə yeməyin qarşısını necə ala bilərsən?
Daimi yemək yeyin:
Gec gecə yeməyin qarşısını almaq üçün ən yaxşı yollardan biri, yemək atlamadan qaçmaqdır . Yemək atlama sizi hipoqlikemiyaya (aşağı qan şəkərinə) təhlükə yarada bilər, eləcə də daha çox yemək istəyini artırır. Gündə üç balanslı yemək və günortadan sonra qəlyanaltı yeməkdir. Bu gecə daha az ac hiss etməyinizə kömək edəcək. Gecə az yeyirsinizsə, güman ki, gün ərzində daha çox ac hiss edəcəksiniz. Son yeməyiniz və ya qəlyanaltıınız yüksəlməzdən əvvəl saatlarınızda baş verəndə tez-tez səhər yemək çətin olur. Gecə içərisində istifadəni azaltmaqla ac açdığınızı və səhər yeməyinizi hazırlaya bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, daha böyük yemək yeyən insanlar öz ağırlığını və HgbA1c-ni azalda bilərlər. Gündəlik səhər yeməyi etmək məqsədi qoyun.
Tetikleyici Yeminizi Kaldır:
Görmə qabiliyyəti xaricində, doğru? Axşam saatlarında cazibədar qidalar varsa, onları satın almayın. Evdə olanları atın ya da bitirin və yenidən satın alınmasın. Orada deyilsə, yeməyəcəksiniz. Mətbəxinizi sağlam qidalarla restock edin . Kiçik qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, seçim etmək üçün yaxşı seçiminiz var.
Yeni Bir Yaratmaqla Həyatınızı Qurtarın:
Televiziya izləmək üçün oturduğunuz hər gecə özünüzü alış-verişinizi pozana və ya fərqli bir otaqda seyr etməyinizə qədər gecə televiziyasını qəlyanaltılı bir yerdə tapmağı tapmaq üçün kabinetlər içərisində dolaşan mətbəxdə tapa bilərsiniz. Yeni bir yer seçmək yemək istəyinizi qarşısını ala bilər. Yerləri mümkün qədər mətbəxdən seçmək məqsədi daşıyır. Gec gecə yeməyin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur, musiqi dinləyərkən yeməkdən sonra bəzi yüngül məşqləri etmək - gəzmək və ya velosiped sürmək üçün getməkdir. Bəzi rahatlama üsullarını da sınamaq istərdiniz - bir hamam almaq və ya bəzi yoga etmək. Bir jurnal oxumaq, jurnal yazma və ya bir dostu axtarma kimi yeni fəaliyyətlərdən istifadə etmək cravingləri azaltmağa kömək edə bilər.
Mən bu şeyləri sınaqdan keçirirəm və hələ də acımam?
Sizin Snack Count və Portion Controlled olun:
Yəqin ki, bütün bunları sınamışdınız və hələ də qəlyanaltı və ya şirin olmalısınız. Şirinə layiq olduğunuz yerə baxın və bir müalicə hesab edin. Gecə desertini yeyirsinizsə, bədbəxt olmağınızdan asılı olmayaraq zövq almazsınız. Bir hadisə yaradın - həftədə bir dəfə kiçik bir dondurma üçün çıxın. Yataqdan əvvəl kiçik bir müalicə istəsəniz, onu təxminən 100 kalori saxlamaq məqsədi daşıyır.
- Yağsız yunan yağı 1 konteyner (dondurma konsentrasiyası belə dondurmaq olar)
- 1 az yağlı puding kubokudur
- 1 1/2 fincan dondurulmuş çiyələk (dondurulmuş meyvə yemək üçün uzun müddət alır və təzələnir)
- 3 fincan hava patladı
- 1/2 fincan buzlu krem
- 1 çörək qaşığı fındıq yağı ilə bütün taxıl çörək (badem, peanut, kaju)
- 1 ədəd təzə meyvə (tennis topu ölçüsü), 1 fincan giləmeyvə və ya 1 fincan qovun
Mütəxəssis görməyi düşünün
Əgər bütün həyatınızın çəkisi ilə mübarizə aparırsınızsa və yalnız emosional səbəblərdən və ya stres yeməyinizdən ötrü bir plana qala bilmirsinizsə, davranış modifikasiyasında ixtisaslaşan birinin görməsindən faydalana bilərsiniz. Bir terapevt, ömür boyu dəyişikliklər etmək üçün lazım olan dəstəyi, təşviqi və təhsili təmin etmək üçün kömək edə bilər.
Mənbələr:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. Cravings dayandırmaq. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Məsləhətlər Aşkar kilolu Yetkinlər Nümunə Bülleteni. Dr Kuşnerin Şəxsiyyət Tipi Diyetindən uyarlanmıştır. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Bu gün Diyetisyen. Gecə yemək sindromu. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. 2 tip diabetdə yuxuların rolu. Diabet Öləməsi Dergisi.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Uyğunlaşmanın metabolizmə əhəmiyyətli rolu. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925