Balıq, qoz-fındıq və balıq yosunun ürək-sağlam faydaları
Omega-3 yağ turşuları xolesterol və trigliserid səviyyələrini azalda bilər. Bəzi növ balıq və qoz-fındıq yeyərək və ya balıq yağı kimi əlavələr alaraq bunları diyetinizə əlavə edə bilərsiniz. Omega-3 yağ turşuları "sağlam yağlar" sayılan digər ürək-sağlam fayda təmin edə və kardiovaskulyar xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Omeqa-3 yağ turşuları nədir?
Omega-3 yağ turşuları yağlı balıq, bitki məhsulları və müəyyən əlavələrdə olan çoxsaylı doymuş yağ növləridır.
Bu yağlar aşağıdakılardır:
- ALA (alfa-linolenik turşusu)
- DHA (dokosaheksaenoik turşusu)
- EPA (eikosapentaenoik turşusu)
ALA əlavə olaraq mövcuddur, lakin toxumları (xüsusilə chia toxumları və kətan yağı), soya fasulyələri və qoz-fındıq daxil olmaqla müxtəlif növ bitki məhsullarında da tapıla bilər.
EPA və DHA aşağıdakı qidalardan tez-tez rast gəlinir:
- Hamsi, somon, tuna, halibut, siding və sardina daxil olmaqla yağlı balıqlar.
- Qoz və badem daxil olmaqla müəyyən qoz-fındıq.
- Balıq yağı, cod qaraciyər yağı və krill yağı kimi qeyd olunan əlavələr. Bunlar adətən EPA və DHA-nın müxtəlif miqdarlarını ehtiva edir.
Omeqa-3 yağlarının üç növü də "sağlam yağlar" adlandırılır, çünki onlar aterosklerozu təşviq etmək üçün görünmür, çünki ürək xəstəliyinə səbəb olur. Lakin, işlər əsasən DHA və EPA-nın lipidlərin azaldılması və ürək-damar xəstəliyinin riskini azaltdığına təsirini araşdırdı. ALA tədqiq edilməyə davam edir, lakin daha az təsirli ola bilər.
Omega-3s lipidləri necə təsir edir?
DHA və EPA əsasən omeqa-3 yağlarının lipid səviyyələrinə təsir etdiyini araşdırarkən tədqiq edilmişdir. Bu tədqiqatlarda istifadə olunan EPA və DHA adi dozaları gündə 900 mg ilə 5 qram arasındadır.
Bu məbləğə nail olmaq üçün yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum və bu yağları olan digər qidaları istehlak etməliyik.
Əlavələr sizin dietinizə daha çox omeqa-3 yağ gətirmək və hədəf miqdarına çatmaq üçün istifadə edilə bilər. Ümumiyyətlə, omeqa-3 yağları lipid səviyyələrinizə müsbət təsir göstərir.
Omega-3 yağları trigliserid səviyyələrinə təsir edər:
- Bir araşdırma göstərir ki, 900 mg omeqa-3 yağ turşuları hər gün təxminən altı ay sonra trigliserid səviyyəsində 4 faiz azalma ilə nəticələndi.
- Çoxlu tədqiqatlarda istifadə edilən omeqa-3sin ən effektiv dozası 2 və 4 qram arasındadır. Bu, 25-45% arasında trigliseridlərin bir azalmasına gətirib çıxardı.
- Omega-3 yağ turşularının trigliseridlər üzərində effektivliyi doza bağlıdır. Bu, daha çox omeqa-3 yağ turşularının yuyulduğu anlamına gəlir, daha aşağı olan trigliserit səviyyəsi düşəcək.
- Omega-3 yağ turşuları yaxınlarda ingested trigliseridləri təsir göstərmiş və sağlam bir pəhriz izləyərkən ən yaxşı işləmişdir.
- Yüksək trigliserid səviyyəsi (500 mq / dL-dən çox) olan şəxslər omeqa-3 yağ turşusu əlavələrindən ən çox fayda əldə edirlər.
EPA və DHA tərkibli məhsullar trigliserid səviyyəsini aşağı sala bilər, baxmayaraq ki, onlar həmçinin lipid profilinizin digər hissələrini də təsir edə bilər.
- Omega-3 yağları LDL xolesterini bir qədər qaldıra bilər. Bununla birlikdə, bu dəyişiklik təvazökar və 3-dən 10 faizədək dəyişir.
