Gecə qalmaq üçün bir çox səbəb ola bilər. Bəlkə də xüsusi gecəni qeyd etmək və ya partiyaya qayıtmaq üçün gecə gecəsi var. Konsertə getmək, teatrda iştirak etmək və ya bir klubda gecikməli olma bilərsiniz. Uşaqlar və yeniyetmələr yuxuya getmək istəyərlər. Demək olar ki hər kəs Yeni il gecəsində ən azı bir dəfə gec qalır. Tələbələr ev tapşırığını bitirmək üçün gecə qalmaq və hətta böyük bir test və ya layihə başa çatmasından əvvəl işə çıxmaq üçün "bütün nigahçıları çəkə" bilərlər.
Əgər təbii bir gecə bayquşu olmasanız, bu xüsusilə çətin ola bilər. Daha asan qalmaq və çox yuxu hiss etməmək üçün bəzi yollar hansılardır? Bu doqquz sadə tövsiyə ilə gecə gec qalmaq üçün necə kəşf edin.
Yaxşı bir gecə yuxu və ya yuxu alın
Bir yuxu borcunda çalışmıyorsanız gecə gec qalmaq çox daha asan olacaq. Əgər yuxu məhrumiyyətinin kümülatif təsirlərindən ötəri artıq çox yuxuya sahibsinizsə, onda daha çətin bir zamanınız olacaq. Gecə qalmağa çalışmadan əvvəl uyğun yuxu qazanmağınızdan əmin olun.
Daha sonra olmağınız lazım olan zaman xüsusi bir hadisə planlaşdırırsanız, əvvəlki həftədə əldə edilən ümumi yuxunuzu optimallaşdırmağa çalışın. Çoxu yetkinlər yeddi doqquz saatlıq yuxuya ehtiyac duyurlar. Gənclər daha çox yatmağa ehtiyac duyarlar. Yuxusuz qaldığınızdan əmin deyilsinizsə, mütəmadi olaraq yatmağa gedən və özünüzdə yatmağa icazə verən bir üsul hesab edin.
Uyku saatının xaricində siz də yuxu keyfiyyətinizi nəzərə almaq istəyirik. Müalicə edilməmiş yuxu apnesi səbəbindən ən çox yuxarıdakı yuxu baş verə bilər. Yuxu apnesi tənəffüs pozğunluqları səbəbiylə təkrarlanan parçalanma ehtiva edir. Bu uyanmalar yuxu keyfiyyətinə zərbə vura bilər. Uyku apnesi meydana gəldiyi zaman gündüz yuxuya səbəb ola bilər və bu, daha sonra qalmağı çətinləşdirə bilər.
Uyku bozukluklarının müalicəsi yuxuya yaxşılaşdırır.
24 saatlıq bir müddətdə təxminən 16 saat oyaq qalmağınızı düşünün. Bir və ya iki saatda yatarkən, bir az sonra normal qaydalarınızdan kənarda qalmağı asanlaşdıra bilərsiniz.
Gözünün acısını almaq
Uykuda əvvəlki yuxu gecəsini uzataraq, bir nap alaraq batareyanı doldurmaq da mümkündür. Alınan hər hansı bir yuxu, gündüz ərzində qısa dövrlər də daxil olmaqla, yuxu kimi təsvir ediləcək yuxu sürətini azaldır və oyaq qalma qabiliyyətinə qatqı təmin edəcəkdir. Yuxu, adenosin də daxil olmaqla yuxuya kömək edən beyindən kimyəvi maddələr təmizləyir. Yağın uzunluğu onun təsirini dəyişə bilər; 20 ilə 30 dəqiqə bəzi kömək edə bilər, ancaq bir-iki saat davam edən naps daha sonra qalmaqda daha çox fayda ola bilər. Yabanın günün sonuna yaxın olmasına baxmayaraq, bu da daha faydalı ola bilər.
