Sadə yeməklər üçün sadə yemək
Öz yeməklərinizi hazırlamaq müxtəlif səbəblərdən, o cümlədən yağların məhdudlaşdıran və qismən nəzarəti təmin edən maddələrə nəzarət etdiyiniz üçün çox faydalıdır. Öz yeminizi hazırladığınız zaman təravət təmin edilir. Ancaq evdə heç bir yemək olmadığı zaman yemək bir yerə qoymaq mümkün deyil. Soyuducunun tamamilə saxlanılması çətin ola bilər, xüsusilə sıx bir cədvəliniz varsa və tez-tez zibillənmə səbəbiylə çöp atmağı rədd edər.
Ancaq bir neçə sadə maddələr uzun bir yola gələ bilər. Evinizdə müəyyən qida maddələriniz varsa, dadlı, sağlam və şəkərli diabetli yeməkləri bir yerdə atmağa qadirsiniz.
1) Dondurulmuş tərəvəzlər
Möhtəşəm inancın əksinə olaraq, dondurulmuş tərəvəz təzə tərəvəz kimi yaxşı ola bilər. Onların zirvəsində təzə tərzdə dondurulur, vitamin və minerallarla zəngindir. Yüksək su və lif tərkibinə görə, tərəvəz yeməkləri yığışdırar və baza və ya plitənin təməl kimi istifadə edilməlidir. Qeyri-nişasta tərəvəzləri doldurmaq qan təzyiqi , çəki və qan şəkərlərini azaltmağa kömək edə bilər. Plitənin qeyri-nişastalı tərəvəzlərin yarısını etmək məqsədi daşıyır. Hər kəs əlavə souslar, yağ və ya duz almadan satın alın.
- Necə hazırlamaq: Mikrodalğalı sobada açın və ya onlara bir neçə qaşıq su ilə buxar edin. Zeytun yağı və sarımsaq tozu ilə tutuşun (əgər təzə sarımsaq yoxsa).
- Onlara nə edilsin: onları salat və şorba ilə silkələyin və ya sandviç toppers kimi istifadə edin. Tərəvəzin əsasını tərpətməklə tərəvəz, balıq və ya hindi kimi yağsız zülal və şirin kartof və ya quinoa kimi kompleks karbohidratla izləyin. Yumurta ağ omeletə və ya yumurta qaranlığına qalan tərəvəzləri əlavə edin.
2) Konservləşdirilmiş fasulye
Fasulye lif, yağsız zülal və folate doldurmaq üçün zəngindir. Qurudulmuş fasulye daha az sodyum ehtiva etdikləri üçün onları bişirmək üçün vaxtınız olduqda tercih edilir, ancaq hər kəs onları bişirmək üçün vaxt sahib deyil. Bunun əvəzinə, konservləşdirilmiş lobya istifadə edin və yaxşı nəmləndirmək üçün əmin olun (bəzi sodyumdan xilas olmaq üçün).
- Onları necə hazırlayacaqsınız? Heç bir hazırlıq lazım deyil. Yalnız canı açın, durulayın və istifadə edin. Yaradıcılıq etmək istəyirsinizsə, onları püresi və yayılmasını təmin edə bilərsiniz.
- Onlarla nə etmək lazımdır: Bir yumurta qarışdırmaq üçün fasulye əlavə edin, bir salata salın və ya bir sendvaya bir bulaşma yaymaq. Fasulye də şorba, yemək və yan yeməklərə əlavə edilə bilər. Fasulye sağlam olsa da, karbonhidrat ehtiva edir, belə ki karbonhidratı yemək planına əmələ gətirəndən əmin olun. Yarım fincan təxminən 20 qr karbohidratdır.
3) Yumurta
Yumurta vitamin D, lutein (göz sağlamlığını təmin edən bir karotenoid) və zülal zəngindir. Çox insan xolesterolun tərkibinə görə yumurtadan qaçmaqla yanaşı, tədqiqat qan xolesterolunu artıran doymamış xolesterol olmaya bilər, lakin daha çox doymuş və trans yağ alımıdır. Yüksək xolesterolu varsa, yolqum alışını həftədə iki-üç dəfə çoxdan məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. Digər tərəfdən, yumurta ağları yağsızdır və gündəlik olaraq yeyilə bilər.
