Siz keto-adaptasiya edirsiniz?
Keto-adaptasiya (həmçinin bəzən "yağ adaptasiyası" adlanır) bədənin əsasən enerji üçün yağdan istifadə etmək üçün enerjiyə olan qlükoza istifadəsindən fərqləndiyi üçün ketogenik bir pəhriz üzərində gedən prosesdir. "Keto" hissəsi karbonhidrat qəbulunun az olduğu zaman yağları metabolizə edərkən qaraciyərin suda həllində olan molekulları olan ketonlara aiddir.
Ketonlar, beynimiz daxil olmaqla, orqanlarımızdakı ən toxumaların enerjisi üçün istifadə edilə bilər (birbaşa yağ turşularını istifadə edə bilməyən).
Bədənimiz həmişə enerji üçün yağ və qlükoza qarışığı istifadə edir, lakin qeyri-keto uyğunlaşdıqda, orqan ilk qlükoza çatır, çünki yalnız az miqdarda ketonların yağ metabolizması zamanı yaranır və bunlar digər toxumalar tərəfindən üstünlük təşkil edir ürək kimi. Beyin yağdan istifadə edə bilmədiyi üçün, qeyri-keto-adaptasiya edilmiş bir vəziyyətdə olduğumuz zaman qlükoza bağlıdır. Buna görə də, aşağı karbohidratlı bir diyetə girdiyimiz zaman bəzən "carb crash" adlandırdığım şeyi yaşayırıq və bəzən bədəndimiz glikojen mağazalarından qaçdıqda "Atkins qripi" adlandırırıq (bu bizim əsas yoludur) orqanları qlükoza saxlayır). Glikogen mağazalarında bədənin keto-uyğunlaşma prosesinə başlayacağı aşağı olur.
Qısa Tarix
1980-ci illərdə tədqiqatçı Dr. Stephen Phinney ketogenic diyeti üzrə müxtəlif qrupları tədqiq edərkən keto-adaptasiya baxan ilk ciddi tədqiqat bəzi.
Araşdırmalardan biri yüksək səviyyəli velosiped yarışçıları idi. İlk növbədə, velosipedçilərin performansı dietə salındı, lakin tezliklə azalma sona qədər (4 həftə) başlamış olduqları velosiped sürətinə eyni miqdarda nail ola biləcəyinə qədər, əksinə, azaldıldı yorğunluq.
Bu azalma və bərpa "keto-uyğunlaşma" adlandırıldı. Daha çox uzun müddətli ketogenic diyetlərdə bir çox idmançının performanslarını əhəmiyyətli dərəcədə onların əsas səviyyələrindən yaxşılaşdırdığını bildiyimizdən bu yana illərdən bəri.
Keto-Adaptasiya nə qədər sürür?
Ədalətli bir fərdi dəyişiklik var, amma proses bir ilk gündən sonra ketojenik bir pəhrizdən başlayır. Bir həftə sonra on gündən sonra bir çox aşağı karvan birdən başlayaraq keto-uyğunlaşmanın müsbət təsirlərini hiss etməyə başlayır. Onlar təkmilləşdirilmiş zehni konsentrasiyası və diqqət və bəzən daha çox fiziki enerji hesabat. Insulin davamlı insanlar, qan təzyiqi və qan şəkəri normal olaraq normallaşdırmağa başladılar.
İkinci həftənin sonunda (bəzən 3 həftəədək) cəsəd adətən işinin əksəriyyətini enerji üçün yağdan istifadə etməyə uyğunlaşdırır. Bu nöqtədə aclıq və qida istəkləri azalır və insanlar daha çox fiziki enerjiyə sahib olduqlarını hiss edirlər.
Bundan sonra bədən daha incə dəyişikliklər etməyə davam edir. Misal üçün, insanlar tədricən zülalın daha çox qorunmasına çevrilirlər ki, insanlar çox vaxt çox protein yemək arzusunun azaldılmasını görürlər. İdmançıların tez-tez xəbərdar etdiyi digər bir dəyişiklik, uzun məşqlərə malik əzələlərdə daha az laktik turşu meydana gətirir.
Çox qeyri idmançı daha incə dəyişiklikləri görməz, ancaq idmançılar ola bilər. Bu dəyişikliklərin başa çatması üçün 12 həftə vaxt tələb edə bilər.
Bədənimə uyğunlaşmaq üçün hər şeyi edə bilərəmmi?
