Xüsusilə diabetiniz varsa ya da kilo verməyə çalışırsınızsa, səhər yeməyi yemək vacibdir. Lakin, nə yemək barədə qərar vermək çətin ola bilər. Yağsız, aşağı karbohidrat, yemək əvəz etməniz lazımdır? Bir plana sahib olmaq, vaxtınızı qurtarmağa və əlverişsiz bir seçim etməməyə kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki , daha böyük, daha yüksək yağlı və daha yüksək protein səhər yeməyi yeməyi qan şəkərlərini və çəkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Güman ki, bu cür seçimlər karbohidratda daha azdır. Şəkərli diabetli şəxslər sabah səhər yüksək qan şəkərləri ilə qarşılaşırlar, çünki qaraciyər gecə şəkərini pozur və hüceyrələr insulinə də bir qədər daha davamlı ola bilər.
Həmçinin, tədqiqatlar göstərir ki, qan şəkərləri səhər yeməyindən sonra, yeməkdən iki dəfə çox artacaqdır. Yüksək post prandial (yeməkdən sonra) qan şəkərləri karbohidrat cravings səbəb ola bilər, çünki yanacaq üçün şəkər istifadə əvəzinə, o, qan axını və bədən özünü yanacaq üçün şəkər (və ya karbohidratlar) yemək lazımdır düşünür. Digər bir araşdırmada standart 50 qr karbohidrat (məsələn, 1 fincan sütü və 1/2 banan) yeməyini istehlak edən sağlam yetkinlərin ən yüksək pik glikozu (şəkər) nahardan sonra ən aşağı pik glikozuna yeməkdən sonra mülayimdir.
Bəlkə də bu, aşağı karbonhidratlı səhər yeməyi üçün yaxşı bir səbəbdir.
Bir atışa dəyər. Beləliklə, bagels , hububat, muffins və pancakes xəndəyin və bu ən yaxşı səhər yeməyi seçmək cəhd edin.
Közlenmiş Tərəvəz Yumurta Omleti və ya Yumurta Dırmaşması
Hər şeyi bir omuza ata bilərsiniz. Gecənin əvvəlindən qalan tərəvəzlər istifadə edərək, bəslənməyinizi artırmaq, zədənin qarşısını almaq və tam dolğunluğa kömək etmək üçün lif kontentini artırmaq üçün böyük bir yoldur.
Kavrulmuş tərəvəzlər bir omletə gözəl bir böhran və şirinlik əlavə edir.
- 1 bardak qovurulmuş tərəvəz (badımcan, bibər və soğan üzərindən, doğranmış Brussel lahzarı və ya qaşqırmızıdan - ya da nə varsa)
- 1 yumurta sarısı plus 2 yumurta ağları
- 2 qaşığı Parmesan pendir
- 1 fincan bibər və ya meyvələr
Təlimat:
- Orta istilikdə isti qeyri-stick pan.
- 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə palto tava və kağız dəsmal ilə təmizləyin (yumurta yumaq deyil, kifayət qədər yağ lazımdır)
- Yumurta ağlarını dökün.
- Hamar mayenin yumruğunun altından axmağa imkan verdiyi halda, yumurtayı əyərək, yumurtanın bir kənarını pananın mərkəzinə itələyin. Digər kənarları təkrarlayın, heç bir maye qalmadı.
- Yumurta beyazlığını fırçalayın və pişməyən yumurta qalıncaya qədər pişirin.
- Közlenmiş tərəvəzlər və pendirlər əlavə edin, sonra yumurtanın bir kənarını çıxarın və kənarların üstünə qatın. Bişirilənə qədər bişirilsin, axırıncı olmamalıdır. İstədiyiniz halda çevirə bilərsiniz.
- Taze meyvə ilə xidmət edin.
Bəslənmə haqqında məlumat: ~ 300 kalori, 9,5 q yağ, 1,5 q doymuş yağ, 120 mq sodyum, 25 g karbohidrat, 14 q şəkər, 7 g lif, 18 qram protein
Power Qatıq və ya Cottage Cheese Parfait
Granola və şərbətli meyvəni xırda və az yağlı yunan yoğurtundan (daha az karbohidrat və müntəzəm qatıqdan daha çox protein) və yüksək proteinli, yüksək lifli, doyurucu kahvaltının təzə və ya dondurulmuş meyvələrini istifadə edin.
