Omega-3 və Omeqa-6 yağ turşularının əldə olunmasını balans edin
Metabolik sindrom üçün riskinizi aşağı saldıqda , tip 2 diabet və koronar ürək xəstəliyi , ən az miqdarda iltihaba səbəb olan yeməklər yeyərkən ən yaxşı pəhriz ola bilər. Yüksək səviyyədə iltihablanma, vaskulyar ziyan və insulin müqavimətinə səbəb olur.
Omega-3 və omeqa-6 yağ turşuları heyvan və bitki mənşəli yağ və yağlarda olan əsas enerji mənbəyidir.
Ümumi konsensus omega-3 və omeqa-6-dan düzgün nisbəti bədənin iltihabını azaldır. İşlənmiş və sürətli yeməklər tipik Amerika diyetimizdə yayılmadan əvvəl balansı əldə etmək asan olardı. Bu günlərdə omeqa-3 yağ turşularının mənbələri tapmaq çətindir, omeqa-6 yağ turşularının istehlakı artır. Bu qeyri-bərabərlik, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artıran iltihaba qatqı verməyi düşünür.
Köhnə günlərdə, emal edilən yeməklərdən əvvəl, omeqa-3 yağ turşuları bir çox yeməkdə bol idi. Sərbəst heyvanlar və qanadlı quşlar, təbii ki, onlara yumurta, süd və ət vasitəsilə bizə verilmiş omeqa-3 zəngin bir qaynaq verdi. Ərzaq tədarükünün kütləvi istehsalı ilə omeqa-3 yemək yeyən şeylərin əksəriyyətində tamamilə məhv edilmədiyi təqdirdə çox azalıb.
Digər tərəfdən, omega-6 istehlakı illər ərzində artmışdır.
Əksər emal və ləzzətli mətbəxdə mısır, günəbaxan, aspir, soya və pambıq kimi bitki yağlarının istifadəsi səbəbindən amerikalılar çox omeqa-6 yağ turşuları əldə edirlər. Bu da omega-3 və omeqa-6-nın sağlamlığa ehtiyacı olan həssas balansını pozur. Yüksək səviyyəli iltihab, damar hasarı və xəstəlik son nəticəsidir.
Omeqa-6 yağ turşuları pis və omeqa-3 yaxşı deyil. Hər ikimizin də sağlamlığını qoruyan tarazlığı var. Omeqa-6 sağlam mənbələri tapmaq bizim diyetlərimizə daha çox omeqa-3 əlavə etmək kimi vacibdir.
Bitkisel yağı istifadə edən çox işlənmiş qidalardan və sürətli qidalardan qaçın. Omega-6 yağ turşularına zəngin olmayan sağlam, nötr yağ olan zeytun yağı istifadə edin. Daha çox qoz-fındıq və toxum yeyin, qismən ölçüləri nəzərə alın. Fındıq və toxumların sizin üçün yaxşı olmasına baxmayaraq, hələ də kalorilərdə və yağ qramlarında bir divar örtüyü var.
Omega-3-ye zəngin olan daha çox qidaya əlavə edin. Həftədə bir və ya iki dəfə balıq yeyin. Qoyun üzərində qəlyanaltı (yenə də, hissələrin ölçülərini nəzərə alaraq) və yemək yeyən qidalara toxum toxumu əlavə edin.
Omeqa-3 yağ turşularının qaynaqları:
- Somon, sardina, sosiska, qəlyanaltı və digər soyuq su yağlı balıqlar
- Ceviz
- Kətan toxumu
- Kanola yağı
- Pulsuz sıra toyuqlardan olan yumurta
Omeqa-6 yağ turşularının qaynaqları:
- Fındıq və toxum
- Bitki yağı (soya, pambıq, qarğıdalı, ayçiçəyi və aspir yağı kimi)
Mənbələr:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Dietin İltihaba Etkisi. Amerika Kardiologiya Kollecinin jurnalı, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 fevral). Omega-3 və Omega-6-ı balanslaşdırma. Dr Weil'den soruş: http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.