Kafein həyatın böyük sevinclərindən biri ola bilər. Ancaq uykusuzluqda olduğu kimi yuxuya düşməyinizdə çətinlik çəkdiyiniz halda, qəhvə, çay və ya soda popa kofein varlığınızın canı ola bilər. Yuxuya getmədən əvvəl nə qədər vaxt keçməyinizi və nə qədər səliqə ilə qarşılaşa biləcəyinizi öyrənin.
Adenozinin rolu
Yaxşı bir yuxu, bədənin sirkadiyalı ritm və yuxu sürücüsündən faydalanmaq üçün lazımlı bir şəkildə təyin olunduqda meydana gəlir.
Çoxları üçün bu gün ərzində (odatda təxminən 16 saat davam edən) gecə oyanmaq və gecə yatmağa çalışmaq deməkdir. Xüsusilə, yuxu sürətinə kofeinin istifadəsi təsir göstərə bilər.
Yuxu sürücüsü yuxu arzusu kimi başa düşülür. Adenozin adlanan bir kimyəvi beyində yığılması səbəbindən tədricən həyəcanla qurulur. Adenozin maddələr mübadiləsinin yan məhsuludur və biz artıq oyaq qalırıq, daha çox yığılır və yavaş-yavaş getdikcə yatırıq. Kafein birbaşa adenozini blok etdirir. Bu, yuxusuzluğu azaldır və istehlakdan sonra düşməyə və ya yuxuda qalmağa çətinlik yarada bilər. Yüksək səviyyəli və ya qeyri-kafi yuxudan daha yüksək adenozin səviyyələri səbəbindən əlavə yuxusuzluq varsa, heç bir təsiri yoxdur.
Gözləyin nə qədər
Milyard dollarlıq sual: Son qəhvə və ya soda popu arasında yatmaq və yatmağa yatmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Bu, ehtimal ki, çox dəyişkəndir və adenozinin fərdi səviyyələrinə, onu təmizləmək qabiliyyətinə və yuxusuzluğa meylli bir tendensiyaya asılıdır. Kimsə yuxusuzluq yaşanmırsa, kofeinin yuxu başlamasına az təsir göstərə bilər.
Çox insan üçün kofeinin yatmadan 4 ilə 6 saat əvvəl çəkilməməsi lazımdır.
Əgər stimulanta çox həssas olsanız, günorta saatlarından sonra (və ya bəlkə də tamamilə) kəsici hesab edə bilərsiniz.
Təsirlərində bəzi dəyişikliklər olduğundan, onu gecikdirərək və tədricən lazımi hallarda əvvəlcə kofenin içməyini dayandırmaq üçün son müddətə köçürə bilərsiniz. Xatırla ki, qəhvə, soda pop, çay, enerji içkilər və hətta şokoladdan tapıla bilər. Kafein içərisində olan bəzi dərmanlar və çox miqdarda əlavə əlavələr var, buna görə də maddələr etiketlərini diqqətlə oxuyun.
Insomnia davam edərkən, bir yataq doktoru görməyi düşünün
Kafein yuxuya təsir göstərə bilər, amma bu, tək töhfə verən faktordur. Yuxusuzluq ilə mübarizə aparmağa davam etsəniz, yuxusuzluq (CBTI) proqramı üçün bilişsel davranışçı terapiyaya qoşulma da daxil olmaqla, yuxuunuzu yaxşılaşdırmanın digər yolları haqqında yuxu mütəxəssisi ilə danışın. Kafein gecənin başında yuxuya girməyini çətinləşdirə bilsə də, digər şərtlər səhər tezdən səhər tezdən oyanmağa səbəb ola bilər.
> Mənbələr:
Drake C et al . "Kafein təsiri yuxuya yatmadan əvvəl 0, 3 və ya 6 saat çəkdi." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 6-cı nəşr.
> "Sağlam Uyku haqqında göstərişlər".