Əlavə qəlib, ləzzət, zülal və sağlam yağlar üçün doğranmış qoz ilə top. Bu səhər yeməyi sadə və qane edir.
- 6 oz yağlı yunan yoğurt (isterseniz ya da az yağlı süd püresi isterseniz kalori və yağ saxlamaq üçün yağdan istifadə edə bilərsiniz)
- Dondurulmuş və ya təzə (maye, çiyələk və ya böyürtkən əvəz edə bilər)
- 1/4 çay qaşığı vanil yağı və ya toz
- 1/4 çay qaşığı tarçın
- 1 Təravətli doğranmış qoz doğranmış (badem, balqabaq toxumu və ya digər qoz çeşidinə görə)
Tariflər: Yalnız qarışdırın və zövq alın!
Mikrodalğalı dondurulmuş giləmeyvə zapping təbii tatlandırıcı kimi çıxış edən "şərbətli" maye yaradır
* Turş pendir, əhəmiyyətli bir sodyum qaynağıdır və bu reseptdə sodyumun tərkibini təxminən 500 mq qədər artıra bilər.
Bəslənmə haqqında məlumat: ~ 250 kalori, 8 q yağ, 2,5 q doymuş yağ, 50 mq sodyum, 28 g karbohidrat, 21 g şəkər, 4 g lif, 18 qram protein
Kremli Avokado Yumurta Salatası
Avokado ürəkdən sağlam, doyurucu yağ və lif ehtiva edir - mayonez üçün yumşaq əvəz və yumurta ilə dadlı bir daddır.
- * 2 haşlanmış yumurta
- 1 kərəviz sapı (doğranmış)
- 1 qaşıq (doğranmış)
- 1/2 fincan ıspanak
- 1/3 avokado
- 1 bütün taxıl aşağı carb paketi
Istiqamətlər:
- Sərt qaynar yumurta (əvvəlki gecə edilə bilər). 10 dəqiqə qaynadın və oturun. Soyuq suda durulayın.
- Chop maddələr və kənara qoyun.
- Peel yumurta və avokado və tərəvəz əlavə edin.
- Ispanaqlı və üstü yumurta qarışığı ilə örtülmüş qat.
Qidalanma məlumatı: 390 kalori, 20 q yağ, 3.5 q doymuş yağ, 300 mg sodyum, 30 q karbohidrat, 2 q şəkər, 10 g lif, 19 qram
* Əgər yüksək xolesterolun tarixi varsa və doymuş yağları azaltmaq istəsəniz yumurta beyazlarını istifadə edə bilərsiniz. Həftədə 4-dən çox olmamaq üçün yumurta sarısı edin.
Balqabaq Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa aşağı glycemic indeks, yüksək lif, yüksək protein taxıl. Yulaf ezmesi üçün böyük bir əvəzdir və təbii olaraq özü pulsuzdur. Əlavə vitamin A, lif və ləzzət üçün 100% saf balqabaq əlavə edirəm. Balqabaq bəslənmə santralıdır .
Tərkibi
- 1/2 fincan pişirilmiş * quinoa (yemək istiqamətləri üçün paket təlimatları oxuyun)
- 1/2 fincan süzülməmiş badam südü
- 1/4 fincan 100% saf balqabaq püresi
- 1/4 fincan yaban mersini (dondurulmuş və ya təzə)
- 1 çay qaşığı darçındır
- 1 çay qaşığı ceviz
- 1 çay qaşığı vanil çıxarış
- 1/4 fincan doğranmış qoz və ya gümüş bademlər
* Siz quinoa yulaf kimi bir seçim bütün başqa taxıl üçün əvəz edə bilərsiniz
Təlimatlar
- Suyu istifadə edərək paket təlimatlarına uyğun olaraq quinoa bişirin. Bir dəfə quinoa tüklü, badam süd, balqabaq püresi, darçın, vanil, ceviz ve giləmeyvə əlavə edin və zirvəyə toxunmuş yerdə süründürün. Gümüşü bademli və ya doğranmış qoz ilə üst.
