İndi 2-ci tip diabetlə diaqnoz qoyulduğunuza görə, karbohidratların qan şəkərlərini ən çox təsir edən makronutrient olduğunu bilirsiniz. Əgər karbohidrat zəngin pəhriz-pizza, makaron, düyü, simit və şirniyyat yeyirsinizsə, sadəcə bu növ qidaları kəsmək sizin qan şəkərinizi azaltmağa və kilo verməyə kömək edə bilər.
Ancaq sual hələ də davam edir: "Sağlam yeməkləri necə hazırlayıram?" Sağlam yemək - nə bişirmək və nə qədər yemək üçün bir yerdə qoyarkən düşünmək lazımdır.
Yemək hazırlayarkən, özünüzü çılpaq etmədən bütün qidalanma qabiliyyətinə sadə bir şəkildə plaka üsulunu tətbiq etməkdir .
Plitə üsulu qismən nəzarət üçün böyük bir yoldur və plitəni üç hissəyə bölür, beləliklə, liflə zəngin sağlam karbohidratlar, protein və sağlam yağların doldurulmasını təmin edə bilərsiniz. Fikir, plitənin yarısı qeyri-nişastalı tərəvəzlərlə doludur, plitənin dörddə biri yüngül zülaldır və plastinkanın başqa bir hissəsi kompleks, liflə dolu karbohidratdır. Ayrıca orada bir az yağ almaq üçün cəhd etməlisiniz.
Qeyri-Zərgərlikli Tərəvəzlər
Kilo vermək və qan şəkərlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün ən əhəmiyyətli qida növlərindən biri qeyri-nişasta tərəvəzdir. Qeyri-nişasta tərəvəzlər həcmi , lif, su, vitamin və minerallarla təmin edir. Onlara yüklənmək yeməkinizi zövqünüzə, rənginizə zənginləşdirmək və ən əsası, daha tez-tez hiss etməyə kömək edəcəkdir. Plitənin qeyri-nişastalı tərəvəzlərin yarısını etmək məqsədi daşıyır.
Onları təzə və ya dondurulmuş ala bilərsiniz; həm də bərabər sağlamdır.
Bu tərəvəzləri hazırlayarkən, təzə və ya qurudulmuş otlardan qovurmaq və ya sote etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Karbohidratsız olan ətir və qidalar üçün zeytun yağı kimi bəzi yağları əlavə edin. Fat da satan və tam hiss kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, doymamış yağların alınmasını artırmaq lipidlərinizi artıra bilər.
Ayrıca bir çimdik duz, sarımsaq və ya bibər ilə grill, bişirmək və mövsüm tərəvəz edə bilərsiniz.
Doğramaq zamanla əlaqədar problemdirsə, həmişə əvvəlcədən tərəvəzlər də satın ala bilərsiniz, lakin onlar daha bahalıdır. Süper məşğul bir proqramınız varsa, dondurulmuş bir çanta daşıyan torbanın götürülməsi və bir az su ilə və bəzi zeytun yağı ilə qabda qoyulması səhv bir şey yoxdur. Bəzi reseptlər və ya fikirlər axtarırsınızsa, yemək planlarını, yemək dəftərlərini və yemək məsləhətlərini yoxlayın.
Protein
Protein qaynağı yeməyin çox vacib bir hissəsidir. Protein sizə tam olaraq kömək edir, immunitet sisteminizi artırmağa kömək edir və toxumaları qurur və təmir edir. Yağ və karbohidratla yanaşı, protein də bədənin ehtiyacı olan başqa bir makronutrientdir. Bu, sıfır karbonhidratı ehtiva edir, belə ki sizin karbonhidratlılığınızın tərkibinə zülal verməyiniz yoxdur.
Protein qaynağını seçməkdə ən vacib hissəsi yağsız və ya aşağı yağ proteinlərinin mənbəyini seçməyə çalışmaqdır. Kolbasa və pastırma kimi yüksək yağlı zülal qidaları kilo vermənin qarşısını ala biləcək kalorilərdə yüksəkdir. Diabetli bəzi insanlar zəngin bir çox aşağı karbohidratlı bəslənməni yeməyə inanırlar. Bəzi araşdırmalar göstərir ki , yüksək yağlı yemək daha yüksək protein dieti qan şəkərlərini azaltmağa kömək edə bilər, bu cür dietə başlamazdan əvvəl bunu doktorunuzla müzakirə etməlisiniz.
