Zeitgeberin tərifi və Yuxunun Sirkadian ritmlərinə necə aiddir?
Ətrafdakı bəzi vaxt siqnallarına məruz qalmaqla bədənin daxili saatını sıfırlamaq mümkündür. Bu zeitgeber vaxt sinyalleri nədir və bu təsirlər yuxu, hormon sərbəstliyi və digər prosesləri idarə edən daxili saatı yenidən necə qurur? Işığın, temperaturun, yeməyin və məşqlərin bir rol oynaya biləcəyini və sirkadiyalı ritm üçün bu siqnalların necə itirildiyini təsəvvür edin.
Zeitgeber'in tərifi nədir?
Zeitgeber, "vaxt verən" üçün almandan, orqanizmlərin vaxt saxlama sistemini yenidən qura biləcək hər hansı bir xarici təbrəyə istinad edir. İnsanlarda sirkadalı sistem və ya bioloji saat zeitgebers tərəfindən idarə olunur. Mərkəzi pacemaker beynin ön hipotalamusunun supraxiasmatik nüvəsində yerləşir.
Bir neçə zeitgebers və onlar sizin yuxu təsir necə:
Gündüz işığı
Yüngül, yuxuya təsir edən ən əhəmiyyətli zeitgebers biridir. İşıq gözlərinizin retinasındakı işıq həssas hüceyrələr vasitəsilə daxili saatınıza təsir göstərir. Hüceyrələr gecə və gündüz olduğunuzda, yuxu dövrünün tənzimlənməsinə kömək edən vücudunuza danışırlar. İşığın ixtirası əvvəli, günəş batandan sonra insanlar yuxuya getdi və uyandılar. Ancaq indi, gecə gec saatlarda qeyri-təbii işıqlara məruz qalma (xüsusən ekranlardan ) və ofisdə işləməyinizdə təbii günəş işığına giriş olmaması, yuxu çətinliklərinə qatqı təmin edə bilər.
Yemək cədvəli
Gecədə yeyəndə də nə qədər yatdığınızı təsir edə bilərsiniz. Hər gecə eyni zamanda yediyiniz müddətdə gecə yemək yaxşıdır. Əks təqdirdə, sirkadiyalı ritminizi atmaq üçün normal bir şəkildə yuxuya düşməyə çalışan bir anda müxtəlif enerji səviyyələrinə sahib ola bilərsiniz.
Tədbirlər planı
Yemək cədvəli kimi, həyata keçirərkən də yuxu dövrünə təsir göstərə bilər. Bu həyata keçirərkən çox deyil, ancaq vaxtınız ardıcıl olsa. Vücudunuz hər gecə istifadə etmək üçün istifadə edilərsə, lakin sonra bir gün dəyişir və bir erkən səhər məşqə çıxarsa, yuxu bir dəyişiklik gözləmək olar.
Temperatur
Temperaturun düşməsi bədənin yatmağa keçməsinə kömək edir. Bədən istiliyi həmçinin təbii olaraq səhərə doğru (təxminən 4 AM) daldır, bu da qismən bədən və təbii mühit arasında daha böyük fərqlərlə baş verəcək istilik itkisini qoruya bilər. Pəncərələri gecə açıq tutaraq bir çox insanlar daha yaxşı yatırlar. Soyutma həmçinin yuxuya keçid və yuxusuzluqları aradan qaldırmaqda kömək edə bilər. İstilik nəzarət edildikdə və sabit qaldıqda bu siqnal məhv ola bilər.
Zeitgebers'in vaxt keçdikcə dəyişməsi
Yaşınız olduğu kimi, sirkadiyalı ritminizin vaxt tapşırıqlarına həssaslığı da dəyişə bilər. Kollecdə yatmadan əvvəl 2-də pizza yemək niyə yuxu keyfiyyətinə təsir göstərməməsi səbəbini izah edə bilər, buna baxmayaraq, gündəlikdə olan sadə dəyişikliklər yuxu nümunələrinizə zərər verə bilir. Yeminizi tənzimləyən və məşq cədvəlini və səhər günəş işığını almaq yollarını tapmaq, əziyyət çəkdiyiniz halda yuxu keyfiyyətinizə baxdığınızda sizə kömək edə bilər.
Yuxu pozğunluğu əlamətləri
Daim yorulursan və yuxu keyfiyyətiniz hər zaman zəifdirsə, sirkadiyalı bir ritm uykusuzluq pozuqluğu ola bilər. Bir yuxu pozğunluğunun əlamətləri:
- Uşağın başlamasını çətinləşdirən zaman
- Gecəni tez-tez oyanmaq üçün yuxuya davam etmək üçün mübarizə aparır.
- Çox erkən oyanmaq və yuxuya getmək iqtidarında olma meyli.
- Yuxu qeyri-sabitdir və ya keyfiyyətsizdir.
Əgər yuxu pozğunluğunuz olduğuna şübhə edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Səhər günəş işığına məruz qalma kimi təbii mühitə olan əlaqənizi artıran sadə dəyişikliklər bioloji saat və yuxu modellərini tənzimləmək üçün faydalı ola bilər.
Mənbələr:
Adam K. (1980). Bedtime yeməkdən sonra pəhriz alışkanlıkları və yuxu. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Amerika Tibb Təşkilatı Akademiyası. (2008). Circadian Rhythm Sleep Bozuklukları. 22 yanvar 2016-cı il tarixində alındı.
Harvard Tibb Məktəbində Yuxu Təbibləri Bölməsi. (2007, 18 dekabr). Yuxuya təsir edən xarici faktorlar. 22 yanvar 2016-cı il tarixində alındı