Tam olaraq saxlayacaq və sizi doldurmayacaq yemək
Tərəvəzlərin bizim üçün sağlam olduğunu inkar etmir. Araşdırmalar göstərir ki, ümumi sağlam pəhriz hissəsi kimi tərəvəz ilə zəngin bir pəhriz yeyilməsi ürək-damar xəstəliyi riskini, xərçəng, 2-ci tip diabet və obeziteyi azaltmağa kömək edə bilər. Bitki mənşəli zəngin bir pəhriz də qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər.
Tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, antioksidantlarla mübarizə aparan və liflə mübarizə aparan qida maddələridir.
Ağırlıq və diabet idarə etməsi üçün fiber mühüm bir qidadır . Fiber sizə tam tutmağa kömək edir, xolesterini ürəyindən uzaqlaşdırır və həzminizi yavaşlatmaqla qan şəkərlərini tənzimləməyə kömək edə bilər. Fiber tərkibini artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biri, tərəvəz almağı , tercihen qeyri-nişasta tərəvəzini artırmaqdır .
Qeyri-nişasta tərəvəzlər, təxminən 25 kalori, 0 g yağ, 5-6 g karbohidrat, 3 g fiber və 1/2 fincan bişmiş 1/2 fincan və ya bir fincan xam (hər hansı əlavə yağsız) ehtiva edir. Düşük kalorili və aşağı karbohidratlı qida olmasına əlavə olaraq, qeyri-nişasta tərəvəzləri istənilən yemək üçün toxuma, ləzzət, toplu və zəngin rəng əlavə edir. Qəbul etdiyiniz zaman, 1/2 plitənin qeyri-nişastalı tərəvəz etmək məqsədi daşıyır.
Hansı Tərəvəzlər Qidalanma Olmayacaq?
- Əncikok
- Əncik qəlbləri
- Kuşkonmaz
- Bamboo zərbə endirir
- Fasulye (yeşil, mum, italyan - dəmir lobya ilə qarışdırmayın - ağ lobya, dəniz fasulyesi, qara lobya və s.)
- Bean lahanası
- Brüssel dalları
- Brokoli
- Kələm (yaşıl, bok çay, Çin, qırmızı)
- Yerkökü (qeyd: 1 körpə kök təxminən 1 q karbohidratdır)
- Karnabahar
- Kərəviz
- Hörümçək
- Çayote
- Coleslaw (paketli, heç bir sarğı)
- Xiyar
- Dandelion
- Daikon
- Badımcan
- Yaşıllar (collard, qala, xardal, şalgam)
- Xurma ürəkləri
- Jicama
- Kohlrabi
- Pirslər
- Marul: endive, escarole, yaprak, buz berg, Romaine
- Göbələklər
- Xardal yeşillikləri
- Okra
- Soğan
- Noxud pods
- Peppers (bütün növ)
- Radishes
- Rutabaga
- Salat göyərti (hindu, endive, escarole, marul, romaine, ispanaq, arugula, radicchio, watercress)
- Qara noxud və ya noxud pods
- Scallion
- Sprouts
- Squash (cushaw, yay, crookneck, spagetti, zucchini)
- Şəkər çürük noxud
- İsveçrəli şard
- String fasulyəsi
- Pomidor
- Şirniyyat
- Su şabalıdları
- Zucchini
Satın alma zamanı nə düşünmək lazımdır?
- Mümkünsə mövsümdə satın alınan məhsullar. Yalnız pul qazanmaqla yanaşı yerli məhsulu satın alaraq karbon ayaq basmağınızı da azaldacaqsınız. Səyahət etməyi az vaxt sərf etdikdə, o qədər yaxşı dad.
- Daha çox pestisid olan bəzi tərəvəzlərin üzvi versiyalarının satın alınması barədə düşünün. Pestisidlərin ifşa edilməsi xərçəng, dəri problemləri, astma, infertiliklik və s. Riskinizi artıra bilər. "Əgər çirli düzəldilmiş siyahı" haqqında eşitməmisinizsə, onda oxumaq istəyə bilərsiniz. Bunlar daha yüksək pestisid qalıqları olan qida maddələridir. Siyahıda bir sıra tərəvəzlər daxildir: kərəviz, ispanaq, şirin biber bibər, xiyar və s.
- Əgər tələf olduğunuz üçün tərəvəzlərinizi israf etdiyinizi görürsənsə, dondurulmuş tərəvəz satın alın. Qidalanma, təzə, daha yaxşı olmasa, vitaminlər və mineralları saxlayan zirvəsi təzəliyə dondurulmuş olduqları üçün təzədirlər. Dondurulmuş tərəvəzləri çox hazırlamaq çox asandır, çünki onlar əvvəlcədən kəsilmiş və yuyulur.
Bunları necə hazırlamalısınız?
- Tərəvəzinizi zeytun və ya qanola kimi az miqdarda sarımsaq və yağı ilə yuyun.
- Duz, bibər, bir az yağı ilə bişirilən çörək bişəyinizdə sobada tərəvəzlərinizi və buna bənzər bitki növlərini - rozmarin, kəklik, kekik, fesleğen və s.
- Əgər tərəvəzlərinizi bir salat istifadə edirsinizsə, onda rənglərini parlaqlaşdırmaq və onları yumşaltmaq üçün onları bir-birinə ayırmaq olar.
- Bunun səbəbi, vitaminlərin suya axmasına səbəb ola bilər. Bu da onları zərif görünə bilər.
- Kalorilərin tərkib hissəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün yüksək miqdarda kərə yağı, krem, pendir, salat sarğı və ya yağ əlavə olunmasından çəkin, çünki aşağı kalorili qidanı yüksək kalorili birə çevirin.
Diyetinizə Nasır Tərəvəzlərinizi necə ala bilərsən?
- Müxtəlif rəngli tərəvəz yemək məqsədi. Gündə üç-beş, 1/2 fincan bişirilmiş və ya 1 fincan xam porsiyon yemək vitamin, mineral və lif tərkibini artıracaqdır.
- Sandviç, salat, yan yeməklər, omletlər, şorba, tərəvəz və tərəvəzlərlə tərəvəzlər daxildir.
- Tərəvəzinizi yeməyin bazası edin. Nahar və ya yemək miqyaslı salat yeyin, spagetti squash əvəz makaron və ya qovun makaron və ya karnabahar düyü olun.
- Tərəvəzləri qəlyanaltılara daxil edin. Əvvəlcədən hazırlanmış yerkökü, bibər, kərəviz, brokoli və ya istədiyiniz hər hansı bir şey, hummus və guacamole ilə zülal və zəngin bir zülal üçün karbohidratda olan zəngin bir qəlyanaltı . Hətta bir zülal və zəngin bir qəlyanaltı üçün fıstık butte və ya badam yağı kimi fındığın yağına daxil edə bilərsiniz.
- 1/2 plitə tərəvəzini olun. Bu, karbohidratınızı və kalorili ehtiyatınızı azaltmağa kömək edəcək.
Resurslar:
Amerika Diabet Dərnəyi. Qeyri-nişasta tərəvəzləri. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Tərəvəz yemək nə üçün vacibdir? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Miçiqan Kompleks Diabet Mərkəzinin Univeristy. Tərəvəz yemək nə üçün vacibdir? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment İş Qrupu. Pestisid qalıqları olan bütün 48 meyvə və tərəvəz. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php