Bir bəslənmənin aradan qaldırılmasına yönəlmiş dietlər uzun müddətdir işləmirlər. Şəkərli diabetli insanların əksəriyyəti ağ ətli toyuq, balıq, hinduşka, ağ ət donuzu, yağılı mal əti və ya tofu kimi yüngül protein mənbələrini seçəndə yaxşıdır. Əgər bir vegetariansənsə, hal-hazırda bir diabet qidalandırmaq və müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz. Proteinizi plitələrinizin dörddə birinə və ya təxminən 3-4 onsə çatdırmaq məqsədi daşıyır.
Sağlam yemək gəldikdə heç bir ölçülü uyğunlaşma yoxdur. Böyük insanlar böyük hissələrə ehtiyac ola bilər. Bunu diyetisyen və ya diabet müəlliminizlə müzakirə edin.
Zülal haqqında düşünmək üçün başqa bir şey necə hazırlanır.
Sağlam yemək üsulları arasında grilling, baking, broiling, steaming və brakonerlik daxildir. Böyük miqdarda yağın qızardılması və ya qatılan zülalın qarşısını almaq üçün cəhd edin. Bu, artıq kalorili qəbuluna kömək edə və kilo itkisinə yol aça bilər.
Fat
Diyetimizə yağ lazımdır. Yağ, üçüncü makronutrientdir və bədən enerji verir və hüceyrə artımını dəstəkləyir. Fats həmçinin vitamin A, D, E və K kimi yağda çözünür vitaminləri udmaqda kömək edir. Omeqa-6 və omeqa-3 kimi əsas yağ turşuları hüceyrə membranlarının əhəmiyyətli struktur komponentləri və enerji qaynağı təmin edir. Uzun zəncirli omeqa-3 polyunsaturlaşdırılmış yağ turşuları da iltihab əleyhinə təsirlər göstərə bilər. Bəzi araşdırmalar hətta EPA və DHA kimi omeqa-3-nin artmasının tip 2 diabetli insanlar, xüsusən də yüksək trigliseridlər olanlara fayda verə biləcəyini göstərir.
Bir müddət əvvəl düşündüyümüz kimi, doymuş yağ alımımızı izləmək lazım olub-olmaması müzakirə olundu, yəqin ki, yağı və yumurta həqiqətən yemək ola bilər. Digər tədqiqatlar isə yağın miqdarı yağın keyfiyyəti qədər əhəmiyyətli olmadığını və yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum və avokado kimi doymamış yağları daha çox yemək lazım olduğunu göstərir. Belə qarışıq mesajlar ilə, hər şeyə nəzarət, adətən, ən yaxşı bahisdir.
Yağ, karbohidratlardan və proteindən daha iki qat çox kalori ehtiva etdiyindən, xüsusilə kilo verməyə çalışdığınız halda, hissələrinizə baxmalısınız. Bütün yeməklərinizə sağlam yağın bəzi mənbəyini əlavə etmək niyyətindəyik. Bu, sizə tam qidalandırmaq və qida və ləzzət əlavə edir. Alos, qoz yağı, yağ, zeytun, yağ və birdən çox porsuq olan digər qidalar kimi şeylərə gəldikdə yazıları oxumağa əmin olun - bir xidmətə sadiq qalmağa çalışın.
Karbohidratlar
Qan şəkəri idarəsi üçün ən əhəmiyyətli qida maddəsi karbohidratlardır. İnsanların dediklərinə zidd olaraq, bəzi karbohidratlara ehtiyacımız var. Karbohidratlar bədəni enerji ilə təmin edir və şəkər (qlükoza) kimi tanınan sadə formalarda, nişasta və lif kimi kompleks formalarda olurlar.
