Xolesterolu və trigliseridinizi azaltmaq üçün bir pəhriz izləyərkən , adətən məhdudlaşdığınız qidalardan biri heyvan əti kimi doymuş yağda yüksəkdir. Bütün ömürünüzü bir ət yeyən olsanız, bu kimi bir şey kəsmək çətindir. Xoşbəxtlikdən, tamamilə baqqal siyahınızı ətindən cızmaq zorunda deyilsiniz.
Ətdə əzələ qurmaq və bədəndə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirmək üçün lazım olan zülal vardır.
Təəssüf ki, ətlər müxtəlif miqdarda xolesterol və doymuş yağ ehtiva edir. Milli Xolesterol Təhsil Proqramı, xolesterolunuzu aşağı salmağa çalışdığınız təqdirdə, doymuş yağ almağınız hər gün ümumi kaloriya almağınızın 7 faizindən çox olmamalıdır.
Bir lipid azaldıcı bəslənmədən sonra etinizi tamamilə təslim etməli olduğunuz anlamına gəlmir. Bunun əvəzinə, xolesterol və trigliserid səviyyələrinə təsir edə biləcək zərərin aradan qaldırılması üçün bir neçə şey var.
Hansı ətlərin yalançı olduğunu bilirəm
Bəzi ətlər başqalara nisbətən yağda daha yüksəkdir. Məsələn, quşçuluq (toyuq və hinduşka), quzu, dana və "don" və ya "duzlu" donuz və ya dana ətəklərinin yuyulma variantları hesab edilir.
"Yalın" və "əlavə yalın" Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən təyin olunan qida məlumatlarıdır. Bununla belə, bütün ətlər "yalın" olaraq etiketlenemez. Etlerin "yalın" və ya "əlavə yalın" olaraq təyin edilməsi üçün aşağıdakı tələblər yerinə yetirilməlidir:
- Yalın - Bu təyinatlı ətlər hər 100 qramdan artıq 10 qram ümumi yağ, 4.5 qram doymuş yağ və trans yağları və 95 miligram xolesterol səviyyəsinə çatmalıdır.
- Extra Lean - Bu təyinatlı ətlər ümumi yağdan 5 qr az olmalıdır. Bu ümumi yağdan bu ətlər həm də 2 qramdan çox doymuş yağ və trans yağları və hər bir xidmətdə (təxminən 100 qram) 95 miligram xolesterolu ehtiva etməlidirlər.
"Ət", balıq - halibut, cod, tilapia və alabalıq da daxil olmaqla, ağla gələn nə deyilsə - başqa böyük yüngül bir protein variantdır. Somon və ton balığı kimi balıqlar, yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları, trigliseridlərinizi azaltmağa kömək edə biləcəyi üçün ürək sağlam hesab edilən bir növ doymamış yağ ehtiva edir. Əslində, Amerika Ürək Derneği həftədə ən azı iki dəfə bir balıq xidmətini, xüsusilə omeqa-3 yağlarında yüksək olan balıqları istehlak etməyi tövsiyə edir.
Yüksək Yağlı Ətləri Bilin
Əti tamamilə kəsmək zorunda deyilsiniz, amma işlənilən hər hansı bir yüksək yağlı ətdən və ya ətdən təmizlənmək üçün səy göstərə bilərsiniz. Ən azından, bunların istehlakını azaltmağa çalışın.
Doymuş yağ tərkibindəki ətlər qarğıdalı, donuz və qaraciyər kimi orqan ətini ehtiva edir. Sosislər, isti itlər və bəzi ət yeməkləri də daxil olmaqla emal edilən ətlər də yağda yüksəkdir və az miqdarda istehlak edilməlidir. Əgər şübhə doğuran yağ tərkibi üçün qida etiketlərini yoxlayın.
Əlavə yağ kəsdi
Əgər əlavə yağ ehtiva edən ətinizin hər hansı bir hissəsinin yeməkdən əvvəl onu çıxaracağına əmin olun. Bu, həmçinin ətinizin yağ tərkibini də azalda bilər. Yağlı görünən ətdən uzaq durun və ya onlara "mermer" bir görünüş verin.
Ətiniz necə hazırlanır?
Etinizin pişirilmesinin yolu xolesterol şöbəsində sayılır. Bir az yağlı pəhriz izləmək üçün çalışırıq, əgər ət hazırlamaq, ehtimal ki, hazırlamaq üçün ən pis yoldur. Qızardılmış ətlər də ürək sağlamlığına təsir göstərə bilən doymuş yağda yüksəkdir.
Bunun əvəzinə, bişirmə, qızartma, qarışdırma və ya qovurma cəhd edin. Bu üsullar bəzi dadlı yeməklərinizi təqdim edə bilər və xolesterolu azaltma səylərinizi ətinizi qızardığınız qədər təxrib etməyəcəkdir.
Nəzarət sayıları
Ən az yağ məzmunu ilə ət yemək olar, amma çox yeməyiniz varsa, lipid səviyyələri hələ də qalxa bilər.
Xolesterolu aşağı salmağa çalışarkən tənzimləmə sayılır. Amerika Ürək Derneği hər gün 6 unsiyadan çox yem istehlak etməyi tövsiyə edir.
> Mənbələr:
> Amerika Ürək Dərnəyi. Ət, quşçuluq və balıq: sağlam zülalların toplanması. 2016.
> Milli Xolesterol Təhsil Proqramı. Yetkinlərdə yüksək qan kolesterolünün aşkarlanması, qiymətləndirilməsi və müalicəsi üzrə Ekspert qrupunun üçüncü hesabatı . 2002.
Rolfes SR, Whitney E. Qidalanma Anlamaq. 14-cü ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. Sənaye üçün təlimat: Qida Etiketleme Kılavuzu. 2013.