Sizin beliniz beş sahəyə (boyun, yuxarı arxa, aşağı geri, sakrum və koksik ) əyir. Boyun, yuxarı arxa və aşağı arxa üç əsas əyrilik vardır; onlar bədən balansında təsirli olurlar. Belinizin alt ucu (sakrum) pelvisdən ibarət olan iki kalça sümükü arasında geri çəkilir. Bu vəziyyətdən ötəri, pelvis ilə etdiyiniz hərəkətlər, belinizdə baş verənləri çox təsir edir.
İştirak
Bölgədəki postural bilincinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz çox vacib bir şey, aşağı geri eğrinin fərqində olmaqdır. İşdə necə:
- Möhkəm bir kreslo və ya oturaq oturun. Kilonuzu balanslı bir şəkildə oturduğunuz üçün özünüzü qoyun. Bu məşq üçün daha çətin bir mövqedə bir divar qarşı dayanır. (Oturma ilə başlayan və vaxt keçdikcə özünüzü bitirəndən əvvəl gəlirəm).
- Kafedənizin qollarına tutun. Kafanızın silahı yoxdursa, masanızın kənarına və ya kürsü kreslonun kənarına tutun. Bu sizin pelvənizi hərəkət etdiyiniz zaman arxaya dəstək olmağa kömək edəcək. Bir çoxumuz əsas qorunma gücünə malik deyildir, bu da geri yaralanmanın qarşısını almaq üçün əsasdır. Bu sizin kimi səslənirsə, ehtimal ki, özünüzü silahlarınızla və əllərinizlə möhkəmləndirən əlavə dəstəyə ehtiyacınız olacaq.
- İndi hərəkətə hazırsınız. Ön pelvisinizi ilerleyin. Bu, bu hərəkətlə bitdiyiniz zaman, pelvisin (sümüklü sümüklərinizin) yuxarı hissəsi altındakı irəliləyiş olacaqdır. Bu vəziyyətdə, aşağı arka (bir qədər) şişirdilmiş beli və aşağı arka əzələ gərginliyində müşayiət olunan artımı görürük. Bu artım və abartmanın orta miqdarı normaldır.
- Hip sümükləri / çuxurun yuxarı hissəsi altından yuxarıya doğru yuxarı qalxdığınız başlanğıc vəziyyətə geri qayıdın.
- Daha sonra, pelvikinizi geri çəkin. Bu, hərəkəti tamamladığınız zaman, pelvisin (hip sümükləri) yuxarı hissəsinin altındakı hissəsi olacaqdır. Sizin absiniz bu mövqedə sizə dəstək olmaq üçün çox çalışmalıdırlar, buna görə 2-ci addımda qeyd edildiyi kimi, əlinizi kürsüyə qapdırmaqdan çəkinməyin. Lomber əyri sahəsini yoxlayın, bir az düzəldiyinə diqqət yetirin. Həmçinin, arxa əzələlərdə gərginlik səviyyəsinə diqqət edin. Bəlkə də 3-cü addımın sonundan bəri az gərgin olurlarmı? Əgər belədirsə, bu normaldır.
- Başladığınız yerə, rahat oturduğunuz yerə qədər rahatlayın.
- Ardıcıllığı təkrarlayın. Bu dəfə irəliləyiş mövqeyində olduğunuzda (3-cü addım) qısa müddətdə durun və əlinizin arxa arka bel və kreslo arxası arasında və ya divar arasında keçirməyə çalışın. Bunu edə bilmərik. Və arxa vəziyyətdə olduğunuzda (Adım 5-dən), ehtimal ki, aşağı arxa və oturacaq arxa və ya divar arasında boş yer yoxdur.
- Əgər pelvənizi irəlidə və irəlidə hərəkət etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir səbət və ya tərəvəz tərsi olduğunu düşünə bilərsiniz. Bir kasa və ya səbət kimi, pelvis yuxarıdakı açıq bir dəyirmi forma var. Tərəvəzlər həmin çanağın önünə yerləşdirilsin və onların çəkisi qaba (pelvis) irəliləyir. Geri qayıtmaq üçün, səbətdəki tərəvəzlərin arxaya yerləşdirildiyini təsəvvür edin. Onların çəkisi səbəti geri çəkməyə səbəb olur. Bu, hərəkətin asılmasına kömək edə bilər.
İpuçları
- Divarın qarşısında geri çəkərək bu duruş şüurunun məşqlərini duruş quruluşuna çevirin. Sızdırmazlığa qarşı qabığını saxlayın; bu sizin abs həqiqətən iş edəcək!
- Yumurtada yataraq pelvic tırtılları edərək istiləşmə.
- Ümumi postural anomaliyaları (tez-tez xüsusi məşğələlər ilə əlaqəli) çox aşağı geri eğrisi və irəli əyilmə və çox azdır. Çox az aşağı geri əyri düz aşağı geri duruş adlanır.
- Duruşunuzun digər sahələrində işləmək istəyirsinizsə, bu Posture Exercise seriyasını cəhd edin.