Ümumi Yuxu vaxtı və Napsların artırılması Başlanğıc üçün yaxşı bir yer ola bilər
Xüsusilə də, yuxu borcunuzu idarə edərkən, borc içində olmağın heç bir faydası yoxdur. Yuxu məhdudluğu həm sağlamlıq, həm də rifah üçün ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Yuxu borcunuzu ödəmək və çox az yuxu almaqdan mənfi təsirlərdən qaçınmaq yollarını öyrənin.
Niyə Yuxu borcum var?
Çox yuxu hiss edirsinizsə, nəyə görə möcüzə ola bilərsiniz. Ən ümumi səbəbi, sadəcə istirahət hiss etməyiniz üçün kifayət qədər yuxu almamaqdır.
Gündüz kifayət qədər susuzluq olmadan, gün ərzində yuxu hiss edəcəksiniz. Niyə bu baş verir?
Yuxu, ən azı qismən, yuxuya səbəb olan kimyəvi maddələrin beyndən təmizləndiyi bir prosesdir. Ən çox adlandırılan günahkar adenozin adlanır. Wakefulness vücudun bütün maddələr mübadiləsinin (və ya enerji istifadəsinin) yan məhsulu olan adenozin səviyyəsini artırır. Artıq oyanırsınız, daha çox adenozin yığılır, yuxu hiss edirsiniz. Yuxu onu təmizləyir və tədricən səliqəni artırır.
Bu prosesin optimallaşdırılması üçün, adenozinin çıxarılmasına kifayət qədər vaxt verməlisiniz. Bir sözlə, yuxu ehtiyaclarını qarşılamaq lazımdır . Bu ehtiyaclar sizin yaşınıza, genetik meylinizə və digər amillərə görə dəyişir. Bəziləri daha az yuxuya ehtiyac duyur, digərləri daha çox ehtiyac duyur. Yuxusuz olduğumuza görə yuxu adətən azalmalıdır. Əgər 8 saatlıq yuxuya ehtiyacınız varsa, istirahət etməyinizə baxmayaraq, yalnız 6 saat olsun, bir yuxu borcu qurmağa başlayacaqsınız.
Obstruktiv yuxu apnesi və digər uyku bozuklukları səbəbiylə pis keyfiyyət yuxu da yuxuya təsir göstərə bilər. Bu şərtlər gecə yuxu hiss etməsinə kömək edə bilər.
Uzaqdan və Son Yuxu Deprivation təsiri
Bir yuxu borcunuzu yığdıysanız, təəccüb doğurursunuz: nəticələr nədir və geri çevrilə bilərlər?
Bu cəbhədə yaxşı xəbərlər və pis xəbərlər var. Yaxşı xəbərdir ki, yuxu yataqlarının əldə olunduğu yuxu bərpası, qısa müddətli pis təsirlərin əvəz edilməsində çox təsirli ola bilər. Yaxın zamanlarda kifayət qədər ala bilmədikdən sonra böyük bir yuxu gecikdiyiniz təqdirdə, bu nə qədər gözəl ola biləcəyini bilirsiniz. Yuxu məhrumiyyətinin kəskin fiziki təsirlərinin əksəriyyəti kifayət qədər yuxunun yalnız bir neçə gecəsi ilə çox tez tərs.
Kötü xəbərlər, aylar və ya il əvvəl itirdiyiniz yuxu üçün hazırlaya bilməyinizdir. Təəssüf ki, bu gəmi çox güman. Yetərincə yuxuların uzunmüddətli nəticələri ola bilər, amma uzunmüddətli ziyan meydana gəldiyini və yollarınızı dəyişə biləcəyini təxmin etmək çətindir. Böyük əhalidə bu suallara cavab vermək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır. Buna baxmayaraq, özünüzü istirahətə ehtiyacınız hiss etməyinizə və dərhal dərhal daha yaxşı işləməyə kömək edə bilər.
Bir Yuxu borcunu necə ödəmək olar?
Əgər yuxu məhrumetməsinin təsirlərini yaşadığınız nöqtəyə qeyri-kafi yuxu alıyorsanız, yığılmış yuxu borcunuzu ödəmək üçün bu sadə yolları nəzərdən keçirmək istərdiniz:
- Yuxu müddətinizi uzatmağa çalışın.
