Qasıq və daxili bud Muscle uzanır

1 -

Qasıq və daxili bud Muscle uzanır

Daha adətən "qasıq" adlandırılan adduktor əzələ qrupu, ayağınızı vücudunuzun mərkəzinə doğru gətirən 5 əzələlərin bir hissəsidir və əksinə kestanızı yan tərəfə aparır. Adductors ən çox ilə, kasık bir ucu kasık kemiğine əlavə olunur, digər ucu bud kemikinin ("femur" adlanır) və ya yanında yerləşir. İki istisnadır:

• Adduktor Magnusun hamstring hissəsi oturma sümüyündən başlayır (həmçinin iskial tuberosity deyilir.)
• Gracilis əzələsi tibiya (aşağı ayaq) sümüyünün üst hissəsinin daxili səthinə qatılıb.

İlgili: Daxili bud kaslarınız haqqında

"Daxili bud" əzələləri hesab edilir, adductors hip kənarında yerləşən abductors qarşı çalışır. Birlikdə bu iki əzələ qrupu pelvic yerləşdirmədə böyük rol oynayır, bu da sizin belinizin hizalanmasına təsir edə bilər.

Bu səbəbdən, aşağı arxa çevikliyinizə müsbət təsir göstərməyin bir yolu həm daxili, həm də xarici bud muskullarını azad etməkdir.

2 -

Daxili Thigh Stretch'te oturdu

Sıx daxili iç qan ağcıklarını azad etmək üçün ən açıq və tez-tez istifadə edilən bir üsul əlbəttə uzanacaq. Kalçamlarınızı açmaq və adduktorlarınızı uzatmağa kömək edə biləcək başlanğıc bir hərəkətdir:

Yerə oturun və ya yatağınızın olmasına ehtiyac varsa (mərtəbə daha yaxşıdır, çünki daha çox əzələ büzülməsinin qarşısını ala biləcək daha çətin bir yerdir.)

Ayağınızın ayaqlarını bir yerə qoyun və dizlərinizin yanına çıxsın. (İlk dəfə başladığınız zaman dizinizin çox uzaqlaşmadığını biləcəksiniz.) Tamamdır - işinizlə işləyin.) Bu mövqedən təxminən 5 saniyə qalın və daha sonra atributorlarınızı bir ara vermək üçün ayağınızı düzəldin. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Daha çox uzanır: Quads

3 -

Oturduğumuz Adductor Stretch

Başqa bir adductor və ya daxili bud uzanır oturma mövqeyində də edilir.

Bu dəfə, bacaklarınızı yan tərəfə uzatın, rahat bir şəkildə "V" şəklində düzəldin. Onlar çox uzaq getmək yoxsa narahat olmayın. Burada əsas nöqtə sizi çətinləşdirən təhlükə zonasında işləməkdir. Başqa sözlə, gerginlik hiss etdiyiniz və ya geri, sakroiliak və ya hipinizə çəkdiyiniz nöqtəyə getməyin. Bunu müntəzəm tətbiq etsəniz, yaxşılaşdırmaq və daha çox sıra əldə edə bilərsiniz, buna görə ilk növbədə asanlaşdırmaq yaxşıdır.

Bəzi insanlar üçün, sadəcə, bu kimi oturmaq daxili bud uzanması üçün kifayətdir.

Ancaq daha çox geriyə ehtiyacınız varsa, arxa tərəfi düz tutursanız, kalçanın birləşmələrindən zəminə doğru itələyin. Yenə ağrı və ya narahatlıq olmadan edə bilərsiniz. Orada təxminən 5-10 saniyə qalın; nəfəs almağı unutmayın!

Gedərkən geriyə düz tutun və ehtiyac duyarsanız, leverage üçün yerə basmaq üçün əllərinizi istifadə edin.

4 -

Qasıq Muscle Esnekliği - Strateji Olun

Daxili bud rahatlığına gedərkən strateji olmaq üçün ödəyə bilər. Əvvəlki iki səhifənin uzanması ilə yanaşı, rəqib əzələ qrupunu, qaçırıcıları gücləndirməyi düşünün.

Güclü qaçırılanlar, bu cəbhənin və belin ağırlığını dəstəkləməyə və aparmağa kömək edir və bu da öz növbəsində daxili məsamələrin bu məsuliyyətdən azad olmasına səbəb ola bilər. Bir əsas abduktor gücləndiricisi sizin tərəfinizdə yatmaq, ön kolunuza oturmaq və üst ayağınızı yavaş-yavaş qaldırmaqdır. Bir və ya iki set üçün təxminən 10-15 dəfə təkrarlayın. Bunu hər gün edə bilərsiniz.

Müalicə edin: Strateji Xarici Hip Muscle Release

5 -

Daxili Bud Esneklik Tips

Başqa bir daxili bud esnekliği strategiyası, vücudunuzu, xüsusilə alt ekstremitenizi uzatma yollarında istifadə etdiyiniz fəaliyyətləri seçməkdir. Məsələn, yuxarıda göstərilən döyüş sənətçisi, eyni zamanda, həm də bu kasları istifadə edərək, adduktorlarında əla uzanır. Bu səbəb ola bilər, çünki onun alt ekstremizmi ağırlığını daşıyarkən uzanır.

Bənzər fəaliyyətlərə yoga, Pilates, rəqs, tai chi, döyüş sənətinin digər növləri daxildir.