Distraction Mind bir odak verir və Body Relaxes
Vurgulandığınız zaman yuxuya düşmək çətindir. Zehni düşüncələrlə və ya vücudunuzun gərginliyi ilə zəhmət çəkirsə, ondan istifadə etmək qeyri-mümkündür. Insomniya tez-tez narahatlıqla pisləşir, lakin sadə nəfəs alətləri necə kömək edə bilər? Çətinliyinizi yuxuya yatırmaq üçün ən məşhur istirahət üsullarından biri haqqında məlumat əldə edin.
Nəfəs almaq və yuxusuzluqları aradan qaldırmaq üçün sadə məşqlər
Nəfəs alma yuxu kimi bir çox şeydir: təbii olaraq gəlməli və bunu düşünməməlisiniz.
Ona diqqət etməli olduğunuzda, narahat olduğunuzu bilirsiniz. Əgər yuxusuzluq varsa, tənəffüs təlimləri yuxuya düşməyinizə kömək edə bilər. Güdümlü görüntülər və mütərəqqi əzələlərin istirahətində olduğu kimi , tənəffüs məşqləri nəzərə çarpan və yuxuya keçə biləcək faydalı bir vasitədir.
Rahatlıqla başlayın. Bir kresloda oturursanız, ayağınızın yerə əkib olunduğundan əmin olun. Əllərinizi kucağınıza və ya tərəfinizə rahatlıq verin və özünüzü rahat bir mövqedə geri çevirməyə icazə verin (bu yatarkən asanlıqla həyata keçirə bilərsiniz). Rahat olduğunuz zaman gözlərini bağlayın.
Sonra diqqətinizi nəfəs almaq üçün açın. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın və çıxın. (Əgər burun çox sıxılmışsa, bu texnikanı dəyişdirə və ağızdan nəfəs ala bilərsiniz). Fikrini burun ucuna yönəldə bilərsiniz. Burun burunlarından keçən havanın hərəkətini hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman sərin hiss etdiyini və nəfəs aldığınız zaman isti hiss edə bilərsiniz.
Hava hərəkatı burnunuzdakı tüyləri tickles kimi sensasiya baxın. Bəlkə də 10 cəmi bir neçə əlavə nəfəs alaq.
Artıq diqqətinizi burun yuxarı hissəsindəki havanın hərəkətinə gətirin; siz hələ də temperatur fərqlərinizi hiss edə bilər və burun keçidlərinizdən burunun arxasına keçərkən havanın müqavimətini hiss edə bilərsiniz.
Yavaş nəfəs almağa davam edin və içərisində cəmi 10.
Sonra hava axınının yolunda yenidən diqqətinizi dəyişdirin. Boğazınızın arxasındakı havanın hərəkətinə diqqət yetirin, dilinizin kökündən keçin. Siz temperaturda bir az fərq var və hava keçdiyiniz zaman boğazınızı və dilinizi qıdıb hiss edə bilərsiniz. Dərinizə dərindən nəfəs alın, 10 tam nəfəs alaraq, hava hərəkətini ağciyərinizə gedir və geri buraxın.
Nəhayət, diqqəti sizin ağ ciyərinizin üzərinə keçir. Havanı qəbul etməsi üçün genişlənən və daha çox havanın doldurduğu kimi ağzını dolduran hava hissini hiss edin. Nəfəsin sonunda nəfəsin sonunda diyaframı rahatlatdığınız zaman havanız çıxıb çıxdıqda, qabırğanın qəfəsinin azca yüksəlməsini və ya mədənin havadan çıxdığını fərq edə bilərsiniz. Bu nümunəyə diqqət edin: havanın hərəkəti, içində və xaricində. Buna bir gelgit həcmi deyilir. Bir çimərlikdə dalğaların çökməsinə, yuvarlanmasına və sürüklənməsinə bənzər kimi, nəfəs alma daimi bir hava və hava hərəkətidir. 10 nəfəs üçün bu təbii prosesdə özünüzü mərkəzləşdirin.
Nəfəslərinizi bərabər Üçüncülərə bölmək üçün bir cəhd edin
Daha sonra bu hava həcminə cəmləşməyə başlaya bilərsiniz. Nəfəsinizi bərabər üçlərə bölməyə çalışın.
Bütün yolları nəfəs alaraq, ağciyərlərinizi boşaltın. Bir nəfəsin üçdə birini çəkin və bir saniyə ara verin. Sonra ikinci üçüncü, ağciyərinizi doldurun və bir saniyə üçün yenidən durun. Nəhayət, son üçdə çəkin, ağciyərinizi tamamilə doldurun. Son üçüncü hissədə əvvəlki qismən nəfəslərə bərabər olmadığını görə bilərsiniz. Bütün havanı buraxın, tamamilə çıxarın və yenidən cəhd edin. Nəfəsləri bərabər üçlərə bölmək üçün əlindən gələni edin.
Nəfəs məşqləri Anksiyete və yardımı rahatlamağa kömək edə bilər
Özünüzü daha rahat hiss etdiyinizə qədər bu məşqləri tez-tez təkrarlaya bilərsiniz.
Bu tənəffüs məşqləri gecə yuxuya düşməyinizdə çətinlik çəkdiyiniz halda rahat olmağa kömək edə bilər və ya yuxudan dönə bilməyəcəksiniz. Yuxusuzluq tez-tez yatan stress və ya narahatlıqla idarə olunur və bu sadə təlimlər bu gərginliyin yayılmasına kömək edə bilər. Siz onları yuxuya keçməyə və ya gün ərzində stressi azaltmağa kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Lazımda olanlar oturmaq və ya yatmaq üçün rahat bir yerdir - sonra gözlərinizi bağlayın və nəfəs alın.