1 -
Sizin Backache üçün Fitness Tips - Sizin Kasları GücləndirinSizin Backache üçün Fitness Tips
Belə ki, bir çox əzələ qrupu - çox az vaxt - bir terapevtik məşq proqramına sadiq olan hər kəs kimi sizə xəbər verə bilər. Bu da sizin bəhrəyinizmi?
Əlbəttə ki, abs, geri, pecs, lats, quads və hamstrings kimi ən çox yayılmış kaslar qrupları işləmək cazibədar ola bilər - və sonra bir gün adlandırın. Əgər məşq etmək istəmirsinizsə, ancaq bunu etməli olduğunuz üçün bilirsiniz, nəticədə təsir güclənir.
Arxa ağrıdan uzaqlaşmanın bir yolu olaraq istifadə edirsinizsə, xarici və daxili kalça kimi az bilinməyən əzələlərin atılmaması vacibdir. Bu qruplar sizin pelvisinizi yerləşdirməyin əsas rollarını oynayır, bu isə öz növbəsində aşağı geri xoşbəxt olmaq üçün kömək edir.
Sizin Geri Səsi üçün, İç və Xarici Hip Kaslarınızı gücləndirin
Xarici bud muskullarını hədəf alan bir yol, bir flaminqo kimi etməkdir - başqa bir sözlə, gündəlikdə bir ayaqlı balans həyata keçirməkdir. Asan və orta səviyyədə çətin olan fikirlər üçün, xarici ayaqlarınızın gücləndirilməsi üçün bir ayaqlı balans problemlərimə baxın .
Pelvik mövqeyinizin sabitliyini (digər hip əzələlərinizin yanında, özünüzü və arxa kaslarınızı) yuvarlaqlaşdırmaq üçün əsas olan daxili yuxu əzələlərini ("adductors" adınız) hədəfləyən, ayaq durma zamanı bədən çəkisi, sürüşdürün.
Related: Sizin mükəmməl fizyoterapist tapın
2 -
Backaches ilə Beginners üçün Fitness Tips - Easy Adductor BakliyatBaşlayanlarla Başlayanlar üçün Fitness Tips - Başlayanlar və Geri Pain olan insanlar üçün Adductor təcil
Böyük bir şəkildə başlayan və sırt ağrısı olan insanlar, adduktorlarına gedə bilirlər, sadəcə dizinizin əyilmiş və ayaqlarının yerə düz yastıqda yerləşdirilməsi və dizləriniz arasında kiçik, squishy bir top yerləşdirməkdir. Topu sıxmaq və təxminən 10-20 dəfə sərbəst buraxın. Sizin nəfəs ilə sıxılmaq və nefes ilə relizlər koordinasiya çalışın.
Yeri gəlmişkən, bu da asan bir gün məşqində daha təcrübəli məşqlər və ya yaxşı hiss etmədiyiniz zaman yaxşı məşqdir.
3 -
Backaches ilə Başlayanlar üçün Fitness Tips - Qasıq gücləndirmək üçün kafedra istifadə edinBaşlayanlarla Başlayanlar üçün Fitness Tips - Daxili Bud Kasları gücləndirmək üçün bir Kreslo istifadə edin
Başqa bir daxili budun çoxu yeni başlayanlar üçün əlverişli məşqlər gücləndirir və aşağı bel ağrısı ilə bir çox kafedr istifadə edir.
Yanınızda yatarkən, kreslonun oturacağına üst ayağınızın ayağını və ayağını qoyun. Üst ayaq kətanını yuxarıdan tutun (ikisi arasında bir kreslo var.)
Balqabağ, boyun başı və çiyinlərində yaxşı forma saxlayaraq, alt ayağınızı yuxarı qaldırın və sonra yenidən qurun. Vücudunuzun qalan hissəsini uyğunlaşdırmaq ayağın qaldırılmasından daha yüksəkdir. Bunun səbəbi, ayağın qaldırılmasının əla formada birləşməsi adduktorları "alır".
Əvvəlki slaydda təsvir olunan adduktor zərbələri ilə olduğu kimi, nəfəsinizlə səylərinizi əlaqələndirməyə çalışın.
Təcrübə edin: İşə təşviq edin
4 -
Qəhrəman gücləndiricinizə Core Challenge əlavə edinBackaches ilə Başlayanlar üçün Fitness Tips - Sizin qasıq Strengthener üçün Core Challenge əlavə edin
Sizin adduktorlarınız gücləndikcə özünüzü yüksək səviyyəli problemlərə yönəltməlisiniz. Belə bir məşq daha yaxşı bir forma tutarkən məqsədi alt ayağını qaldırmaq olduğu bir əvvəlki slaydda təqdim edilən yalançı qasıq uzanmasının bir dəyişikliyidir.
Bu varyasyonda, ankles arasında kiçik və ya orta ölçülü squishy top yerləşdirmək və eyni zamanda iki ayaqları qaldırmaq lazımdır. 2 ilə 10 saniyəyə qədər tutun və aşağı çəkin. Ayaq biləyi arasında olan top, "propriosepsiya" və ya ayağınızın həm yerdəki, həm də bir-birinə nisbətən hiss etdiyi bir şans verir. Top da bir az daha adduktor əzələsində daralma meydana gətirir.
Ayaqlarınız havada olanda nəfəs unutmayın! Fitness səviyyəsinə və əlbəttə ki, ağrı səviyyələrinə asılı olaraq 3-10 dəfə qaldırın. Əgər məşq ağrıya gətirib çıxararsa, daha asan bir versiya verin və ya heç olmasa bunu etməyin. Yeri gəlmişkən, bu dəyişiklik əsas əzələlərə, həmçinin qasıq üçün problem yaradır.
Keçiryin: Bir məşq topu ilə istilənmək