Sirkadiyalı ritminizin pozulması nəticələrə səbəb ola bilər
Həyatımızın bir nöqtəsində bunu etdik: normal yuxu məbləğimizi bir neçə ayrı dövrə salıb. Məsələn, bir neçə saat axşam divanda yuxuya düşürsən, gec xəbərləri izləmək üçün oyan, sonra qalan gecə yataq. Amma hər gün bu və ya hər gecə bu şəkildə yatarsan? Bu bölünmüş yuxu dövrləri yuxu keyfiyyətinə necə təsir edir?
Bu vərdişin qarşısını almaq üçün kifayət qədər ola biləcək mühüm nəticələr ola bilər.
Qısa dövrlərdə yatmaq təbii ritmləri pozur
Əgər qeyri-kafi istirahətdən, ya qeyri-kafi miqdarda və ya pis keyfiyyətdən əziyyət çəkirsinizsə, həddindən artıq gündüz yuxuya gələ biləcəksiniz . Bu yuxululuq, demək olar ki, istənilən vaxt yuxuya düşməyə qadir ola bilər. Bir gecədə birləşmiş konservasiya dövründə yatarkən, qısa müddətdə yatmaq olar. Bu, təbii sirkadiyalı ritmləri təsir edir və normal yuxu dövrünə mane olur.
Yuxu üçün arzularımız artıq oyanır. Bu bizim homeostatic yuxu sürücüsü deyilir. Uyğundakı bu tədricən yığışma arzusu, biz oyaq qalmamızın uzunluğunu yaradır. Biz bunu bir neçə saata (hətta günlərə) müqavimət edə bilərik, amma nəticədə yuxu arzusu bizi boğur və biz yuxuya düşürük. Bu, sinir hüceyrələri arasında sinir kimi işləyən neyrotransmitterlərin, beyində kimyəvi maddələrin yığılmasına səbəb ola bilər.
Yuxu arzumuza kömək edən ikinci element sirkadiyalı ritmdir. Gündüz ümumiyyətlə oyanır və gecə yuxusuz olan canlılar kimi, sirkadiyalı ritm bu yuxu modelini gücləndirir. Siçovul kimi gecə heyvanlarında, tərs nümunələri görülür. Bədənin müxtəlif hormonları sirkadiyalı bir nümunəyə uyğundur.
Melatonin , məsələn, gecə zirvələri. Digər bir hormon, kortizol, səhər bizi uyandığında mühüm rol oynayır.
Bu iki proses bir araya gələrək yuxuya daha çox uyğundur və gecədə yuxuya güclü bir arzu verir. Ancaq davranışlarımız bu təbii tendensiyaları poza bilər.
Davranış və Yuxu Parçalanmasının Rolü
Bədənimiz gecə yatmamızı istəyirsə də, həmişə bu nümunələri təqlid edə bilmərik. İdeal olaraq, gecə boyunca bir konsolidasiya edilmiş dövrdə, ümumiyyətlə təxminən səkkiz saatda yatacağıq. Ancaq müasir həyat özünü yayındırmağa və pozmağa yönəldir.
Naps , xüsusilə günorta istirahətinə borc verən həyat tərzində yayılmış bir vəziyyətdir. Qısa yoluxmalar sizin homeostatik yuxu sürücünüzün xüsusilə pozulmaması ola bilər, ancaq bir neçə saat davam edən naplar, həqiqətən, daha sonra yuxuya düşə bilmə qabiliyyətinizi azalda bilər. Axşam saatlarında yataqda yatarkən yuxuya düşmək və yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsiniz.
Axşam axşam sizi yuxuya çəkməyə başladıqdan sonra, yuxuya və yuxudan çıxa bilərsiniz. Televiziyanıza yatdığınız zaman bu xüsusilə doğru ola bilər. Davamlı stimullar sizin adət-ənənələrinizə uyğundur. Üstəlik, şouınızı oyandırdığınız və bərpa olsanız, yuxu çox parçalanacaq.
Sizin yuxu ətrafınız potensial pozucu stimulları içerməməlidir və televiziya, kompüter və digər diqqət çəkmələr sizi daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.
Səma işində işləyənlər üçün sirkadyan ritminiz gün ərzində oyaq qalmaq və gündüz yatmaq məcburiyyətində qaldığınız üçün göz ardı edilə bilər. Sizin yuxu keyfiyyətiniz əhəmiyyətli dərəcədə təhlükəyə məruz qala bilər və digər sağlamlıq nəticələrinə məruz qalırsınız.
Yuxu fragmentasiyasının nəticələri nədir?
Gündüz və gecə boyunca səpələnmiş dövrələrə, xüsusən də kronik əsasda, yuxularınızı bölüşdürmək əhəmiyyətli bilişsel təsirlərə səbəb ola bilər.
Bu, qismən təbii yuxu memarlığının parçalanmasına səbəb ola bilər.
Yuxu memarlığı, standart yuxu dövründə baş verən yuxu mərhələlərinin təbii modelinin təsviri. Hipnoqram ilə təmsil olunur və polisomnogram adlanan yuxu işi ilə qiymətləndirilə bilər. Yaşlı olduğumuza baxmayaraq dəyişiklik olmasına baxmayaraq, çoxu böyüklər müntəzəm olaraq müxtəlif yuxu mərhələlərində dövrü keçəcəklər. Bu pozulduqda - yuxu apnesi kimi yuxu pozuntuları və ya bölünmüş dövrlərdə yuxu kimi davranış seçimləri ilə - aydın təsiri var.
Yuxu parçalanmasının əhəmiyyətli bir nəticəsi, ortaya çıxan yuxu məhrumiyyətidir. Bu, dərin, bərpa olunan yuxu üçün vaxtın qısaldılması ilə yuxuya getmək və ya çıxmaqla baş verə bilər. Ümumi yuxu miqdarı da suboptimal ola bilər.
Gecə və gündüz napları arasında yuxularınızı bölüşdürmək, əhvalınızı, konsentrasiyanı və bilik qabiliyyətlərinizə eyni təsiri olan kimi görünür, sanki yuxu məhdudlaşdıra bilərsiniz. Gecədə uyanıklıq bu çatışmazlığı təşviq edir, çünki pis vaxtlı yuxu sadəcə restorativ deyil.
Buna görə də, əgər özünüzü gecə-gündüz arasında bölüşdürən seçimlər etdiyinizi görürsəniz, yaxşı yuxu vərdişləri vasitəsilə yuxunuzu möhkəmləndirmək və istirahətinizi artırmaq üçün təlimatlara əməl etmək istəyə bilərsiniz.
Mənbələr:
Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 5-ci nəşr, s. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Nöropaxvansevər performansın cavab səthi Xəritəçəkmə: kosmos əməliyyatları üçün split yuxu proqramlarının fizibiliyini test edin." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.