Bir az karbamid pəhrizdə ilk həftəni necə əldə etməklə bağlı məsləhətlər bədəninizə qlükoza burnundan olan dəyişikliklə kömək etməkdə faydalı ola bilər. Dr. Phinney və digər mütəxəssislər də vücudun bir çox sodyumdan çıxmasına imkan verdiyi üçün zəif və yorğun bir insanı tərk edə biləcəyi üçün ilk iki həftədə kifayət qədər duz əldə etmənin əhəmiyyətini vurğulayır.
Əgər ac qalarsanız çox miqdarda yağ yeyin.
Keto-Adaptasiya ilə digər dəyişikliklər baş verdi?
Biz ketogenik diyetlərin (ümumiyyətlə aşağı karbohidratlar) metabolik sindrom, Tip 2 diabet və polikistik yumurtalıq sindromu əlamətlərini geri ala biləcəyini bilirik. Ketogenik diyetlər bəzi nöbet bozukluklarını müalicə etmək üçün uğurla istifadə edilir və əlamətləri Parkinson xəstəliyi kimi digər nörolojik xəstəliklərə kömək edə biləcəkləri yaxşıdır.
Bunu izah etmək həqiqətdir, bu mövzuda edilən araşdırma sürətlənir və daha çox alimlər baxır, daha çox tapırlar. Məsələn, biz indi ketojenik diyetdə olan insanların qanlarında qanlı doymuş yağların az olduğunu bilirik. İndi də, ketonların enerjinin istifadəsi bədənin oksidləşdirici stressini, eləcə də iltihabı azalda bilər və hətta sağlamlığa yararlı ola biləcək bəzi genlərə çevrilə bilər.
Bir şəxs Keto-Uyğunlaşdıqda, Prosesi Ters Etmək üçün Nə Var?
Bəzi insanlar gündə təxminən 50 qramlıq xalis karbanın altında aşağı carb dietini yeməklə onların ketozunun olduqca sabit olduğunu görürlər. Bəzi insanlar, xüsusilə idmançılar və ağır məşqçiləri daha çox yemək və hələ də ketozda qalırlar. Digərləri isə ketozda qalmaq üçün daha az karbohidrat yemək lazımdır. Hormonal dalğalanmalar və stres kimi digər təsirlər, insanları ketozdan çıxarmaq üçün bilinir.
Keto-uyğunlaşma ilə təcrübə istəyirsinizsə, ən yaxşı şey, qan ketonlarınızı ölçməyə başlayacaqdır ( sidik ketonları əvvəlcə istifadə edilə bilər, lakin zamanla orqanın xüsusi ketonun təkrar emalında daha yaxşı olur sidikdə).
Elm sıralaması haqqında daha çox məlumat istərdim (və burada daha çox elmi məqalələr gətirəcəyəm)? Aşağı Karbohidratların Yaşayış İncəsənət və Elmləri və Aşağı Karbohidratın İncəsənət və Elmləri : Alimlər Stephen Phinney və Jeff Volek tərəfindən iki kitab təklif edirəm. Həmçinin, Jimmy Moore öz təcrübələrini uzun müddətli qidalı ketoz ilə, eləcə də doktor Eric Westman ilə birlikdə yazdığı Keto-Clarity kitabında texniki məlumatlarla bölüşür.
Mənbələr:
Forsythe, CE, Phinney, SD, və digərləri. "Yağlı turşu tərkibinin və iltihabın markerlərinin ətrafında aşağı yağ və aşağı karbonhidratlı dietlərin müqayisəsi". Lipids . Yanvar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES ve ark. "Hipokalorik, Ketogenik Diyetə Uyğunlaşdıqdan sonra Obez Mövzularda Moderate Egzersiz Kapasitesi". Klinik Araşdırmalar Jurnalı 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR və s. "Kalsium məhdudlaşdırmadan Xroniki Ketoza Qarşı İnsan Metabolik Cavabı: Düşük Karbohidrat Oksidləşmə ilə Submaximal Çalışma qabiliyyətinin qorunması." Metabolizm . Avqust 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD və s. "Endogen HİDASİDASETİLAZİNİNİ-ß-Hidroksibutirat tərəfindən Oksidləşdirici Stressin Bastırılması". Fen 11 Yanvar 2013. 339: 6116 s. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Metabolik Sendromlu Yetkinlərdə Sirkulyasiya edən Doymuş Yağlı Asitlərdə və Palmitoleik Asidlərdə Diyet Karbohidratında Adım-Qürurlu Artışların Etkisi. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Az Karbohidratlı Bəslənmə və Metabolizm". Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı Avqust 2007 86 (2): 276-284.