Bu asan məsləhətlər ilə Jet Lag ləğv edin
Fərqli bir vaxt zonasına səyahət etmək həyəcanlı ola bilər - və bir az alışa bilər. Nə qədər səyahət etdiyinə bağlı olaraq, vücudunuzun sözün tam şəkildə necə cavab verdiyini gecə-gündüz ola bilər. Buna görə tez-tez səyahət edənlər tez-tez jet lag ilə məşğul olmalıdır. Jet laginin ən çox görülən semptomları gündüz yuxusuzluq və yuxusuzluq , gecə, baş ağrısı və mədə narahatlığı ilə uyğundur.
Evdeyken belə heç biri xüsusilə xoş deyil. Tətildə olarkən yorğun və xəstələnmiş hisslərlə məşğul olmaq düşünün? Xoşbəxtlikdən, saat dilimində keçid hazırlamaq yolları var. Bir səfəriniz gəlirsə və ya tez-tez səyahət etsəniz, lakin fərqli bir vaxt zonasına düzəltmək üçün sənət sənətini mənimsəmirsə, növbəti uçuşunuzu sifariş etmədən əvvəl aşağıdakı məsləhətləri nəzərdən keçirin.
Səyahət və işıq
Günəşdən və ya bir lampadan isti , bədənin sirkadiyalı ritmlərinə güclü təsir göstərir. Bu, həyəcan və uyanık olduğumuzda və biz yorulduğumuzda və yatmamız lazım olan zaman müəyyən edən amillərdən biridir. Başqa bir zaman zonasına gedərkən, işığınızın işıqlandırılmasında və vücudunuzun gecə-gündüz duyğusunun uyğunsuzluğunda dramatik bir dəyişiklik var.
Jet lag ilə baş verən sirkadyan ritmlərinizin birdən-birə pozulması, xüsusən də səyahət etdiyinizdə, narahat ola bilər. ABŞ-ın şərq sahillərindən qərb sahilindən uçmaq istəyirsinizsə, bir neçə saatlıq zonadan keçəcəksiniz və düzəldilmə nisbətən asan olacaq.
Lakin okeanlar və qitələrdən keçsəniz, bu, daha çətin olacaq. Ümumiyyətlə, sirkadiyalı ritmlər üçün dəyişən vaxt zonasına bir gün və sinxronlaşmaq üçün yuxu qəbul edə bilər.
Zaman zonaları da vacib məsələlərdən necə tez keçəcəksiniz. Sürmə və ya avtobusla səyahət etmək və ya hətta təyyarə uçma müddətindən daha uzun sürdüyündən bədəniniz vaxt zonasında gedən dəyişiklikləri tədricən tənzimləmək imkanına malikdir.
Məsələn sürücülük zamanı bir saat dilimindən keçmək üçün 10 saat sürərsə, əslində növbədə yerini tutmaq üçün yarım gün var.
Nəhayət, səyahət istiqaməti sirkadiyalı ritmlərə təsir göstərir. Tez-tez səyyah deyirsiniz: "Şərq bir canavardır, qərb yaxşıdır". Nə deməkdir ki, qərb istiqamətində səyahət çox vaxt toqquşmağı asanlaşdırır, çünki sirkadiyan ritmini sonrakı dövrə keçmək daha asandır. Bununla əlaqədar başqa bir düşünmək üçün, gecə bir neçə saatdan sonra qalmaq nə qədər asan olduğunu və səhərin əvvəlində bu qədər oyanmağın nə qədər çətin olduğunu düşünün.
Yeni bir saat zonasına uyğunlaşma
Fərqli bir vaxt zonasına gedəcək olan səyahət planlaşdırırsanız, ciddi jet lag qaçılmaz deyil. Bu göstərişlər sizin dəyişiklik üçün bədəninizi hazırlamağa kömək edəcək, belə ki, səfərinizi mümkün qədər yuxuya az miqdarda axıdma ilə zövq ala bilərsiniz.
Ön planlayın. Səfərdən əvvəl, gəldikdən sonra, yuxu və oyanma müddətlərini sinxronizasiya etmək üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu anlayın. Təcrübə etmək üçün kifayət qədər vaxt keçirməyə imkan verərək, əvvəllər yataq yatmağa başlayır və əvvəlcədən ya da əksinə, səyahət edəcəyiniz istiqamətə bağlı olaraq, vücudunuzu yeni bir zaman dilimində yaşamaqdan qabaq almaq üçün başlayın. o.
Özünüzü oyaq tutun. Bu, çox güclü bir yuxu sürücüsünü meydana gətirəcək və yanlış yazılmış sirkadian ritminə aid bəzi məsələlərə qarşı çıxa bilər. Bir nikah çəkməklə yanaşı, yuxu arzusunuz da olduqca güclü olacaq, əgər uzun müddətdir oyaq qalmağınız, hansı saat dilimində olursanız olun. Bunu etmək üçün bir yol: Təyyarədə yatmayın və Siz gəldiniz, ürək tutmağa çağırın və yerli vaxtınıza əsasən normal yatma müddətinizə qədər oyaq qalmağa çalışın.
İşığa baxın. Vücudunuzun saatını yenidən qurmağın ən vacib amil yüngüldür. Mümkünsə, 15 ildən 30 dəqiqə birbaşa günəş işığı ilə uyandığınız anda qaçın.
Gəzməyə gedin, kənarda səhər yeməyi yeyin, ya da günəşdə oturub oxuyun. Sabit yataq tutmağın və səhər işıqları ilə müalicə vaxtının çox olmasına kömək edəcəksiniz.
Uykusuzluqları məhv edin. Jet-lag ilə əlaqəli gündüz yuxuya başvurduğunuzda, evdə istifadə etdiyiniz eyni üsullara da kömək edə bilərsiniz: bir fincan qəhvə və ya çay, deyirlər, ya da strateji baxımdan hazırlanmış bir nap (20 dəqiqədən artıq yatmamağa çalışsanız da, ya da başınızı yastığa qoyduğunuzdan daha çox sevinirsiniz). Sürətli olduğunuzda sürücülük etməyin, xüsusən də kirayə (və yaxud bilməyən) bir avtomobilin içində olsanız və xarici ərazinizdə manevr etsəniz. Sükan arxayın olmaq üçün kifayət qədər siqnalı olduğunuza qədər ictimai daşınma edin və ya taksi çağırın.
Dərmanı nəzərdən keçirin. İstədiyiniz yatmadan bir neçə saat əvvəl melatoninin aşağı dozası sirkadiyalı ritminizi yeni vaxt zonasına uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər və yuxarı dozalarda yatmağınız halında yuxuya kömək edə bilər. Həqiqətən, yeni vaxt zonalarına daha təbii və üzvi yollarla düzəliş etdiyiniz həqiqətən çətin olduğunu bilirsinizsə, həkiminiz yuxu pills təklif edə bilər.
Evə getməyə hazırlaşırıq. Səfəriniz sona çatdıqda, yeni saat qəbulu istiqamətində 30-60 dəqiqəlik ardıcıllıqla yataq otağınızı tədricən düzəldərək gələcək dəyişikliyə özünüzü rahatlayın. Bu mümkün deyilsə, evdə yeni vaxt zonasına uyğunlaşmaq üçün yuxarıda göstərilən məsləhətləri yerinə yetirin.
> Mənbə:
> Kryger, MH et al. Uyğun dərman prinsipləri və praktikası. Elsevier, 5-ci nəşr, 2011.