Yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər və ya HDL'lar sizin üçün yaxşıdır. Qaraciyər tərəfindən geri qazanmaq və ya parçalanma üçün qaraciyər toxumaları və orqanlarından olan xolesterolu və digər lipidləri (yağları) daşıyırlar. Yüksək səviyyədə HDL olan ateroskleroz (tıxanmış arteriyalar) və ürək xəstəliyi insidensiyasını azaldır. Milli Xolesterol Təhsil Proqramı tərəfindən təyin olunan hazırkı təlimatlar HDL səviyyəsinin 40-60 mq / dL arasında olması məsləhətdir.
HDL sağlam bir ürəklə əlaqəli olduğundan, HDL səviyyələriniz daha yüksəkdir, daha yaxşıdır. Tədqiqatçılar bunu tutublar və indi HDL-ni qaldırmaq üçün narkotik maddələr hazırlamağa çalışırlar.
Dərman qəbul etmədən başqa, HDL səviyyələrini artırmaq üçün başqa yollar var:
Moderate Exercise
Orta məşq (həftədə beş dəfə təxminən 30 dəqiqə) LDL xolesterolunu azaldır, həmçinin HDL xolesterolunu da artıra bilər. Siz triathelete olmaq və ya məşq almaq üçün idman zalı üzvlüyünüz olmur - hətta gəzinti təklif etdiyiniz bir çox tədqiqat xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edəcəkdir. Bununla belə, jogging kimi daha sıx aerobik məşqlər HDL səviyyələrini ən yaxşı səviyyəyə qaldıracaq. Cari araşdırmalar göstərir ki, 30 dəqiqə aerobik məşq HDL səviyyəsini 3 ilə 6 mq / dl artıra bilər. Bu nəticələr 24 saatdan sonra aydın olur və həyata keçirildikdən on beş günə qədər davam edə bilər.
30 dəqiqəlik məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, tərləməyin. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu müddətləri 30 dəqiqə həyata keçirmək əvəzinə 15 dəqiqəlik fasilələrə bölüşən şəxslər eyni məşğələlərin sağlam faydalarını alırlar.
Siqaretin dayandırılması
Siqaret, lipid profilinizin digər aspektlərini narahat edən əlavə olaraq HDL səviyyələrini aşağı sala bilər.
Bu, kişilərdən daha çox qadınlara təsir göstərir. Məsələn, qadınlar və kişilərin siqaret çəkən qadınları HDL səviyyəsi orta hesabla 9,9 mg / dlL azaldığını, halbuki kişilərin HDL səviyyələrində yalnız 2.6 mg / dL azalma olduğunu təsbit etdi. Əgər siqaret çəkməsəniz, pasiyent dumanına məruz qalarsanız, ürək xəstəliyi və aşağı HDL səviyyələri üçün təhlükə yarada bilərsiniz. İkinci əl tüstünün uşaqların xolesterol səviyyələrinə təsiri araşdırılan bir araşdırmada, HDL'nin təxminən yüzdə 12 azaldığını təsbit etdi. Yaxşı xəbərdir ki, siqareti buraxdıqdan sonra HDL səviyyələrini, ümumi ürək sağlamlığını kəskin şəkildə artırın.
Sağlam yemək
Diyetinizdə bir çox meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və zərif protein mənbələri daxil olmaqla sağlam yeyin. Həmçinin pəhrizinizdə monounsaturated yağları daxil edin. Bunlar ürəyiniz üçün xeyirlidir və dəniz məhsulları içərisində olan yağları və qoz və ya badam kimi bəzi qoz-fındıqları ehtiva edir. Doymamış yağ tərkibli yağlar zeytun yağı və kanola yağıdır. Doymuş yağların və trans yağların qarşısını almaqdan əmin olun, çünki bu yağlar yalnız HDL-ni deyil, LDL səviyyələrini yüksəldə bilər. Bu yağlar çərəzlər, çiplər, tortlar və sürətli qidalar kimi qidalarda yayılır.
Bu sağlam pəhrizdən sonra yalnız HDL səviyyələrini yaxşılaşdırmaqla yanaşı ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi digər xroniki xəstəliklərin qarşısını alacaq.
Alkol istehlakı
Alkoqolun orta istehlakı da HDL səviyyəsinə müsbət təsir göstərə bilər. Cari işlər bir-iki içki içən şəxslərdə HDL səviyyəsinin 9 ilə 13.1 mg / dl arasında artdığını göstərdi. Bir içki 12 bir unsiya pivə və ya 4 unsiyə şərab təşkil edir. Bundan əlavə, orta spirt istehlakı ürək xəstəliyindən ölüm riski 30 ilə 50 arasında azaldığını göstərir. Ancaq istehlak edə biləcək spirt miqdarına bir limit var.
Cari tədqiqat göstərir ki, gündə üçdən çox içki ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Buna görə də, kişilərin birdən iki spirtli içkiyə içmək məsləhət görülür və qadınlar HDL səviyyəsini yüksəltmək və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün gündə bir spirtli içkilər içirlər.
Mənbələr:
Ellison R. Yüksək sıxlıqlı lipoprotein xolesterinin həyat tərzinin əsas göstəriciləri: Milli ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu Ürək Ürək İşi. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Hipertansif kişilərdə spirt istehlakı və ürək-damar xəstəliyində ölüm. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS və digərləri. Yüksək Riskli Lipid Profilləri olan Uşaqlarda Pasif Siqaret çəkmə və HDL Kolesterol səviyyələrini azaltdı. Sirkülasyon . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL və digərləri. Hərəksizlik, məşq və məşqçilik və plazma lipoproteinləri. STRRİD: məşqlərin intensivliyi və məbləğinin təsadüfi, nəzarətli tədqiqi. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.