Qidalanma məlumatı: 355 kalori, 22 q yağ, 2 q doymuş yağ, 80 mg natrium, 29 ug karbohidrat, 7 g lif, 10 q şəkər, 10 q protein
Grilled Peanut Butter və Strawberry Sandwich
Əzilmiş pendir əvəzinə bütün taxıl çörəyində ızgara fıstıq yağı sendviç etmək. Fıstık yağı, gözəl və zərif olur, bu isə onu dadlı edir. Əlavə lif və şirinlik üçün bir neçə çiyələk hazırlayın. Protein və liflərin birləşməsi tam və məmnun qalmağınıza kömək edəcəkdir.
Tərkibi:
- 1 tam taxıl çörək sandviç ince (ən az 3 g lif olduğundan əmin olun)
- 1 1/2 qaşığı bütün təbii fıstıq yağı
- 1/2 fincan dilimlənmiş çiyələk
Təlimat:
- Qeyri-stick cooking sprey ilə spray pan (mən üzvi kokos yağı sprey istifadə etmək istəyirəm). Əgər yemək spreyindən istifadə etməməyi xahiş etsəniz, üzvi yağı və ya təmiz kokos yağı ilə yüngül bir qaba vurun və kağızı dəsmal ilə təmizləyin (çox yağ yağdırın). Yüngül qaşığı qədər hər tərəfdən ızgara üzərində iki dilim çörək arasında peanut yağı və çiyələkləri qoyun.
Qidalanma məlumatı: 290 kalori, 12 q yağ, 5 q doymuş yağ, 380 mg natrium, 35 qr karbohidrat, 8 q şəkər, 8.5 qm fiber, 10 g protein
* Sandviçə qapmaq üçün vaxtınız yoxdursa, sadəcə otaq temperaturu ilə yeyin.
Nutty Berry Smoothie
Berries bəslənmə ilə dolu bir aşağı glisemic index meyvə var. Doldurucu protein və sağlam yağ əlavə edin və tam və məmnun bir saat sonra hiss etsin. Bonus olaraq əlavə vitaminlər və qidalanma üçün bəzi qala və ya ispanaq əlavə edin.
- 1 kəpəkli zərdab zülalı tozu, soya xərçəngi və ya qaraciyər proteinləri (bütün protein tozları bərabər yaradılmır), az şəkərli birini seçmək və təbiətdəki ən təmiz olanı seçmək məqsədi daşıyıram) Tera'nın Whey Organic Grassfed'i sevirəm)
- 1/2 kiçik konteyner (3.5 unsiya) aşağı yağlı düz və ya vanil yunan yoğurtudur
- 4 oz unsweetened vanilya badam südü (əvəzedici süd, kokos süd və ya soya südü istifadə edə bilərsiniz)
- 3/4 fincan dondurulmuş yabanturma
- 4 oz su
- 3 - 4 buz kubları
- 1 çay qaşığı bütün təbii və ya üzvi badam yağı (günəş yağı, kakao və ya fıstıq yağı üçün əvəz edə bilərsiniz)
Həzm sağlamlığına kömək etmək üçün probiotik əlavə edin.
Qidalanma məlumatı: 340 kalori, 8 q yağ 1.5 g doymuş yağ, 13 mg xolesterol, 463 mg sodyum, 819 mg kalium, 31.5 qm karbohidrat, 8 g lif, 18 q şəkər, 39 q protein
Aşağı karbohidratlı səhər yeməyi fikirləri haqqında daha ətraflı məlumat üçün:
- Aşağı Carb Səhər yeməyi Menyu İdeyaları
- Kale və pomidor frittata
Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Tez Səhər yeməyi fikirləri.
Amerika Dietetika Assosiasiyasının mövqeyi. Ağırlıq İdarəetmə. fayl: /// C: / İstifadəçilər / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Kəsmə Edge Diabet Baxımı və Təhsili haqqında. Karbohidrat, İnsülin Pompaları və Davamlı Qlükoza İzləmə Texnologiyası və Glycemia İdarəetmə Xüsusiyyətləri. 2014; V35; 2, s. 7-11.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları, 2010. 7-ci nəşr, Vaşinqton, DC: ABŞ Hökuməti
Printing Office, Dekabr 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf