Süni işıq sirkadiyalı ritmləri təsir edə bilər və yuxusuzluqa səbəb ola bilər
Texnologiyaya getdikcə daha çox asılı olan bir dünyada parlaq ekranlar daha çox gündəlik həyatımızın bir hissəsidir. Bu ekranlar ölçüsü və məqsədi ilə geniş yayılmışdır: televizorlar, kompüterlər, tabletlər, smartfonlar, elektron kitablar və hətta köhnəlir texnologiya.
Xüsusən gecə baxdığımızda bu süni işıq bizim yuxuya necə təsir edir? Bədənin sirkadyan ritminə təsir edən və gecə yuxusuzluğa və çətinlik oyanmağa kömək edə biləcəyini öyrənin.
Bundan əlavə, yüngül məruz qalmağı azaltmaq və onun təsirinə qarşı yolları nəzərdən keçirin.
Müasir Texnologiya Həyat və Yuxu dəyişdi
Süni işıqdan əvvəl bir müddət təsəvvür etmək çətindir. Həyatımızın belə bir ayrılmaz hissəsidir ki, fırtınada gücünü itirdikdə özümüzü dərindən narahat edir. Müasir texnologiyalardan əvvəl kompüterlər və televizorlar, yüngül ampül əvəzlərindən əvvəl və hətta elektrik enerjisindən əvvəl nə qədər yaşadığını düşünün.
Primitive cəmiyyətlər və insanlar işığın təbii mövcudluğundan çox asılı idi. Günəş həyat verdi. Qədim Misirdə ibadət edildiyi təəccüblü deyil. Süni işıq mümkün olduqda, işlər dramatik şəkildə dəyişdi.
İşığı Bədənin funksiyalarına təsiri
Yer üzündə olan bütün həyat gündüz və gecə vaxtı ilə bağlı fəaliyyət növlərini inkişaf etdirmişdir. Təbii mühitdən təcrid olunduqda, doğuşdan sirkadian nümunələri ortaya çıxacaq.
Məsələn, insanların əksəriyyəti uzunluğu 24 saatdan çox olan bir daxili saat var. Lakin, yüngül yuxu və uyanıklığın, metabolizmin və hormonların azadlığını dərindən təsir edir.
Sabah günəş işığı həyatın funksiyalarına əsas təsir göstərir. Bu, uyanıklığı artırır və yuxuya son qoyur. Bir az əvvəl yuxu arzusunu dəyişməyə kömək edə bilər.
Qışda, günəş işığının daha sonra gəldiyi zaman, biz qış depresiyası adlı simptomlar içində yatmaq və ya əziyyət çəkmək istəyərik.
Daxili saatın uzunluğuna görə, orqanlarımız yuxu müddəti gecikməsinə təbii meyl göstərir. Bu, həmişə yatağa getmək və daha sonra oyanmaq daha asan olduğunu deməkdir. Başqa 15 dəqiqə qalmağın nə qədər asan olduğunu ancaq 15 dəqiqə əvvəl oyanmaq nə qədər çətin olduğunu fərq etdiniz mi? Sabah günəş işığı bu daxili saatı dərindən yenidən qura bilər.
Gecədə süni işıq necə təsir edir?
Təəssüf ki, gecə süni işıq bizim yuxu müddəti mənfi təsir edə bilər. Yüngül yuxu vaxtını dəyişir, gecə işıq isə gecə yuxu istəklərini dəyişə bilər. Bu yuxusuzluq ilə baş verən kimi yuxuya düşən çətinliklərə səbəb ola bilər. Gecə bayquşları və gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu olanlar xüsusilə həssas ola bilər.
Hər kəs bu təsirlərə həssas deyil. Xüsusən yuxusuz olduğunuzda, bəlkə də ümumiyyətlə tam uyku vaxtı və ya pis yuxu keyfiyyəti səbəbiylə təsirlənməyiniz çox çətin.
Hesab etmək üçün bir neçə mühüm amil var:
İşığın qaynağı
Süni işıq yüngül ampüller və televiziya ekranları, kompüterlər, tabletlər, smartfonlar, e-kitablar və hətta köhnəlir texnologiya daxil olmaqla bir çox digər mənbələrdən yarana bilər.
Bunların hər biri fərqli işıq yoğunluğunu yarada bilər. Ekranlar yaxınlığında bir otaqdan daha təsirli ola bilər.
İşığın miqdarı
Ən çox yerüstü işıqlar təxminən 500-dən bir neçə min lüksə qədər dəyişən bir yüngül intensivliyi yaradır. Müqayisə üçün, günorta saatlarında tam günəş işığı şiddətdə 100 min lüks ola bilər. Ticarətdə mövcud olan işıq qutuları ümumiyyətlə təxminən 10,000 lüks istehsal edir. Smartfonunuzun ekranı istifadə etdiyiniz parametrlərə görə yüzlərlə lüks işıq yarada bilər. Bir ekrandan gələn hətta kiçik miqdarda işıq, bəzi kəslərə də təsir edə bilər.
İşığın Rəngi
Mavi işıq sirkadiyalı ritmlərin dəyişməsi üçün məsuliyyət daşıyır.
Tam spektrli işıq - "ağ işıq" və ya "təbii işıq" kimi hesab edə biləcəyiniz şeylər də mavi dalğa uzunluğundan ibarətdir. Bu işıq dalğasının qarşısını almaq üçün mavi bloker günəş eynəyi (kəhrəba və ya narıncı lens ilə) və ekran filtreləri satılır.
İşığın vaxtı
Ən əhəmiyyətli dəyişənlərdən biri süni mənbələrdən, yəni işığa məruz qaldığınız zamandır. Gecə işıqlarının təxminən 1 saat yuxuya düşməyini dəyişə biləcəyinə dair bir sübut var. Bu, yuxuya düşməyin qabiliyyətini gecikdirir və səhər oyanma arzusuna təsir göstərə bilər.
Daha yaxşı yuxu almaq üçün məsləhətlər
Buna görə gecə işıqlarını, xüsusilə də yatmadan əvvəl gecikdirmək çox vacibdir. Bəzi insanlar yatmadan əvvəl 1-2 saat ərzində həddindən artıq süni işıq pozuntusundan çəkinməyə ehtiyac duyarlar. Bu, telefonu söndürmək, kompüterin gücləndirilməsi və tabletdən, elektron kitablardan və digər mənbələrdən işıq çəkməyi deməkdir.
Bunun əvəzinə, aşağı texnologiyalı seçimlərə sadiq qalmağa çalışın. Rahat musiqi dinləyin, isti bir fincan çay yudun, ya da meditasyon edin. Gecə işığına təsirinizi azaltmaq və aradan qaldırmaqla, daha yaxşı yatmağa qadir olduğunuzu görə bilərsiniz. Mübarizə etməyə davam etsəniz, əlavə müalicə variantları haqqında yuxu doktoruyla danışın.
> Mənbə
> Kryger, MH et al . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 5-ci nəşr. 2011.