Aralıq Piriformis Sendromu Gedən Rutin

1 -

Aralıq Piriformis Sendromu Gedən Rutin
Piriformis əzələsi. SCIEPRO / Getty Images

Aralıq Piriformis Sendromu Artıq Artıq - Artıq Məlumatı Bilməlisiniz

Piriformis sindromu varsa, ehtimal ki siyatikaya səbəb ola biləcəyini bilirsiniz. Ancaq bilirdinizmi ki, bu, ayağınızdan sinir ağrısına gətirib çıxara bilən bir sıra potensial şeylərdən yalnız biridir? Digər səbəblər arasında herniyalı disk, spinal stenoz və ya sinir üzərində preslənən bir şiş daxildir.

Bir çox insanın siyatik əlamətlərini piriformis sindromuna, şeylər sxemində təsvir etməsinə baxmayaraq, həqiqətən çox nadir haldır .. Noyabr 2008-ci ildə Amerika Osteopatiya Assosiasiyasının jurnalında dərc olunan məqalənin müəllifləri aşağı geri xəstələrin ən azı 6% - 36% - piriformis sindromu var. (Və qadınlar, ürəkdən alın: Siz kişilərə nisbətən piriformis sindromu almaq üçün 6 dəfə çoxdur).

Bir sindrom olaraq, bu vəziyyət özünü bir çoxluq simptomları olaraq təqdim edir. Bəlkə də bunun səbəbi, digər diaqnozlarla - xüsusən də radikulopatiya ilə qarışdırılır. Radiculopathy, əgər varsa, sizin üçün daha ciddi olacaq, çünki bu, ürək çatışmazlığı olan bir spinal sinir kökündən, tez-tez hernisi olan bir diskdən ibarətdir. Budur, piriformis sindromunun müalicə edilməməsi siyatik sinirinizdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Belə ki, bu və digər piriformis məşğələlərindəki uzanmalar sizin ayağınızın ağrısını azaltmırsa, sizin əlamətləriniz barədə doktorunuz və ya fiziki terapevtinizlə danışın.

Piriformis sindromu haqqında daha ətraflı məlumat üçün mənim məqaləmə baxın: Piriformis sindromu nədir?

Piriformis uzanır - Orta və ya Başlanğıc versiyasını mı etməlisiniz?

Bu yazıda kalça uzanmaları və rahatlıq təlimləri baxımından başlanğıc mərhələsindən keçdiyinizi düşünür. Əgər belə deyilsə, başlanğıc səviyyəsində Piriformis Stretching Routine ilə başlamağınız mümkündür .

Əks halda, başlanğıc hərəkətləri ilə orta səviyyəli uzantılar üçün istiləşmə hesab edin. Başlanğıcın başlanğıc hissəsinin çoxu kancalı vəziyyətdə aparılır. Bu, dizinizin əyilmiş və ayaqları yerə düz yastıqda yatdığınız bir supin mövqedədir. Qoçluq mövqeyi, başlayanlara və ağrı içində olanlara çatmaq üçün əlçatımlı olmağa kömək edən ən dəstəklənən vəzifələrdən biridir.

Orta səviyyəli uzantıları müvəffəqiyyətlə yerinə yetirmək üçün yola çıxa biləcək başqa bir şey yerə oturmağın qeyri-mümkün olmasıdır. İdeal olaraq, siz sürüşmədən bunu edə bilərsiniz (arxa.) Dik otura bilmirsinizsə, başlanğıc səviyyəsindən başlayın. Hələ orta səviyyəni sınamaq istəyirsinizsə, hip esnekliğiniz ağızda və ya gərginlikdən yerə dik oturmaq üçün kifayət qədər yaxşılaşana qədər bu seriyalı # 4 uzanmağı düşünün.

Növbəti bir neçə səhifədə istiləşmələr üçün bir neçə fikir verilir, sonra isə yarışlara hazırdır!

2 -

Sizin Piriformis Əzələ Stretch üçün isti
Hip abductor və rotator uzanır.

Sizin Piriformis Əzələ Stretch üçün isti

Əvvəlki slaydda qeyd edildiyi kimi, orta səviyyəli piriformis uzanırsa da, ilk əvvəl asan hərəkətlərlə qızdırmaq yaxşı bir fikirdir. Başlanğıclar Routine-dən əvvəlki slaydda da qeyd olunmuş bir neçə cəhd edə bilərsiniz, məsələn:

Və ya bu xarici hip uzatma cəhd edin .