Karbohidratlar aşırı olduqda əlavə qlükoza yağ kimi saxlanılır. Diabetli insanlar karbohidratı aşırsa, qan şekeri yüksəlir. Zamanla yüksək qan şəkəri gözlərə, ürəyə, böyrəklərə və ayaqlara zərər verə bilər. Bir diabet yemək planı qurarkən, karbohidratın növü və miqdarı haqqında düşünmək vacibdir. Yemək yemək zamanı karbohidratlar plitənin dörddə birini tutmalıdır. Çox adamın başına 45 qr karbohidrata malik ola bilər, amma bu, müxtəlif amillərdən asılıdır. Diyetisyen ya da diabet eğitimcinize aşağıdakileri dikkate alaraq başvurun:
- Şirəsi, soda, şirniyyat, çərəzlər, tortlar, konfet, ağ çörək, ağ makaron və ağ düyü kimi zərif karbohidratlardan çəkinin . Bu növ karbohidratlar az qidalanma təmin edir və qan şəkərlərini tez bir zamanda artırmağa səbəb ola bilər.
- Bütün toxum , 100% bütün taxıl balığı, yulaf, quinoa, arpa, bulqar, qəhvəyi düyü, lobya və şirin kartof kimi nişasta tərəvəz kimi lif zəngin karbohidratlar seçin . Bir qisiminizi bölüşdürün. Etiketləri oxuyun və təxminən bir xidmətə bölüşdürün.
- Digər sağlam karbohidratlar arasında yunan yoğurt və aşağı yağlı süd kimi süd məhsulları daxildir. Etiketləri oxuyun və porsanlarınızı bir hissədə bir hissəyə saxlayın. Gündəlik südün təxminən iki-üç porsiyonunu yeyə bilərsiniz. Əgər südün xoşuna gəlməsə və soya, badem və digər süd növlərini seçməyə qərar verərsinizsə, yazıları oxuyun. Bu qidalardan bəziləri az karbohidrat ehtiva edir.
- Alma, armud və giləmeyvə kimi bütün meyvələri seçin . Yeməyiniz meyvə miqdarı gündəlik olaraq məhdud olmalıdır. Gündə təxminən 2-3 gün porsiyonunuzu saxlayın. Quru meyvələr, üzümlər və albalı kimi qaçmaq istəyən müəyyən meyvələr var. Bu növlər qan şəkərlərinin başqalarına nisbətən daha sürətlə artmasına səbəb ola bilər.
Biri Dessert deydimi?
Çox adam yeməkdən sonra həqiqətən ac deyilsə də, hələ də şirin bir şey istəmirlər. Əgər desertiniz varsa, təxminən 100 kalori saxlamağa çalışın. Şirin hər zaman alma tortu və dondurma olmur, bu da kiçik bir parça meyvə və ya ətirli qatıq ola bilər.
Səhər yeməyinizdə qan şəkərləriniz yüksək olduğunu görürsünüzsə, yeməkdə az nişasta yemək üstündə şirin yeməyinizə və ya yeməyinizə daxil etməlisiniz. Hər gecə əvəzinə həftədə bir neçə dəfə müalicə olun. Bir gecə yiyen Əgər bu vərdiş qırmaq üçün ipuçlarını öyrənmək. Nəticələrdən xoşbəxt olacaqsınız-çəki itirmək, qan şəkərlərini azaltmaq, daha yaxşı yatmaq və enerjinizi yaxşılaşdırmaq olar.
Bir sözdən
Yemək hazırlamağa alışqan deyilsinizsə, yemək planlaşdırması çox qəribə görünə bilər. Amma bu mümkün deyil. Hər bir yeməyə bir neçə zülal, yağ və sağlam karbonhidratlar daxildirsə, tez bir ritm daxil olur və gündəlik yeməklərinizi planlaşdırmağa başlaya bilərsiniz.
Dərsliklər və ya yemək məsləhətləri üçün bir kitab, proqramlar və ya on-line resursu investisiya düşünün. Sadə saxlayın və plitələrinizi düşünün. Evdə yemək etmək, maddələri, pulları və kaloriyalarınızı daha çox nəzarətə götürmək deməkdir.
> Mənbələr:
Gebel, Erika. Bədənin karbohidratlar, zülallar və yağları necə istifadə edir. Amerika Diabet Dərnəyi. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling İnstitutu. Əsas yağ turşuları. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.