Yuxu məhrum edildikdə yuxu pozuntusundan qaçınmaq üçün ən yaxşı 10 müalicə

1 -

Uyğunluqdan məhrum olmaq üçün ən yaxşı müalicə nədir?

Əgər kifayət qədər yuxu qalmır və yuxu məhrumetməsinin təsirlərinə davam etmirsinizsə , bu vəziyyət üçün ən yaxşı müalicə variantları və müalicə üsullarını öyrənmək maraqlı ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu yardımın bir çox variantları var. Bir çox ekoloji faktor, yuxu zərərinin təsirinə qarşı ola bilər, beynimizə xas olan sistemimizi aktivləşdirmək üçün çalışır. Bəziləri bəllidir, başqaları isə sizi təəccübləndirə bilər. İnşallah, ortaq bir şikayətdən ciddi nəticələr çıxara biləcək yuxu məhrumiyyətini həll etmək üçün bir yol tapacaqsınız.

2 -

Yuxu

Hətta düşünmək üçün çox aydın görünə bilər, lakin yuxu məhrumetmə üçün ən yaxşı müalicə də asandır: daha çox yuxu. Kifayət qədər yatmadığımız zaman yuxu məhrumluğu baş verir. Bu, uzun müddət ərzində qeyri-adekvat yuxu ilə xroniki şəkildə baş verə bilər və ya "bütün nigter çəkmək" kimi kəskin şəkildə baş verə bilər. Hər birimiz fərdi yuxu ehtiyaclarına sahibik və həyatın ortalama yuxu miqdarı dəyişir. Uykusuzluq və ya yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluqlarında baş verə biləcək keyfiyyətsiz keyfiyyət yuxu da yuxu məhrumiyyətinə səbəb ola bilər.

Daha yaxşı hiss etməyiniz üçün böyük bir bərpa uykusuna ehtiyacınız olmayacaq. Kəskin yuxu itkisindən sonra, 8 saatlıq yuxu bir gecə kifayətdir. Xroniki yuxu məhrumiyyətinin qəbulu zamanı gecə yuxu uzatılmalıdır və gün ərzində əlavə naps də kömək edə bilər. Gənclər uzun müddət yuxu məhrumiyyətindən xilas olmaq üçün bir az daha uzun müddət ala bilərlər.

3 -

Fəaliyyət

Uyku məhrumetmə müalicəsinin növbəti variantı yuxuya zidddir: fəaliyyət. Qısa fəaliyyət dövrləri, xüsusilə kiçik yuxu məhrumluğu yaşadığınız zaman daha həyəcanlı olmağa kömək edə bilər. Tədqiqat işləri beş dəqiqəlik bir yürüyüşün birdən çox gecikmə gecikməsinin sınaqdan keçirilməsi (MSLT) ilə ölçüldüyü kimi çox gündüz yuxuya səbəb ola biləcəyini göstərir. Təəssüf ki, bu həssaslıq daha da tez gedən və gedən keçici bir fayda ola bilər. Bundan əlavə, əgər dərin yuxu məhrumiyyətindən əziyyət çəkirsinizsə, aktiv olmağın çox faydası ola bilməzsiniz. Hərəkət səviyyəsindən asılı olaraq, daha həyəcanlı olmağın faydalarına qarşı çıxa biləcək artan yorğunluq (təkmilləşdirilmiş yuxuya qarşı) inkişaf edə bilər.

4 -

Parlaq işıq

Parlaq işığa məruz qalma vücudunuzun sirkadiyalı ritminə əhəmiyyətli təsir göstərir. Sirkadiyan ritm, gecə-gündüz dövrü ilə təyin olunan yuxu və uyanıklıq da daxil olmaqla bədən funksiyalarının bir nümunəsidir. Mövsümi affektiv bozukluk (SAD) və sirkadiyalı ritm uyku bozuklukları kimi parlaq işığa uyğun bir şəkildə məruz qalmış bir vəziyyət var. Bundan əlavə, parlaq işıq, yuxu məhrum olduqda daha çox xəbərdarlıq etməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatın nəticələri nəticədə nə qədər təsirli olduğuna görə bir qədər qarışdırılır. Bəziləri göstərir ki, işıq sirkadiyalı ritmlərin dəyişməsində effektivdir və bu, daha çox oyaq qalmağınıza imkan verə bilər. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar parlaq işıq şəraiti mövcud olduqda, gecə saatlarında, xüsusilə də şəffaf işlərlə birlikdə, təkmilləşdirilmiş performansın olduğunu göstərir.

Günəş işığı kimi baş örtüklərdən və ya təbii işıqlardan qoruya bilən normal mühit işıqlılığından başqa, özünüzü işıq qutusuna dəf etmək faydalı ola bilər.

5 -

Səs-küy

Heç bir zaman özünüzü xəbərdar etmək üçün radio qurduğunu gördüyünüzdə, bu həqiqətən yuxuya və ya yuxu məhrumiyyətinin digər təsirlərindən hər hansı bir yaxşılaşdıran bir şey ola bilər. Bəzi fayda ola bilər, amma təəssüf ki, çox təvazökar olur.

Bir şey eşitdiyimiz zaman beynimiz bir az daha çox xəbərdarlıq edərək cavab verir. Bu səs-küylü bir yuxu mühiti olduğumuz zaman problemli ola bilər, ancaq oyaq qalmağa çalışsaq yaxşı olar.

Biz ümumiyyətlə yeni stimullara ən yaxşı cavab veririk. Başqa sözlə, biz kifayət qədər uzun müddət məruz qaldıqda fon səs-küyünü düzəldirik. Məsələn, kanallardan keçən havanın səsləri, kompüter fanının yumşaq hızı və ya başqa bir sıra səs-küylər bir müddət sonra arxa plana salınır. Yeni səslər isə diqqəti çəkir. Buna görə səs-küy bizi xəbərdar etməkdə bir qədər faydalı ola bilər. Əgər birlikdə oxuyursanız, daha böyük bir fayda ola bilər.

6 -

Temperatur

Sürücülük zamanı daha çox xəbərdarlıq etmək cəhdi ilə avtomobil pəncərələrinizi aşağı saldıysanız, yuxu məhrumetmə müalicəsində onun rolunu öyrənmək üçün ürəkaçan ola bilərsiniz. Təəssüf ki, temperaturun dəyişməsi bizim həssaslığımızı yaxşılaşdırmaq və həddindən artıq yuxu hisslərini azaltmaq üçün çox şeyin olduğunu düşünmək üçün çox az sübutdur. Həddindən artıq temperaturların (çox isti və ya çox soyuq) tədqiqatları yalnız bir neçə dəqiqə ərzində təsir göstərir. Vücudumuz daha sonra bu yeni temperatura uyğunlaşır və artıq ağlımızı xəbərdar etmək funksiyası yoxdur. Buna görə də, yuxu məhrumiyyətinin təsirlərini müalicə etmək üçün temperatur istifadə edilmir.

7 -

Duruş

Ayağa qalxdığınız zaman əlbəttə ki, yuxuya düşmək çətindir, buna görə də duruş yuxu məhrumiyyətinə bəzi faydalı təsir göstərə bilər. Həqiqətən, sadəcə oturaraq diktə eyni təsirə malik ola bilər. Bu simpatik sinir sistemi adlı bir şeyin aktivləşməsi ilə əlaqədardır. Simpatetik sinir sistemi ürək dərəcəsi və şagird dilatasiyası kimi avtomatik orqan funksiyalarını nəzarət edir. Çətin bir nümunə kimi, bir aslanın hücumuna məruz qalan zaman instinktiv işləməyə gedən sistemdir. Buna görə də, uyanıklığı artırmaq və yuxu məhrumiyyətinin təsirlərinə qarşı təsirli olduqca təsirli olur.

