Belly Nəfəsliyi Nasıl Yapılır?

Bəzən qarın tənəffüsü adlanan diaphragmatik tənəffüs, sizin diaphragminizi , şişmanlığınızın altındakı kündün şəklində bir əzələ kaseti ilə tənəffüs funksiyası üçün məsuliyyət daşıyan dərin bir nəfəs alətidir.

Nəfəs aldığınızda, diaphragm müqavilələri aşağı doğru hərəkət edir. Bu hərəkət hadisələrin şəlaləsini yaradır. Ağciyər genişlənir, havanı burun və ağızdan çıxaran, ağciyərləri hava ilə dolduran mənfi təzyiq yaradır.

Nəfəs aldığınızda, diaphragm kasları istirahət və yuxarı hərəkət edir, bu nəfəs vasitəsilə ağciyərin havasını çıxarır.

1 -

Diaphragmatik Nəfəs nədir?

Bir çox insanlar yalnız ürəklərdə nəfəs almağa alışırlar. Məhdudiyyətsiz geyim, yoxsul duruş, stress və tənəffüsdə iştirak edən əzələləri zəiflədirən şərtlər, göbək tənəffüsünə kömək edir.

Tərəfdarların fikrincə, qarınlarımızla nəfəs almaq üçün özümüzü yenidən hazırlamaq, qarınları nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün göyərgələrinə və daha çox diaphragmalarına daha az güvənməyə kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, diaphragmatik tənəffüs xroniki obstrüktif ağciyər xəstəliyi (KOAH) kimi şəraitdə insanlara kömək edə bilər, lakin 2012-ci ildə Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanında dərc edilən bir hesabat göstərir ki, tənəffüs məşqləri KOAH'lı insanlar ilə müqayisədə funksional məşq imkanlarını yaxşılaşdırdı. Heç bir müdaxilə, nəfəs (çətinlik) və ya həyat keyfiyyəti çətinliklərində heç bir ardıcıl təsirə rast gəlinməmişdir.

2 -

Otur və ya yalanla rahatla

Oturmaq və ya yatmaq üçün rahat, sakit yer tapın. Bunu bir kafedə oturan, crosslegged oturan və ya arxa yatan cəhd edə bilərsiniz.

Bir stulda oturursan, dizlər əyilməlidir, başınız, boyun və çiyinləriniz rahat olsun. Bir ox kimi düz oturmaq lazım deyil, siz də slouch etmək istəmirəm.

Yalan danışırsınızsa, başınızın altına kiçik bir yastıq və rahatlıq üçün dizinizin altına qoyun. Yalnız dizlərinizi əyilməklə saxlaya bilərsiniz.

3 -

Üst Sənin üstünə bir əl qoyun

Diafraqma ilə məşğul olmağınız halında, əlinizdə nəfəs aldığınız zaman eliniz nisbətən hələ də qalmalıdır (qarınınızın üzərində yerləşdirəcəyiniz əllə müqayisədə).

4 -

Ribcajın altındakı digər tərəfi qoyun

Digər tərəfdən göbək hüdudlarından yuxarı olan epiqastrik sahədə yerləşdirilməlidir. Burada əlin olması nəfəs aldığınız zaman diaphragm hərəkətinizi hiss etməyə imkan verir.

5 -

Burun vasitəsilə nəfəs alın

Burnundan yavaş-yavaş nəfəs alın. Burununuza girən hava aşağıya doğru hərəkət etməlidir ki, mədənin digər tərəfdən yüksəlməsini hiss etsin. Qarın əzələlərini kənara çəkməyin və ya itirməyin.

Hərəkət (və hava axını) düzgün olmalıdır və ideal olaraq əsasən epigastrik sahəni əhatə etməlidir. Sizin alt ağrınızı məcbur etdiyiniz kimi hiss etməməlisiniz.

Göğsünüzdeki əl nisbi olaraq qalmalıdır.

6 -

Ağzınızdan nəfəs alın

Qarınınızı rahatlayın. Sizə düşən əlini hiss etməlisiniz (belinizə doğru). Sizin mədələri sıxaraq və ya əzələlərinizi sıxaraq içə məcbur etməyin.

Yüngül dodaqları ilə yavaş-yavaş sürün . Göğsünüzdeki əl nisbi olaraq qalmağa davam etməlidir.

7 -

Bəzi Son Düşüncələr

İlk növbədə qarının nəfəs ala biləcəyini düşünsəniz, ümumiyyətlə sinə ilə nəfəs aldığınız ola bilər.

Bu tənəffüs məşqlərinin tezliyi sağlamlığınıza görə dəyişirsə də, başlayan zaman ardıcıllıq üç dəfə edilir. Çox adam gündə bir-dörd dəfə 5-10 dəqiqə işləyə bilər.

Hər hansı bir anda başınızın hiss olunduğunu hiss etsəniz, tənəffüs məşqini dayandırın. Əgər ayağa qalxırsan, artıq başını açmayana qədər otur.

Bu texnika nəfəs almaq üçün təbii bir yol sayılırsa da, kronik obstrüktif ağciyər xəstəliyi (KOAH) və ya astma kimi ağciyər vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir tənəffüs məşqini sınamadan əvvəl sağlamlıq müalicinizlə danışın.

İlgili: Progressive Muscle Relaxation'in Faydaları

> Mənbələr:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Xroniki obstrüktif ağciyər xəstəliyi üçün tənəffüs təlimləri. Cochrane Veritabanı Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Xroniki obstrüktif akciğer hastalığı olan hastalarda diyafragmatik solunum eğitimi proqramı doğal solunum sırasında karın hareketini artırır: randomize kontrollü bir sınaq. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Disclaimer: Bu saytdakı məlumat yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyil. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.