Related: Bu asan proqramla aşağı geri geriliminizi buraxın

3 -

Piriformis Istiləşmə - Kasları "Get" və Abs əlavə etmək üçün bir dizə keçin
Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Piriformis Warm Up - Bir tərəfdən bir tərəfdən keçin ki, bu tərəfdən Hip Kasını alın və Oblique Abdominallara meydan oxuyun.

Gəlin "əllərimizi" sınamaqdan əvvəl, daha çətin mövqeləri ilə danışmaq üçün bir neçə daha hərəkətlə sürünməyə davam edin.

Bu vəziyyətdə, itburnu və qanadınızı uzatmaq, koordinasiyanı oyatmaq və bütünlüklə işinizi eyni zamanda aparmaq lazımdır. Hazır? Burada belədir:

Təlimat:

Dizlərinizə əyilmiş və ayaqlarınızı düzəldin. Barmağınızı başınızın arxasına qoyun; dirsəkləriniz tərəfə işarə etməlidir (lakin silah və ya çiyinlərinizdə məhdudiyyət və ya ağrı varsa, məcbur etməyin).

Qarışıq dizin üzərinə bir ayaq tutun və sonra da dizləri "dik" ayağın yanına (ayaq biləyinizi alan ayağınızın) yan tərəfə səliqəsiz buraxın. Yalnız uzanma hiss etməli olduğunuza qədər gedin.

Eyni zamanda, silahınızı və başınızı gətirin. Yüksək dizinizə doğru uzanan dirsək vurun. (Daha yaxşı işləmək üçün, uzaq durun, buna görə də dirəyi dizə doğru göstərməyi düşünməlisiniz).

Yavaş-yavaş başınızı, boyununu, omuzlarını və üstü zəminə qayıdın.

10 qədər reps edin və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

İndi yaşadığınız kimi, intermediates üçün istiləşmə, koordinasiya və / və ya güc işində əlavə edə biləcək başlanğıc uzanmalarının və dəyişikliklərin birləşməsidir. Ancaq izləyən səhifələrdə, başqa, daha çətin mövqeləri üst üstə alaraq, uzanırsınız.

Related: 7 Böyük Hamstring uzanır

4 -

Piriformis Stretch oturan
Piriformis uzanan qadın. Dorling Kindersley / Getty Images

Piriformis Stretch oturan

Bu növbəti piriformis uzanması oturanda keçir. Yoga kimi bir şəkildə və ya sadəcə bir uzanma məşqi olaraq edilə bilər. (Yoga versiyası növbəti slaydda göstərilir.)

Önünüzdə uzanan hər iki bacakla dik otur. Yerdə oturarkən dik oturmağın bir əsası oturma sümükləri arasında bərabər dərəcədə paylamağa çalışmaqdır. (Oturan sümüklər, pelvisin altındakı iki sabit düymədir, ehtimal ki, onlar özləri kimi hiss edərlər - oturma vəziyyətində kifayət qədər təzyiq və ya vaxt ilə zərər verə bilərlər.)

Bir diz əyilmək və digər tərəfdən alt ekstremal keçmək, ayağını uzanmış dizin yanında (və daxili kənarında) yerə yerləşdirmək. Qarışqardı qolunu əyilmiş diz ətrafına sarın. Həmçinin əlinizi arxada saxlamağa kömək etmək üçün yerinizə yerləşdirmək yaxşıdır.

Ağırlığınız iki oturan sümük arasında bərabər paylanmış olduğundan əmin olmaq üçün təkrar yoxlayın. Bu, bir çox insan üçün çətin olur, çünki hip birgə elə bükülür ki, digər tərəfdən ayağınızı gətirdiyiniz zaman, kronik piriformis əzələ gərginliyi, digər hip əzələlərdən birində və ya bir neçəsində gərginlik yarana bilər. Sizi qaldırmaq üçün avtomatik olaraq kalçanı qaldırın. Amma mümkünsə bu mümkün olmur. Sizin daha yaxşı uyğunlaşdırılmış bu uzanırsınızsa, nəticələriniz daha yaxşı olacaqdır.

5 -

Oturacaq Piriformis Stretch - Yogis üçün bir versiya əlavə et
Yoga məşqində onurğa bükülü yoga məşq edən qadın. John Freeman / Getty Images

Piriformis Stretch oturma problemləri əlavə edin

Daha əvvəl də qeyd etdiyim kimi oturulmuş piriformis uzanması yoga yaradır kimi edilə bilər. Bu vəziyyətdə, ayağınıza tutmağı və bir qolu qaldırmaqla əlavə bir problem əlavə edirsiniz.