Kofein İçməli (Amma Qalıcı Təsirlərdən Müalicə Olun)
Kafein gecə gecələrini yanacaq bilər, ancaq ehtiyatla istifadə etmək lazımdır. Kofein qəhvə, çay, soda pop, enerji içkilər, şokolad və digər məhsullarda aşkar edilən təbii stimulandırıcıdır. Beyində, yuxusuzluq üçün siqnalları pozan adenosin üçün reseptorları bloklaşdırır. Kafeinin təsirləri dörd-altı saat (ya da daha həssas insanlar üçün) davam edə bilər.
Aşırı istifadə edildikdə (ya çox və ya çox gec istehlak), yuxuya düşmək və yuxusuzluqla nəticələnə bilər. Tez-tez istifadənin təsirləri azaldıqda bəzi tolerantlığa da səbəb ola bilər.
Late-Night Snack var
Gec gecə yemək gec qalmaqda faydalı ola biləcək bir dəlil var. Bəzi adamlar yataq otağına qayıdarkən gecə yarısı qəlyanaltılar olsalar da, tədqiqat insulinin sonrakı sərbəst buraxılışının həqiqətən uyanıklığını uzatdığını göstərir. Ağır qidalardan qaçın, amma yüngül qəlyanaltı yemək bir az qalmağınıza kömək edə bilər. Təzə tərəvəzlərin yeyilməsi (yerkökü, kərəviz çubuqları, brokoli, gül kələmi və s.) Duzlu qəlyanaltılardan, şəkərli şirniyyatdan və ya yüksək kalorili yeməklərdən daha sağlam bir seçim ola bilər.
Bədənimiz yuxu məhrumluğu ilə yüksək karbohidratlı qidalara müraciət edə bilər, lakin overeating və əldə edilən kilo gəlirdən çəkinmir.
Alkoqol kimi Sedativlərdən çəkinin
Alkoqol , istehlak etdiyimiz bir maddədir ki, bu, oyanmağımız üçün təsirlərimizi təsir edir. Təəssüf ki, biz yuxuya düşəcəyimizi daha çox ehtimal edə bilərik. Gedin bir partiyaya gec qalırsınızsa və ya bir klubda gecikən rəqslərdən qaçsanız, nə qədər spirt sizin axşamın bir hissəsi olduğunu qiymətləndirin.
Ümumi qayda olaraq (orqanizmin maddələr mübadiləsinə əsaslanan bəzi dəyişikliklərlə) bir spirtli içki içərisində metabolizə etmək üçün təxminən bir saat çəkə bilər. Daha içməli olduğunuz halda susuzluğunu hiss edə bilərsiniz (və ya hətta sarhoş olsun), ancaq çox yuxuya düşə bilərsən. Bu, sizdən uzaqlaşmağa gətirib çıxara bilər və buna görə axşamınıza erkən son verə bilər. Suyun dövrələrinə alternativ olan istehlakınızı sürətləndirin və daha sonra qalmağın (və xaricinin) daha asan olduğunu görə bilərsiniz.
Bir başqa yan təsir kimi yuxuya səbəb ola biləcək digər reçeteli və çox sayda dərman vasitələri var. Bu sedativlər antihistaminikləri (allergiya üçün istifadə olunur) və benzodiazepinləri (narahatlıq, nöbet və digər pozğunluqlar üçün) ehtiva edə bilər. Sizin dərmanınızın etiketini nəzərdən keçirin və onun rolunu əczaçı və ya doktorunuzla müzakirə edin.
İşığa baxın
Yüngül yuxu qabiliyyətinə güclü təsir göstərə bilər. Bizim beynimiz, ətrafımızda olan işıq və qaranlıq təbii nümunələrə uyğundur və uyandığımız mürəkkəb sistemə malikdir. Bu, bir az sonra qalmaq üçün üstünlükümüz üçün istifadə edilə bilər.
Sabah günəş işığı gecə bayquşlarının daha asan yuxuya düşməsinə kömək edə bilər və təzələnəcəkdir. Sabahın qaranlıqları, yuxuya düşə biləcək və çox erkən oyananlar, axşam işığından təsirlənə bilər. Gecə gec saatlarda qalmaq istəyən hər kəs də işıq yarada bilər. Ekran işıqlarının gecə yuxuya düşməsinə çətinlik yarada biləcəyi sübutları da artır.
