Bir xəstəxana şəraitində işləyərkən, bir oteldə bir gecə meneceri, 24 saatlıq bir mağazada və ya gecə gecələrində gecə növbəsində işləməyə məcbur edə bilən sayısız peşə var. Bu gec saatlar bədənin üzərində çətin ola bilər və əgər yuxu planınızı düzgün tənzimləməsə, tez-tez yuxusuzluq və yuxu məhrumiyyətindən əziyyət çəkirsiniz.
Bu vəziyyətdə olsanız, gecə növbəsində işləmək üçün yuxu cədvəlinizi necə düzəldə bilərsiniz.
Mənim yuxu cədvəlini işə gecə növbələrinə necə dəyişə bilərəm?
Qeyri-ənənəvi yuxu proqramını saxlamaq çox çətindir, lakin bir çox insanlar bunu uğurla edə bilərlər.
Birincisi, sükan arxadan çıxdığınız zaman səhər işıqlarına məruz qalmağınızı minimuma endirdir. Mümkünsə, işdən çıxarkən qaranlıq günəş eynəyi istifadə edin. Uyuduğunuza qədər yüngül təsiri minimuma endirməyə çalışın.
Bütün hallarda olduğu kimi, müntəzəm yuxu proqramı qurmaq və yuxu dövrlərini birləşdirmək vacibdir. Yəni gün ərzində səpələnmiş bir neçə saat yuxu deyil, gecə kimi bir uzun uzanırda yatmaq daha yaxşıdır. Bu, gecə ərzində oyaq olmağınız və gün ərzində yuxuya imkan verən yeni bir sirkadiyalı ritm qurmaq üçün bədəninizi məşq edəcəkdir.
Circadian Rhythm nə deməkdir?
İnsanlar da daxil olmaqla, bütün heyvan növləri sirkadiyalı ritmlərə malikdir.
Circadian ritm, bioloji saatiniz tərəfindən idarə olunan doğuşlu yüngül qaranlıq dövrü ilə əlaqələndirir. Bir insanın sirkadiyalı ritminin uzunluğu təxminən 24 saatdır.
Bioloji saat sizin genetik makiyajınızdan asılıdır. Genləri və kodladıqları zülalların bioloji saatın fəaliyyətinə təsir göstərə bilər.
Xüsusilə məməlilərdə, insanlar kimi, bioloji saat beynin supraxiasmatik nüvəsi adlanan sahələrdə yerləşir.
Vaxt keçdikcə sirkadalı dövrlər xarici dövrəyə aid qeydlərə uyğunlaşa bilər. Məsələn, sirkadyan ritminiz müntəzəm olaraq gecə növbələrinə uyğunlaşa bilər. Başqa bir sözlə, gecə növbəsində bir az müddət işlədikdən sonra, vücudunuz doğulduğunuz zaman təbii olaraq yatmağa hazır olacaq.
Yaxşı yuxu haqqında göstərişlər
Əgər istirahət etmək üçün kifayət qədər uzun yatarkən çətinlik çəkirsinizsə, təqib edə biləcəyiniz bir neçə sadə göstəriş var.
- Yatmaq üçün istədiyiniz bir vaxt seçin və daha sonra mümkün qədər yuxu.
- Ayağa qalxdığınız zaman qalın. Özünüzə geri qayıtmağa və daha çox yatmağa icazə verməyin.
- İşinizə gedin və ya növbəti təyin yatağınıza qədər nə etməli olduğunuzu edin. O zaman yatağa get.
- Qısa müddətdə yuyun.
Nəhayət, daha uzun müddət yatmaq üçün kifayət qədər yorğun olacaqsınız "kifayət qədər yuxu borcunu " quracaqsınız.
Zamanla, bədəniniz bu qeyri-ənənəvi saatlarda yatmaq və işləmək üçün istifadə olunacaq. Yuxuya getməzdən əvvəl sağ qalmaq və pozğunluğu minimuma endirmək işığa məruz qalmaq da kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, yuxu keyfiyyətinizi artırmaq üçün əsas yuxu qaydalarına riayət etmək vacibdir.