Yemək yeyən qidalar iltihabı aradan qaldıra bilərmi?
Antiinflamatuar pəhriz, aşağı səviyyəli xroniki iltihabın qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir yemək planıdır. Bu xəstəlik bir sıra sağlamlıq problemləri və bir neçə əsas xəstəlikdə əsas risk faktorudur. Tipik anti-iltihablı pəhriz meyvələr, tərəvəzlər, yağsız protein, fındıq, toxum və sağlam yağları vurğulayır.
Stress kimi həyat tərzi faktorlarından və məşqsizliyin olmaması nəticəsində, immunitet sistemi kimyəvi maddələrdən azad olduqda, xəsarət ala biləcək və bakterial və virus infeksiyaları ilə mübarizə aparmaq üçün, hətta xarici işğalçılara qarşı mübarizə aparmaq üçün də xroniki iltihab nəticələri.
Qidalanma seçimimiz bədənimizdə iltihab səviyyəsinə təsir etdiyindən, antiinflamatuar dietin xroniki iltihabı yumuşatmaq və aşağıdakı şərtləri qarşısını almaq və ya müalicə etmək düşünür: Allergiya , Alzheimer xəstəliyi , artrit, astma , xərçəng, depressiya, diabet , gut, ürək xəstəliyi , iltihablı bağırsaq xəstəliyi ( ülseratif kolit və Crohn xəstəliyi ), irritabl bağırsaq sindromu (İKS) və felç .
Anti-İltihablı Diyetə Yemək Yeməkləri
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək miqdarda tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, sağlam yağı və balıqları olan insanlar iltihabla əlaqəli xəstəliklər üçün risk azalıb. Bundan əlavə, bəzi qidalarda olan maddələr (xüsusilə antioksidanlar və omeqa-3 yağ turşuları) antiinflamatuar təsirlərə malikdirlər.
Antioksidanlarda yüksək yeməklər aşağıdakılardır:
- Berries (yaban mersini, moruq və böyürtkən kimi)
- Gilas
- Elmalar
- Artichokes
- Avokados
- Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (məsələn, qala, ıspanak və rəngli yeşilliklər)
- Şirin kartof
- Brokoli
- Fındıq (qoz, badam, pecans və fındıq kimi)
- Fasulye (qırmızı lobya, pinto fasulyəsi və qara lobya kimi)
- Bütün taxıllar (yulaf və qəhvəyi düyü kimi)
- Tünd şokolad (ən az yüzdə 70 kakao)
Omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan yeməklər aşağıdakılardır:
- Yağlı balıqlar (somon, sosiska, qəlib, sardina və hamsi kimi)
- Flaxseed
- Ceviz
- Omega-3-istehlaklı qidalar (yumurta və süd daxil olmaqla)
Müəyyən kulinariya otları və zəncəfil , zerdeçal və sarımsaq kimi ədviyyatlar iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək bəzi sübutlar da var.
Qidalanmaq üçün yeməklər
Omega-6 yağ turşuları (geniş miqyaslı qidalarda tapılan əsas yağ turşusu) bədənin iltihablı kimyəvi maddələrin istehsalını artırır. Omeqa-6 yağ turşularının sümük sağlamlığını qoruduğuna, metabolizma tənzimləməsinə və beyin funksiyasını təşviq etməsinə baxmayaraq, onları pəhrizdən tamamilə kəsməməlisiniz. Ancaq omeqa-6 yağ turşularının alınmasını omeqa-3 yağ turşuları ilə əldə etmək üçün tənzimləmə iltihabı saxlamaq üçün dengelemek lazımdır.
Omeqa-6 yağ turşuları yüksək olan yeməklər aşağıdakılardır:
- Ət
- Süd məhsulları (süd, pendir, yağ və dondurma kimi)
- Marqarin
- Bitki mənşəli yağlar (misir, aspir, soya, fıstıq və pambıq yağı kimi)
Bitkisel yağı əvəzinə, zeytun yağı və avokado yağı kimi yağlara üstünlük verir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, şəkər və ağ çörəkdə olanlar və bir çox emal olunmuş qidalar kimi yüksək qlisemik indeksli qidaların iltihablanma riski yüksək ola bilər. Şəkərli içkiləri, təmizlənmiş karbohidratlar, desertlər və işlənmiş qəlyanaltı qidalarından çəkinin.
