Geri uzatma talimatları
Gün boyu bir masada oturursanız, ovsunlamaq asan olsa da, günün bir nöqtəsində ovçuluq hiss edəcəksiniz.
Yaxşı xəbər bir (müvəqqəti) hüngətmə vəziyyətinə qarşı durmaq asandır. Lazımdır ki, sadə bir geriyə uzanan məşqdir.
Aşağıda, sıralarında işləyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuş yoga günəş salamında hərəkətə davam etmək üçün (və Amerika Fizika Müalicə Assosiasiyası tərəfindən tövsiyə olunur) bir arka uzantının həyata keçirilməsinə dair bir təsviri var.
Bu, kompüterinizdə mütləq bir şey edə bilərsiniz. Ya da ayağa qalxıb ya oturub sınaqdan keçə bilərik və mən də səmərəli işləmək üçün bəzi xüsusi məsləhətlər əlavə etmişəm.
Həddindən artıq aşağısızlıqla mübarizə aparmaq üçün geri uzatma işi
Çətinlik: asan
Tələb olunan vaxt: 2 dəqiqə
İşdə necə:
- Əgər geri zədəiniz və ya vəziyyətiniz və ya bel ağrınız varsa, bu məşq sizin üçün uyğun olarsa, həkimə müraciət edin. Bu məqalədə yalnız bu işi necə həyata keçirəcəyini təsvir edir; bunu etmənizi tövsiyə etmir. Yalnız sizin tibbi mütəxəssisləriniz sizə məlumat verə bilər.
- Rahat, hələ uyğun mövqedə oturun və dik olun.
- Ayağınız bir-birinə paralel və tərəflər tərəfindən aşağı çəkilməlidir.
- Gözləriniz bir qədər irəli və çini bir az tıxalı olmalıdır.
- İnhalə, sonra nəfəs alın və qarınınızı arxaya doğru nazik bir şəkildə çəkin.
- Knees bir az əyilməklə asandır.
- Əvvəlcə tərəflərə çatdıqda, silahlarını üst mövqeyə aparın. (Eyni zamanda hər qolu ilə yarım dairələri çəkirsiniz.)
Bunu edərkən, dirsəklər düz olmalıdır, lakin kilidlənmir. Dirsəklərinizdə gərginlik səviyyəsini yoxlamaq üçün bir an çəkin.
- Qollar başınızın üstünə gedildikdən sonra barmaqlarınızı birləşdirin. Mümkün deyilsə, (sərtlik səbəbindən) onları mümkün qədər bir-birinə yaxınlaşdırın.
Kollarınızın yerini açmaq və geri extensor əzələlərinə bir az daha çox iş əlavə etmək üçün ehtiyacınız olduğu kimi başınızı geri çəkin. Başınızı bir az geri alaraq arxa əzələlərə qarşı əlavə problemlər əlavə edəcək, daha da gücləndirəcəkdir.
Bu mövqeyi 5-30 saniyə saxlayın.
- Bu məşqləri daha çox oomf vermək üçün mövqeyini saxladığınız zaman, çobanınızdan torsonunuza və tavana / göyə doğru girebilirsiniz.
- Bu məşqi bu şəkildə başlayan oturmaq üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz:
- Kreslounuza, silahlarınızla yan tərəfə oturun.
- Sizin 2 oturan sümüklər kafedranı möhkəm və bərabər şəkildə əlaqə saxlamalı, lakin kəmər kaslarında gripping və ya gərginlik olmamalıdır.
- Mədəsini arxaya doğru çəkin.
- Bu vəziyyəti həyata keçirin.
> Mənbə:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. və Vickery, Steve. Bədən Baxımı və Təmiri üzrə Amerika Fizika Müalicəsi Assosiasiyası. Bayquş kitabları. Henry Holt və Şirkət, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224