- Omega-3 yağları - LDL-in artmasına baxmayaraq LDL-nin ölçüsünü artırır. Kiçik LDL hissəcikləri ateroskleroz inkişaf riskini artıra bilər, halbuki daha böyük LDL hissəcikləri ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
- Omega-3 yağ turşularının alınması da HDL səviyyələrini bir qədər artırır.
Omeqa-3 yağlarının digər ürək-sağlam üstünlükləri
Sizin lipid profilinizə müsbət təsir göstərməmə ilə yanaşı, omeqa-3 yağları da ürək sağlamlığınızın digər aspektlərinə müsbət təsir göstərir.
- Omega-3 yağları ürəyinizi normal bir dərəcədə döyməyə köməkçi olmaq üçün görünür. Bu, ürək böhranı riski olan xəstələr üçün vacibdir, çünki aritmiyalar Birləşmiş Ştatlarda ürək ölümlərinin aparıcı səbəbidir.
- Omega-3 yağları qan damarlarının funksiyasını inkişaf etdirə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 yağları qan təzyiqi və ürək dərəcəsini aşağı sala bilər.
- Omega-3 yağları iltihabı daha böyük dozalarda azalda bilər.
- Əvvəlki araşdırmalar göstərir ki, balıq yağı tükənən ürək-damar xəstəliyi olan kəslər ürək-damar xəstəliyi səbəbindən ani ölüm və ölüm riskini azalda bilər.
Reçeteli Omega-3 yağ turşuları vsOTC Əlavələr
Reçeteli omega-3 yağ turşuları, omeqa-3 yağ turşularının müəyyən təbii və ya dəyişdirilmiş formalarını ehtiva edir. Onlar təmizlənir və trans-yağlar, civə və ya digər çirkləndiricilər kimi çirkləri aradan qaldırır.
Dəyişmələrdən istifadə edən əlavələr (OTC) ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən "qidalar" kimi təsnif edilir. Ona görə də, reçeteli dərmanların keçməsi lazım olan ciddi təmizləyici proseslər və effektivlik tədqiqatlarına məruz qalmamalıdırlar.
Reçeteli omega-3 yağ turşuları, triqliseridləri aşağı salmaq üçün omeqa-3 yağlarının daha böyük dozalarına ehtiyacı olan yüksək trigliserid səviyyəsi olan şəxslər tərəfindən qəbul edilir.
Hər gün nə qədər çox vaxt aparmalıyam?
Omeqa-3 yağ turşuları müxtəlif balıq yağı və balıq yağı daxil olmaqla əlavələrdən istifadə edilir. Tədqiqatlar, balıq yağı içərisində olan DHA və EPA'nın ürək-damar xəstəlikləri üçün bir neçə risk faktorunda əlverişli dəyişikliklər edə biləcəyini, təzə balıqların daha effektiv olmasına baxmayaraq araşdırdılar.
Amerika Ürək Dərnəyi də daxil olmaqla, bəzi ekspertlər həftəlik yağlı balıqlardan bir-iki porsiyon yemək məsləhətdir. Bir xidmət 3 1/2 unsiya bişmiş balıqdan ibarətdir.
Əgər bir çox balıq yemirsinizsə, omeqa-3 yağlarının təxminən bir qramı olan bir balıq yağı əlavə edilə bilər. Bununla birlikdə, sizin sağlamlığınızla məsləhətləşmədən dozunuzu daha da artırmamalıyıq. Gündə 3 qr-dən çox olan yüksək dozalarda omeqa-3 yağ turşuları trombositlərinizə təsir göstərə bilər, bu da daha asan qanaxma və qanaxma səbəbidir.
Bir sözdən
Dəlillər göstərir ki, omeqa-3 yağ turşularını sizin dietinizə daxil etmək xolesterol səviyyələrinə müsbət təsir göstərə bilər. Ən yaxşı mənbə, təbii olaraq bu sağlam yağları ehtiva edən təzə balıq və digər qidalardır. Əlavə etməyi seçsəniz, lazımi miqdarı əldə etdiyinizdən əmin olmaq üçün sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin.
> Mənbələr:
> Amerika Ürək Dərnəyi. Balıq və Omeqa-3 yağ turşuları. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapiya: Patofizyolojik yanaşma. 10-cu ed. New York, NY: McGraw-Hill Təhsil; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omeqa-3 yağ turşuları və ürək-damar xəstəliyi. Tibb və farmakoloji elmləri üzrə Avropa təfsiri . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omeqa-3 əlavələri və təzə balıqların Lipid profili üzərində təsiri: Randomize, açıq etiketli sınaq. Bəslənmə və diabet . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.