4 Sadə, lakin Effektiv Aşağı Geri uzanır

Uzadılmış oturma və ya ağır çəkilmə tələb edən gündəlik fəaliyyətlər arxa üzərində çox gərginlik yarada bilər. Zamanla bu, zədələnmə riski və kronik bel ağrısının inkişafını artıra bilər. Arzınızı mütəmadi olaraq uzatmaq bu ağrıları azaltmağa və belinizin ümumi hərəkətliliyini artırmağa kömək edə bilər.

1 -

Hazırlıq

Tövsiyə olunan təlimlər aşağı belanın uzanmasına və genişlənməsinə, eləcə də bitişik hip fleksiyalı kaslara diqqət yetirir. Onlar yalnız 10 dəqiqə çəkə və iş günündən əvvəl və ya sonra həyata keçirilə bilər.

Bu və ya digər məşqlərə başlamazdan əvvəl, sizin üçün fərdi olaraq təhlükəsiz olmağı və pis vəziyyətinizi pisləşdirməməsini təmin etmək üçün doktorunuza və ya fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın.

2 -

Prone Press-Up

Çətin press-up və ya bel uzadılması hiperextension riski olmadan arxa uzanmaq üçün böyük bir yoldur. Bu məşq lordoz adlanan bel belinin normal əyriliyini bərpa etməkdir. Çətin press-up, bəzən yoga şəklində yaranan və ya möhür yaradır. Çətin basmaq üçün:

1. Mədəinizdə yalan danışın.
2. Dirsəklərinizi özünüzə sürün, arxa uzatın və avuçlarınızın yerə düz yerini qoyun.
3. Nəfəs aldığınız zaman, dirsəklərinizi düzəltməyə başlayın, daha da uzanırsınız. Döş sümüyünü zəmindən qaldırmaqdan çəkinməyə çalışın.
4. Zərif bir uzanır hiss etmədikcə dirsəklərinizi düzəldin. Dirsəklərinizi kilidləməyin və daha rahat göründüyündən daha uzaqlaşmayın.
5. Üç-beş saniyə saxlayın.
6. Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yerə düşməyin.
7. Doqquz dəfə təkrarlayın.

3 -

Cat Stretch

Kedinin uzanması yuxarı omurğanızın vertebrasını aktivləşdirərkən aşağı geri fleksiyona uzatmanın effektiv, lakin incə bir vasitədir. Həm də pişik və inək yaradır adlı yoga ardıcıllığının ilk yarısıdır. Kediyi uzatmaq üçün:

1. Əlinizdə və dizinizdə yerə oturun.
2. Əllərini birbaşa çiyinlərinə qoyun.
3. Həll edərkən arxa tərəfi yuxarı tavana doğru itələyin, arxa yuxarı bir arch (bir pişik kimi) halına gətirin.
4. Üst arxa və çiyin bıçaqları arasında incə bir uzanma hiss etməyinizə qədər arxaya davam edin.
5. Beş saniyə saxlayın.
6. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7. Doqquz dəfə təkrarlayın.

4 -

Cat-Cow Stretch

İstəyirsinizsə, pişik üçün inəyin yaradır. Pişik uzanışının başlanğıc mövqeyini (Adım 6) qayıtmaq əvəzinə inək uzanırsa aşağıdakı kimi:

1. Kedi uzanırken aşağıya doğru aşağıya doğru davam edərkən nəfəs aldığınız qədər aşağı salmağa davam edin (bir yamaçlı inək kimi).
2. Göbəyinizi yerə doğru salırken, çamadanın tavana doğru qaldırılmasına qədər uzanırsınız.
3. Beş saniyə saxlayın.
4. Nəfəs aldığınız zaman pişik mövqeyinə keçin.
5. Doqquz dəfə təkrarlayın.

Həmişə hiperekstend olunmamaq üçün diqqətli olun. Hərəkətlərin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Tələsmə.

5 -

Pelvik Tilt

Pelvik tilt, bel ağızınızı yumşaq bir şəkildə əymək üçün qarın və hip əzələlərini istifadə edir. Tez-tez əsas gücləndirmə proqramında əsas məqsəd kimi istifadə olunur. Pelvic tiltini etmək üçün:

1. Yadda oturduğunuzda diz yastıqları və ayaqları düz yerə düzəldin.
2. Nəfəs aldığınız zaman, arxa tərəfdən zəminə basın.
3. Pelvisi və arxa arxa əzələlərini qoruyan tutaraq 15 saniyə saxlayın.
4. Nəfəs aldığınız başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Doqquz dəfə təkrarlayın.

Posterior düzəldici və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birlikdə lumbar uzanan məşqlər, hərəkətinizi və hissinizi yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Bu məşqlərə başlamağa başladığınız zaman McKenzie Metodundan digər aşağı geri uzanmalarla günlük rutinizə əlavə edə bilərsiniz .