İşinizi bu mövqedən gücləndirmək üçün dizinizin tutumunu buraxın (daha əvvəl mübahisə edildiyi kimi) və qolunu düzəldin (amma dirsək birləşməsini kilidləməyin.) Bu mövqedən formasını saxlamağınız daha çox işləyən şeydir, və (daha əvvəl də mübahisə edildiyi) təmin etmək üçün ən yaxşı yollardan biri olan iki oturan sümük arasında bərabər paylanmış çəki çəkməyin; Əks halda, piriformislərə daha az uzanacaqsınız.

Müvafiq: Müvəffəqiyyətli Geri Şəfa üçün məsləhətlər

6 -

Güvercin içində Piriformisini uzatın
Göyərçində yoga tətbiq edən qadın yaradır. Qəhrəman Şəkillər / Getty Images

Güvercin içində Piriformisini uzatın

Və nəhayət, biz doozie - ən piriformis əzələ uzanır gəlib. Yoga (yəni göyərçin yaradır) adlanan başqa bir şeydir. Yəni, yenə yogini olsun və ya sadəcə bir məşq kimi qəbul edin.

Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayaraq, bir ayağı arxaya uzadaraq özünüzü aşağıya endirin. Ön hip və dizinizi bükün. Mümkünsə, dizinizi hip birgə uyğun olaraq ayağınızı yerləşdirin. Hip əzələlərinizdə və / və ya iliotibial qrupda çox sıx olduqda bu mümkün olmaya bilər. Bu vəziyyətdə ən yaxşısını edə bilərsiniz.

Sizə dəstək olmaq üçün əllərinizi döşəməyə qoyun. çəki. Gücünüz çox daha çox olduğunda əllərinizə daha çox çəkərək və daha dərin gedə biləcəyinizi düşündüyünüz zaman daha az çəkinin kalçanıza daxil olmasını modullaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Gərginliyi modulyasiya etmək üçün başqa bir üsul, gövdənin yerə doğru yüngülləşdirilməsini və təzyiqi azaltmaq və daha çox ala biləcəyinizi düşündüyünüz zaman gövdəsini yüksəldir.

Related: Geri Pain üçün Yoga

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - Hər ikisi Side tərəfinə keçdi
Supine spinal twist. cirkoglu

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - Hər iki tərəfi də Knees

Bu orta səviyyəli piriformis esnekliğini təmin etmək üçün təkcə əzələləri uzatmadığınız üçün, həm də sizin işinizə, probleminizə və problemlərinizə koordinasiyaya əlavə olunduq. Təbrik edirik !.

İndi sərinləmək zamanı gəldi. Yuxu mövqeyini yenidən bərpa edərək (diziniz əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə düzəldin). Qolları düz bir şəkildə uzatın (amma dirsəkləri kilidləməyin.) İdeal olaraq, silahlarınız çiyin səviyyəsində olacaq, ancaq bu, ağrı və ya gərginliyə səbəb olarsa, əlbəttə ki, yoxdur.

Hər iki tərəfi də bir tərəfə aparın, amma bu dəfə dizinizi hip səviyyəsində saxlayın və aşağı deyil. Üstəlik, yuxarı arxa və hər iki qolu da eyni dərəcədə zəmanətlə əlaqə saxlayın. Başqa sözlə, dizinizi yerə qoyarkən, qarşı tərəfdən silah və ya çiyinlərə (dizlərinizin göstərdiyi yerə) yol verməyin (diz çökdüyünüzdə sürüşmək üçün.

Bu mövqedə 5 ilə 30 saniyə arasında qalın, sonra ayaqlarınızı orijinal "ayaq" vəziyyətinə yumşaq qaytarın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bütün ardıcıllığı 2-3 dəfə təkrarlayın.

Arxa ağrıları olan insanlar üçün 7 ən yaxşı məşq proqramı

8 -

Orta Piriformis Stretch Sequence - Mənbələr
Bir çox kitab ilə böyük kitabxananın memarlıq görünüşü. Carl Bruemmer / Design Pics / Perspektiv / Getty Images

Mənbə:

Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., Doom Thomas, doktora. Piriformis sindromunun diaqnozu və idarə edilməsi: Osteopatik yanaşma. Amerika Osteopatik Dərnəyinin Jurnalı. Nov 2008. Aprel 2016-dan əldə edilmişdir. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614