Bu, yataqda əvvəlcədən yatmaq və ya vaxtınızı gecikdirməklə həyata keçirilə bilər.
Bərabər istirahət etməyincə, vaxtını ardıcıl olaraq əlavə etmək yaxşıdır. Zəngli saatın istifadəsindən qaçınmaq, istirahət etməyi lazım olan yuxuya imkan verir. Yatağınızda yatırdığınız vaxtın həddini aşmamağa və ya yuxusuzluq yaşamağa başlaya biləcəyinizə əmin olun. Bir nümunə olaraq, 8 saatlıq yuxuya ehtiyac duyulsanız və istirahətdə hər gecə 10 saat sərf etməyə başlasanız, zaman içində şübhəsiz hər gecə 2 saat oyanacaqsınız. Yuxu qaydalarınızı müntəzəm saxlayın və səhər günəş işığının bu faydaları artırmaq üçün alın.
- Gözünün acısını almaq.
Bir gecədə yuxu müddəti bir bayramsa, naplar yuxu qəlyanaltılarıdır.
Gündüzün digər vaxtlarında yuxu ilə itkinlə itirdiyiniz zaman mümkündür. Çox adam, erkən günortadan sonra asanlaşacaq. Qısa naplar təzələnə bilər, ancaq əhəmiyyətli yuxu məhrumiyyətini təmin etmək üçün daha uzun naplar tələb oluna bilər. Kafein napları adenozinin tıxanma və təbii şəkildə aradan qaldırılması, yuxu üçün siqnalın artırılması ilə faydalı ola bilər.
- Həftə içində yatın.
Bir çox insanlar bu texnikanı istifadə edirlər: şənbə və bazar günləri səhər saatlarında əlavə yuxuya icazə verilir. Həftə içərisində erkən oyanmaq lazımdırsa, tədricən yuxu borcunu yığdığınızı görə bilərsiniz. Həftə sonu etibarilə ətrafında dolanırsınızsa, onu yatıraraq ödəyirsiniz. Hər həftə borcunuza bir sıfırlama düyməsinə basdığınız kimi. Bu, onu əbədiləşdirməkdən daha yaxşıdır, lakin həftə ərzində yuxu məhrumetmə təsiri ilə üzləşə bilərsiniz.
- Məhdud yollarla kofeindən istifadə edin.
Kafein adenosin üçün siqnalları blok etdirir. Nəticədə, bir qəhvə, çay və ya soda popdan zövq alındıqdan sonra, daha çox oyanmaq təbiidir. Bu təsirlər nisbətən qısa müddətədir. Nəticədə, bir-birinizə mütəmadi olaraq faydalanmanız lazımdır. Kafein dərin yuxu məhrumiyyətini aşa bilməz, buna görə yuxu borcu böyüdükcə məhdud bir rol ola bilər.
- Sürüşkən sürücülükdən qaçın.
Yuxu məhrumiyyəti kontekstində etməlisiniz bir şey varsa, budur: Uyuşukluq etməyin. Sürücülük üçün çox yuxu varsa, sükan arxasında oturmayın. Zatən sürücünüz varsa, yoldan və istirahətdən təhlükəsiz çəkin. Yuxu borcları sürücüyə sürüklənməyə kömək edə bilər və bu, avtomobil qəzalarının başlıca səbəbidir. Radioyu bağlamaq və pəncərələrə yuvarlanmaq kömək etmir; sürücülük simulyatorları içərisində yatan məhkumlar hələ də avtomobillərini qəza edəcəklər. Bu riskə dəyər deyil.
- Əgər hələ də mübarizə aparırsınızsa, ekspertdən yardım alın.
Yuxu məhrumiyyətindən təsirlənən mübarizəyə davam edənlər üçün board təsdiqli yuxu mütəxəssisi ilə danışın. Uykusuzluq və yuxu apnesi də daxil olmaqla, pis yuxu potensial səbəbləri var. Əgər istirahət etməsəniz, ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq, lazım olan diaqnoz və müalicəni edin. Siz etdiyinizə sevinəcəksiniz.
Mənbə:
Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". ExpertConsult , 5-ci nəşr, 2011.