Bütün taxıllar taxılın bütün hissələrindən ibarət olan taxıllardır - kələm (lifli zəngin xarici təbəqə), endosperm (orta) və qarğıdalı (qidaya zəngin daxili hissə). Bütün taxıllar orijinal kernelin 100% -dək olmalıdır. Bunlar arasında amaranth, arpa, qarğıdalı, qarğıdalı (tam qarğıdalı və popcorn), darı, yulaf, quinoa, düyü (qəhvəyi və rəngli) çovdar, sorghum (milo), teff, tritikale, buğda (yazılmış, emmer, farro, Kamut, vəziyyət, bulqur, buğda və buğda yabanı giləmeyvə) və yabanı düyü.
Bütün taxıllar ağ çörək, ağ düyü və ağ makarna kimi emal edilmiş, təmizlənmiş taxıllar üçün əvəzolunmazdır və emal edilmiş taxılların yerində istifadə edərkən qan şəkərlərinizi yaxşılaşdırmağa və tam olaraq saxlamağa kömək edə bilər. Bütün taxıllar ağ unlardan daha çox lif, vitamin və mineral ehtiva edir. Onlar da yavaş bir tempdə qan şəkərlərini artırırlar. Lakin, bütün taxıl karbohidrat qaynağı olduğundan, payınız hələ də dəyişdirilməlidir.
Toxumdan götürülən bütün taxılların ən azı 1/2 hissəsi tövsiyə edilir. Bütün taxıl axtarırdıqda, bütün taxıl möhürü yoxlayın və ya tərkib hissəsini yoxlayın - ilk tərkib tam olaraq demək lazımdır . "Bütün taxıllarla hazırlanmış", "yeddi taxıl" və ya "multigrain" kimi iddialar edən etiketlər mütləq bütün taxıl deyildir.
1 -
Qarğıdalı qablar və KashaQarğıdalı yarmalar əslində bir taxıl deyil, bir yarpaqlı bitki meyvəsi deyil. Onlar pancake, əriştə və digər glutensiz məhsullar kimi şeylər etmək üçün odatda una hazırlanmış özü olmayan bir qidadır. Karabuğday qovurulduğunda, bu kasha deyilir. Kaşa daha sıx fındıq kimi bir ləzzətə sahibdir. Qarğıdalı və kasha bütün taxıl taxıllarında istifadə edilə bilər və özləri də yeyilir. Bəzi araşdırmalar qarğıdalığın qan təzyiqi azaltmasına kömək edə biləcəyini göstərir . Qarğıdalı da lif və zülalın yaxşı bir qaynağıdır . Səhər zirzəminiz üçün qarğıdalı yandırın və ya bütün taxıl pancake etmək üçün unu istifadə edin, ancaq bölmələrinizi yoxlamağı unutmayın.
Qarağat yeməkdən hazırlanan 1/2 fincan çörəyi 78 kalori, 5 q yağ, 0 q doymuş yağ, 4 mq sodyum, 17 g karbohidrat, 2.25 g lif, <1 q şəkər, 3 g protein ehtiva edir.
2 -
BulgarBulgur, tabouli ən çox tapılan bir taxıldır. Bolqarıstan buğda qismən bişirilmiş və qurudulmuşdur ki, bu, tez və asanlaşdırılmalıdır. Bir az qəlyanəli ləzzət və tender, çeynənən toxuması var. Bulqarı nahar və ya yemək üçün səhər yeməyi və ya yan çörək kimi istifadə edə bilərsiniz. Qəhvəyi düyü, kuskus, quinoa və ya digər taxıl sortları üçün əvəz kimi istifadə edilə bilər. Şorba, salat və ya burger burgerinə əlavə edin.
1/2 fincan bişirilmiş 76 kalori, 0 q yağ, 0 q doymuş yağ, 5 mq sodyum, 17 g karbohidrat, 4 g lif, 3 g protein ehtiva edir.
3 -
YazıldıSpelled bir qozlu, yüngül şirin bir dad ilə qədim bir bütün taxıl. Ümumiyyətlə una daxil olur, həm də yan yeməklərdə olduğu kimi bişirilə bilər. Spelled lif və protein zəngin və kalsium, maqnezium və B-vitamin yaxşı bir mənbəyidir. Protein sizə tam qalsın və immunitet sisteminizi güclü saxlamağa kömək edə bilər.
1/2 fincan bişirilmiş yazılmışdır: 123 kalori, 1 litr yağ, 0 q doymuş yağ, 5 mg natrium, 25.5 qr karbohidrat, 4 g lif, 6 g protein.
Qeyd edək ki, yazıldığınız digər taxıllardan daha 1/2 kubbəyə görə daha çox karbohidrat ehtiva edir ki, bir ardıcıl karbohidratlı dietə əməl edirsinizsə və ya karbohidrat suyunun azalmasını axtarırsınızsa xüsusilə vacibdir. Ümumi qayda olaraq, həmişə taxılınızı bir fincandan 1 kubok və ya 1/4 hissəyə qədər məhdudlaşdırın.
> Mənbələr:
> Holzmeister, Lee Ann. Səhər yeməyi taxıl. (2014, noyabr / dekabr). Diabet Özünü İdarəetmə, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-qədim sağlam bütöv taxıl.
Murray, Jennifer. Qarğıdalı nədir? Qarğıdalı müəyyən.
> Bütün Taxıl Konseyi. Bütün taxıl nədir?