- Necə hazırlanır: Beş dəqiqə bişirilir və ya soyuq suda qaynadılın və soyuq suyun altında yuyuluncaya qədər aşağı sürün.
- Onlarla nə etmək lazımdır: Yumurta çox yönlüdir - onları səhər yeməyi, nahar və ya yemək üçün yeyin. Tərəvəz və qara fasulye ilə bir zibil yumurtası və ya bir qaymaqta yandırmaq üçün bişirin və onları bir salata buraxın. Həftə üçün tərəvəz frittata olun və istənilən vaxt yemək.
4) Suda Konservləşdirilmiş Tuna
Omeqa-3 yağ turşularına və yağsız zülallara zəngin olan tuna, nahar və şam yeməyinə gözəl bir əlavədir. FDA balıq istifadəsini artırmağı tövsiyə edərkən, həftədə ən yüksək dərəcə civə səviyyələrindən qaçınmaq üçün həftəlik süzgəni nəzarət etmək vacibdir.
Civə alışını azaltmaq üçün, yüngül tuna seçin (albacore fərqli olaraq). İstehlakçı hesabatlarına görə, 150 kiloluq insanın təhlükəsiz olaraq 5 hektarlıq albacore orkinosunu və həftədə təxminən 13 ounce yüngül tuna yeyə bilərsiniz. Daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləyə baxın.
- Preparat necə hazırlanır: Canı açın və suyu boşaltın (yağdan qutular almayın) və səslənin.
- Bununla nə etməli: Tuna salatının daha sağlam bir versiyası üçün avokado ilə ton balığı qarışdırın. Brokoli ilə doymuş, yüksək protein, yüksək lifli yemək üçün bütün taxıl makaronına tuna əlavə edin. Tuna yağı salatalara qarışdırın və aşağı yağlı bir ton balığı mayonez əvəzinə aşağı yağlı pendir, bütün taxıl balığı və xardal ilə eritin.
5) Bütün taxıl çörəyi
100 faiz bütün taxıl möhürü və ya birinci tərkib hissəsi kimi bütöv bir sözdə olan bütün çörək bütün taxıl sayılır. Bütün taxıl çörəyi lif və b vitaminləri ilə zəngindir. Satın alınarkən, məhdud tərkibli maddələrdən birini seçmək və 90 kalori və ya daha az olanları seçmək məqsədi daşıyır. İki dilim çörək 30 qr karbohidrata bölünür, buna görə də hissələrinizi nəzərə al. Çörək hər hansı bir yeməkdə karbohidrat kimi xidmət edə bilər.
- Hazırlamaq üçün: Tərəvəz, qril, yandırmaq və ya bir az şeyi dəyişdirmək üçün sandviç hazırlayıcısında yer.
- Bununla nə etməli: Fransız tost etmək və ya çörək və ya pasta (yüksək karbohidratlar və lif ilə aşağı) üçün əvəz etmək üçün bütün taxıl bişirmək üçün istifadə edin.
6) Quinoa
Soyuqsuz qədim taxıl, quinoa müxtəlif rənglərdə gəlir - qırmızı, ağ, qara. Quinoa protein və liflə zəngindir, aşağı glycemic indeksidir. Bu, 1 kəpəkli xidmətə görə yalnız 160 kalori və 30q karbonhidrat ehtiva edir (makaron və düyüdən az 60 qr az və 15 qr karbonhidrat).
- Hazırlamaq üçün: Paketin arxasını oxuyun, lakin ümumiyyətlə danışan quinoa hazırlanır: yeməkdən əvvəl soyuq suda yaxalamaq və quinoa ilə yaxşılaşdırmaq. Tencerədə 1 fincan quinoa və 2 stəkan su qoyun və bir qaynadək gətirin. 15 dəqiqə ərzində tamamilə udulmuş suya qədər qaynamağa azaldın və örtün. Bitirdikdən sonra taxıl yumşaq və şəffaf görünür.