Təbii işıqın son təzahürü almaq üçün günəşdən əvvəl kənara çıxmağa çalışın. Işiniz gecəyə davam edərsə, yaxşı işıqlandırılmış mühitin qorunması. Süni işıq uyanıklığı uzadır və ən azı 10,000 lüks işıq yaradan işıq qutuları daha çox təsir göstərə bilər. Gününüzün axırına yaxınlaşdıqda yataqdan əvvəl saatlarındakı işıqları aşağı salmağı düşünə bilərsiniz.
Aktiv olun və oturaq vəziyyətlərdən çəkin
Ən səylərinizə baxmayaraq yuxuya kömək edəcək bəzi fəaliyyətlər var. Əgər yuxu hiss etməyinizə və özünüzü çox rahatlaşdırmağa başlasanız, yuxuya düşə biləcək güclü bir şans var. Daha aktiv qalmağa çalışmaq faydalı ola bilər.
Gündüzlərinizdə yuxu hiss edə biləcəyiniz müddətdə düşünün. Bu, oturduğunuzda və ya yatarkən baş verə bilər, çünki bədənin vəziyyəti yuxuya düşə bilmə qabiliyyətini gücləndirə bilər. Ətrafımız da yuxu arzumuza güclü təsir göstərə bilər. Əgər yatmağa çalışırsınızsa, yatağınızda yatırsanız, asan bir kresloda oturub yaxud bir divanda yatırsanız, sizə qarşı işləyə bilər. Daha sonra oyaq qalmaq üçün daha rahat bir kresloda oturmaq lazımdır.
Pasif fəaliyyətlər (yazma və ya işləmə əvəzinə oxumaq, dinləmək və ya seyr etmək) oyanmağın daha da çətinləşə bilər. Əgər yuxu hiss etməyinizə başlasanız, özünüzü yenidən oyatmaq üçün daha aktivləşdirin (ayağa qalxın və ya ətrafında gəzib).
Stimulyantların istifadəsini nəzərdən keçirin
Ümumi bir qayda olaraq, dərmanların heç bir uyğun yuxu əvəzi olaraq istifadə edilməməsi lazımdır. Reçeteyle gelen ilaçlar uykusuzluk ve konsantrasyonu iyileştirebilir, baxmayaraq ki yan təsirlərin riskləri vardır. Diqqət çatışmazlığı müalicələrini müalicə etmək üçün geniş şəkildə təyin olunan stimulant dərmanlar, həmçinin, yuxu apne və narcolepsy kimi yuxu xəstəliklərinə görə sürüşmə işçiləri və davamlı yuxuya sahib insanlar arasında məhdud yollarla istifadə olunur. Maddən asılı olaraq, asılılıq, ürək aritmi, kilo dəyişiklikləri və əhval-ruhiyyə təsirləri ola bilər. Əgər gecə gec saatlarda qalmaq üçün bir dərman istifadəsini tələb edə biləcəyinizə inanırsınızsa, bu narahatlıqlar barədə həkiminizlə danışın.
Uykuluğunu tanıyın və qarşı tədbir alın
Normal gecikmədən keçməyinizlə yuxu hissi ilə tanış olacaqsınız. Uyğun olmaq istəyi, mürəkkəb qalmaq üçün çətinləşir. Bu yuxululuq gözlərin rahatlaşması, zəif konsentrasiya və asanlıqla ayrışmaması, bədənin hətta isti hissəsi kimi görmə qabiliyyəti ilə əlaqəli ola bilər. Yəqin ki, yuxuya başlamış və bu barədə bir şey etməli olan bu duyğuları tanıyaq. Gecənin ani sonundan qaçmaq üçün bu dəfə fikirlər siyahısını nəzərdən keçirə bilərsiniz. Təhlükəsizliyiniz üçün və ya özünüz və başqalarınız üçün yuxu hiss etdiyiniz zaman heç bir zaman sürməyin və yuxuya düşməyin riski ola bilər.
Bu sadə müdaxilələrlə gec qalmaq mümkündür, ancaq gecə vaxtı gecə vaxtı kifayət qədər işləməyinizi təmin etməyə çalışın.