Antiinflamatuar Dietin Faydaları
Daha çox tədqiqat bir anti-iltihablı pəhriz çox sağlamlıq şəraitində əsas rol oynaya bilər. Məsələn, 2017-ci ildə British Journal of Nutrition jurnalında nəşr olunan bir araşdırma 70 yaşdan yuxarı olan qadınlarda pəhriz iltihabı (diyet iltihabı indeksi ilə ölçülmüş) və ateroskleroz (damarlarda lövhənin yığılması) arasındakı əlaqəni qiymətləndirdi. pəhriz iltihabı indeksinin skorları subklinik ateroskleroz və ürək xəstəliyinə bağlı ölümlə əlaqəli idi.
Endokrinada 2016-cı ildə dərc edilən bir araşdırmaya görə, antiinflamatuar bir diyetə əməl etmək, Tip 2 diabetli insanlardakı bəzi inflamatuar markerlərin (C-reaktiv protein kimi bir maddə kimi) səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər.
Tədqiqat üçün yeni diaqnozlu tip 2 diabetli insanlar Aralıq dənizi pəhrizini və ya aşağı yağlı pəhrizi izlədi. Bir il sonra, Aralıq dənizi pəhrizində insanlar C-reaktiv zülal səviyyəsi 37 faiz azalıb, lakin aşağı yağlı pəhriz olanlarda dəyişməz qaldı.
Yemək fikirləri
Səhər yeməyi qidaları: səhər yeməyi hamar, chia kase, yulaf ezmesi.
Nahar: quinoa və tərəvəz ilə salat, şorba, ızgara qızılbalıq.
Snacks: təzə blueberry meyvə salatı, alma və fındıq yağı, qoz, chia toxum puding, guacamole.
İçkilər: zəncəfil zerdeçay çayı, qızıl süd, yaşıl suyu, yaşıl hamar, bitki çayı, zerdeçal çay, yaşıl çay.
Antiinflamatuar Dietdən Sonra Tips
- Hər gün antioksidan zəngin meyvə və tərəvəzdən beşdən doqquz porsiyon yeyin.
- Omega-3 yağ turşularına zəngin qidaların istehlakını artırarkən omeqa-6 yağ turşuları içərisində yüksək qidaların alınmasını məhdudlaşdırın (məsələn, zoğalı , qoz və yağlı balıq, qızılbalıq, orkinos, qəlib və saqqız kimi).
- Qırmızı əti yağsız quş, balıq, soya , fasulye və mərcimək kimi sağlam protein mənbələri ilə dəyişdirin.
- Zeytun yağı, qoz-fındıq və toxumda olan sağlam yağlar üçün marqarin və bitki yağlarını dəyişdirin.
- Əvəzli taxıl seçmək əvəzinə, ilk tərkib hissəsi kimi bütün taxılları siyahıya alan yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, bişirilmiş və makaron kimi lifli zəngin bütün taxıllar üçün seçim edilir.
- Duzlu yeməklərinizi zövqlə əvəz etmək əvəzinə, sarımsaq, zəncəfil və zerdeçal kimi iltihab əleyhinə bitki ilə zövq alın.
Bir sözdən
Bu dadlı, antioksidan zəngin qidaların müxtəlifliyini seçmək, iltihablanma və yaxşı bir gecə yuxu ilə birlikdə iltihabları söndürməyə kömək edə bilər, bu iltihab göstəricilərini yaxşılaşdıra bilər və bəlkə də bir çox xəstəlik riskini azalda bilər.
Mənbələr:
Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Yaşlı qadınlarda subklinik ateroskleroz və aterosklerotik vaskulyar xəstəlikdə ölüm nisbətinə görə pəhriz iltihabı indeksi. Br J Nutr. 2017 İyun; 117 (11): 1577-1586.
Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Aralıq dənizi pəhrizi tip 2 diabet xəstəliyində iltihab mühitini aşağı salır: MÉDITA randomizə nəzarətli sınaq. Endokrin. 2016 Dek; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Bu saytda olan məlumatlar yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyildir. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.