- Bununla nə etməli: yemək və ya yan çörək kimi yemək üçün tərəvəzli tərəvəz və fasulye əlavə edin. Salataya atmaq və ya isti taxıl kimi yemək - yulaf ezmesi üçün böyük bir alternativ. Mən üçdə üçü fincan çörək yağı, 1 qaşığı kaşığı badam yağı və az yağlı sutun bir sıçrayışı ilə üçdə üç fincan bişmiş ağ quinoa istilərini istərdim.
7) Yağsız yunan yoğurt
Kalsium, D vitamini və yüngül zülalın böyük bir qaynağı, yunan yoğurtu ətirli və toxuma ilə zəngindir.
- Hazırlamaq üçün: Yemək və ya dondurmaq və desert kimi istifadə edin. Yunanıstan yoğurtundan dənizlər və ya souslar daldırma kimi istifadə edilə bilər.
- Yeməklə nə etmək lazımdır: səhər yeməyi üçün təzə meyvə və doğranmış qoz-fındıqlarla qarışdırın, əlavə zülal zərbəsi üçün səhər diliminə atın və ya kremlik əlavə etmək üçün salat paltarlarına qarışdırın. Yağsız yunan yağı, xama üçün əvəz kimi xidmət edə bilər.
8) Extra Virgin Zeytun yağı
Doymamış yağda zəngin olan zeytun yağı salat və tərəvəzdə ətir gətirmək üçün böyükdür.
- Necə hazırlamaq: Tədbir və istifadə edin.
- Bununla nə etməli: ət və salat paltarlarında marinadlarda bir çay qaşığı istifadə edin. Doymuş yağ tərkibini azaltmaq üçün tərəvəz qovurduqda zeytun yağı üçün yağı əvəz edin.
9) Bütün təbii fındıq yağı
Ailəndə bir olmalıdır. Fıstıq, badem, kaju, ayçiçəyi yağı - bütün bu yayılmalar sağlam yağ və zəngindir. Etiketləri oxumağa əmin olun, çünki əksər hallarda qarışdırılmalı və buzdan qurulmalıdır.
- Necə hazırlamaq lazımdır: Heç bir hazırlayıcı lazım deyil, amma yaxşı bir qarışıqdır. Bütün təbii yun yağı, qoz-fındıqdan və duzdan başqa heç bir şey olmadığından, neft ayrılır və yuxarı qalır. Açıqdan sonra yaxşı qarışdırın və soyudun.
- Bununla nə edər: Şirin və ya qəlyanaltılar üçün, bir alma və ya bir banan yarısında çayır. Bütün taxıl tostu ya da dilim giləmeyvə ilə bütün taxıl tofu və üstü yayılmış, bir əlavə protein artırmaq üçün bir qaşığı kaşığı isti taxıl və ya sabah smoothie daxil bir kaşığı kukla dollop. 1 çorba kaşığı ümumiyyətlə 100 kalori və 14 qq yağ (yaxşı yağ) kimi hissinizi izləmək üçün yadda saxla.
10) 100% Saf Konservləşdirilmiş balqabaq
Bəslənmə santralı, konservləşdirilmiş balqabaq A vitamini ilə zəngindir (göz sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər) və lif.
- Necə hazırlamaq olar? Müddətini yoxlayın və açın. Heç bir əlavə hazırlıq lazım deyil. Bütün balqabağı istifadə etmək istəyirsinizsə, daha çox variantınız olacaq: balqabaq ilə aşağı karbam yemək
- Bununla nə etməli: şorba, çörək və çili, desertlər və ya hətta səhər yeməyində istifadə edin! Bir reçeteyle squash üçün əvəz kimi istifadə edin. Balqabaq ləzzətli və ya şirin ləzzət ala biləcəyi qədər çox yönlüdür.
> Mənbələr:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Yaşlı yetkinlərdə yumurtanın istehlakı və tip 2 diabet riski. Klinik Nutrition Amerika Journal . 2010; 92 (2): 422-7.
> Qırmızı ətdən daha çox toyuq, balıq və fasul yeyin. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /HealthyEating / Nutrition / Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#