Gecikmiş Yuxu Fəzası, Qış Depressiyası üçün müalicə
Əgər sirkadyan ritminin yuxu pozuqluğuna və ya mövsümi affektiv bozukluğa (SAD) müalicə etmək üçün phototherapy üçün işıq qutusundan istifadə edilməsinə tövsiyə olunarsa, işıq qutusunu effektiv şəkildə necə istifadə etməyə məcbur ola bilərsiniz. Şimal uzanmalarında gecə bayquşları və ya qış depressiyasında baş verən yuxusuzluq və səhər yuxu vəziyyəti necə inkişaf edə bilər? İşıq qutusunun düzgün istifadə edilməsi, terapiyanın nə vaxt və intensivliyi ən təsirli olduğunu və təbii səhər günəş işığına məruz qalma kimi alternativləri nəzərdən keçirin.
Müvafiq Light Box fototerapiya üçün istifadə edin
İşıq qutuları üçün bir sıra variantlar mövcuddur və doğru seçilməsi bir sıra araşdırmalar aparır. Tam spektrdə ən azı 10 min lüks işıq təmin edən işıq qutusu seçmək vacibdir. Mavi işıq yuxu nümunələrini dəyişmək üçün ən vacib məsələdir və bəzi cihazlar bu dalğa uzunluğuna diqqət yetirirlər.
İşıq qutusu ilə fototerapiya müalicəsi zamanı gözləriniz açıq qalmalıdır. İşığın görünüşü ilə təsadüfən olması yaxşıdır. İşıq qutunun faydaları vizyonumuzun kənarında baş verir. Bu, doğrudan işıq qutusuna baxmağa, onu kənara qoymağa və başqa bir şeyə baxmağa deyil, deməkdir. Səhər yeməyi yemək, dişlərinizi fırçalamaq, televiziya izləmək, kompüterinizi istifadə etmək və ya işıq istifadə edərkən oxumaq istəyə bilərsiniz.
Əgər gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu ilə bir gecə bayquşu meylini yaşamış olsanız, səhər oyanma ilə dərhal bu işıq pozuntusu əldə etmək istəyə bilərsiniz.
İşığa məruz qalan vəziyyətdən asılı olaraq müxtəlif ola bilər
Uyanma ilə gündə 10-15 dəqiqəlik işıq ifşa etməsi ilə başlamaq məsləhətdir. Bəzi işıq qutuları seanslarınızı idarə etmək üçün bir zamanlayıcı ilə gəlir. Cavabınıza əsasən tədricən gündə 30-45 dəqiqə artırıla bilər.
Çoxu uyanışda gündəlik 15-30 dəqiqə işıq qutusundan istifadə edir və adətən bir neçə həftə ərzində bir cavab görür.
Circadian Bozuklukları
Sirkadiyalı bir ritm pozuqluğundan asılı olmayaraq yuxu proqramına sahib olanlar üçün, işıq qutusunun istifadəsi, istədiyiniz zamanın yuxusuna keçmək üçün faydalı ola bilər.
Misal üçün, əgər səhər yuxuda yuxuya düşürsəniz və səhər yuxuda yatanda və ya gecikən yuxu mərhələsi sindromunun əlaməti varsa, səhər işıq qutusundan istifadə etməlisiniz. Bu şərait insanların təxminən 10% -ni təsir edir və tez-tez yeniyetmələrdən başlayır.
Çox erkən yuxuya düşməyiniz və arzu etdiyinizdən əvvəl ( yuxusuzluğun yuxu mərhələsi sindromunun bir əlaməti) yuxuya düşürsəniz , işıq qutusu alternativ olaraq axşam istifadə edilə bilər.
Əgər effektiv olsa, bu müalicələr ömür boyu olacaqdır.
Mövsümi Əhəmiyyətli Bozukluk (Qış Depresyonu)
Mövsümi affektiv pozuqluq və ya qış depressiyası, səhərdən "xoşbəxt işıq" üçün ən yaxşı cavab verəcəkdir. SAD vəziyyətində, işıq qutusu terapiyası, bəzən yazda günəş işığına təbii məruz qalmadan normallaşana qədər davam etdirilməlidir. Bu təsirli olarsa, SAD olan şəxslər qış ayları ilə məhdudlaşdırılmış ömürlük müalicə tələb edirlər.
İşıq terapiyası çox az yan təsirlərə malikdir və ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilir.
Semptomlarınız davamlı olursa, gündə iki dəfə pozğunluğu artırmaq olar. Ancaq adətən gündə 90 dəqiqə keçməmə məsləhətdir.
Bir sözdən
Alternativ olaraq, oyanışdan dərhal səhər günəş işığına məruz qalmağı düşünün. Uyandıktan hemen sonra 15-30 dəqiqə yüngül pozlama almaq yaxşıdır. Bu, təbii olaraq, sadəcə xaricdə gedərək bunu edə bilsəniz xüsusilə faydalıdır, lakin bəzi şimal yerlərdə qış aylarında çətin ola bilər.
Əgər davamlı problemləriniz varsa, həkiminiz tərəfindən əlavə qiymətləndirmə və dərman və ya terapiya müalicəsi daxil olmaqla alternativ müalicələrə ehtiyacınız ola bilər, buna görə sizə lazım olan yardımı əldə etmək üçün müraciət edin.
Xüsusilə məzlum və intihar düşüncələri varsa, 1-800-273-8255 tarixində milli intihar qarşısını almaq ömrünü axtarın.
Mənbələr:
Chesson, AJ et al . "Yuxu xəstəliklərinin müalicəsində işıq terapiyasının istifadəsi parametrlərini tətbiq edin." Təcrübə Komitəsinin Standartları, Amerika Yuxu Təbibləri Akademiyası. Yuxu . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Qış depressiyasındakı parlaq yüngül müalicə: plasebo nəzarətli sınaq." Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Mood pozuqluqlarının müalicəsində işıq terapiyasının effektivliyi: sübutların nəzərdən keçirilməsi və meta-təhlili". Am J Psixiatriya. 2005; 162: 656.
Terman M və s . "Qış depresyonunun müalicəsi üçün vaxtlı parlaq işıq və mənfi hava ionlaşması ilə idarə olunan bir sınaq." Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.