Başlayanlar Piriformis Sendromu Rutini Gərginləşdirir

1 -

Piriformis Sendromu üçün Supine mövqeyi

Bu həyata keçirmə ardıcıllığı, xüsusilə, piriformis sindromuna gərmə ilə başlayan yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu sənsənsə, fiziki rifahınız və ağrı səviyyələriniz üçün məsuliyyət almağınız üçün təbrik edirəm! İndi başlayaq.

Bir başlanğıc olaraq, ehtimal ki, supin mövqedən uzanır. Yuxusuz mövqe arxa tərəfindədir. Bu vəziyyətdə, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə düz yerləşdirəcəyiniz, kanca-yalançı deyilir.

2 -

Sizin Piriformis Əzələ Stretch üçün isti

Ümumiyyətlə itburnu qızdırmaqla piriformis gərginliyini başlayın. Bu, piriformis sindromunun proqressivləşmə prosesini başlamaq üçün yaxşı bir geriyə uzatma imkanı verə bilər.

Piriformis Stretch Proqramı Hip Warm Up

Yuxusuzluq vəziyyətində arxaya yalan və birincisi (əyilmiş) diz, sonra isə sinə yaxınlaşın. Onları yamacın üstündə ya da dizin yaxınlığında budların arxasına at. Sizə doğru çəkin. Bu mövqedə 5-30 saniyə qalın və sonra bir diz aşağı nazik və sonra digər qoyun.

3 -

Hip'i "almaq" üçün bir dizə keçin

İstiləşməyə davam edin, amma bu dəfə sinə yaxın bir diz gətirin. (Bu hərəkət əvvəllər etdiyiniz cüt diz uzanmasına bənzəyir.)

Sonra bir tərəfdən keçən diz alın. Piriformisin olduğu yerdəki hipi "almaq" üçün dizi əks çiyinə doğru yönəltməyi düşünürəm. Bunu "ayağa qaldığınız" ayağın üzərinə gətirəcəyin. Bunu düzəltməyə ehtiyac yoxdur - normaldır.

5-30 saniyədən sonra uzanır və sonra yumşaq olaraq başlanğıc mövqeyə dön.

Bacağın hərəkət edəcəyi məsafə piriformis və digər hip əzələlərin nə qədər sıx olduğu və nə qədər ağrı olduğunuza görə dəyişir. Həmişə ağrısız qalmaq - yəni, yalnız gərginlik, ağrı və ya digər əzələ ilə əlaqədar narahatlıq olmadan edə bilərsiniz.

Budur, çünki uzanırsınız, ehtimal ki, bir az səy göstərəcəksiniz. Bəzi əzələlərin narahatlığı gözlənildikdə ya da uzanmadan faydalanmazsınız, ancaq siyatikanın hərəkət etdiyinə və ya hər hansı bir sinir hissi ilə qarşılaşdığınız hərəkətə belə dərin getməməlisiniz.

Bir Piriformis Stretch həyata keçirərkən Sinir Sensations necə

Siyatik sinir piriformis əzələsi altında olduğundan, əzələ toxumasından yaranmayan hissləri ala bilərsiniz. Bu duyğulara daha diqqətli olmaq lazımdır. Yəqin ki, bir ayağından aşağıya endən bir növ elektrik hissləri kimi hiss edəcəyik: Pins və iynələr, şok, qaralma və ya yanma. Bir ayağınızdakı zəiflik və ya itkinlik də ola bilər. Bu əlamətlərdən bəziləri, yaxud hamısı varsa, məşqləri geri götürün və nə etməyiniz barədə fiziki terapevtinizə və ya həkimə danışın.

4 -

Side tərəfinə keçdi

Xarici kalça uzanmasını gücləndirmək üçün hər iki dizi bir tərəfə çəkin. Yalnız əzələdə baş verən bir şey hiss etdiyiniz bir "kənar" olmaq lazımdır, lakin bu, ağır və ya ağrılı deyil. 5 ilə 30 saniyə arasında orada qalın, sonra ayaqlarınızı orijinal "ayaq" vəziyyətinə yumşaq qaytarın.