8 -

Kafein

Yalnız daha çox yatmaqdan başqa, yuxu məhrumiyyəti üçün ən yaxşı müalicə kofein ola bilər. Bu təbii olaraq baş verən stimulator qəhvə, çay, soda pop, enerji içkilər və şokolad daxil olmaqla bir çox ümumi qidalarda və içkilərdə aşkar edilir. Siqnalı artırmaqda çox təsirli. Aşırı istifadə edilərkən çəkilmə və ya titrək dövrlərində baş ağrısı kimi bəzi kiçik yan təsirlər ola bilər, amma kofein olduqca yaxşı tolere edilir. Bu, geniş yayılmışdır və nisbətən ucuzdur, belə ki, yuxu məhrumetmə üçün etibarlı və tez-tez istifadə olunan bir vasitədir. Ümumiyyətlə, kofein ən mülayim dövrlərdə tez-tez fasilələrlə istehlak edilən az miqdarda istifadə olunur.

9 -

Stimulant dərmanlar

Kafeindən başqa, yuxu məhrumiyyət əlamətlərini aradan qaldırmaqda faydalı ola biləcək reçeteyle və çox-sayda dərmanlar kimi mövcud olan digər stimulantlar var. Ən çox istifadə edilən küçə dərmanlarından bəziləri həssaslığı artırmaz; alkoqol onu mənfi təsir göstərir və nikotin yuxuya müalicə üçün tətbiq edildiyi təqdirdə heç bir təsiri yoxdur. Yuxusuzluqları aradan qaldıran digər stimulantlar arasında amfetamin, metilfenidat ( ritalin ), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) və hətta kokain daxildir.

Reçeteyle uyarıcı ilaçlar uyanıklığı artırabilir, ancaq onlar da ciddi yan etkilere (kalp etkileri ve istismar riski daxil olmaqla) malik ola bilər ki, bunlar yalnız son çare olaraq ya da dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) , vardiya çalışması və narcolepsy .

10 -

Motivasiya və ya maraq

Çatdırdığınız fəaliyyətlərə diqqət yetirsəniz, diqqətli olmağın və ehtiyatlı olmağın ehtimalını nəzərə ala bilərsən. İşdə sıx bir mühazirə və ya yığıncaq sizi yatmağa haqq qazandırmaq üçün yalnız bir şey ola bilər. Ancaq sevdiklərinizlə vaxt sərf etməli və ya sevimli bir hobi ilə məşğul olmağınız, ən azı qısa müddətdə, sizi geniş oyanmağa davam edə bilər. Həqiqətən də, tədqiqatlar göstərir ki, maliyyə mükafatları kimi stimul almış insanlar yuxudan oyatmaq üçün daha yaxşıdır. Bu təkmilləşdirilmiş həssaslıq ilk 36 saatlıq yuxu itkisi üçün davam etdi. Lakin, ertəsi gün düşməyə başladı; yuxu kaybının üçüncü gününə görə, mükafatların həssaslığını artırmada heç bir təsiri yoxdur. Buna görə də, bu faydalar kəskin yuxu məhrumiyyətində faydalı ola bilər, lakin uzun müddətli yuxu itkisi onların təsirlərini poza bilər.

11 -

Qrup Etkileri

Nəhayət, antropologlar arasında bir qrupun kontekstində baş verdikdə yuxu məhrumiyyətinin təsiri azaldıla biləcəyi bəzi fikirlər var. Təsəvvür edin ki, bir neçə yuva məhrumluğu olan insanlar bir-birinə həssaslıq göstərmək üçün bir-birinə cəlb edə bilərlər. Bu, birdən çox xəbərdarlıq tələb və cavabların meydana çıxdığı bir söhbət aparmaq kimi əsas ola bilər. Əlavə olaraq, siqaret çəkən kimi sizi uyandırmaq üçün birinin varlığı kimi bir sosial element ola bilər. Ən azı qrupun bəzi üzvləri yaxşı istirahət edəndə təsirin ən faydalı ola bilər. Bu qrup effektləri müəyyən hallarda faydalı ola bilər, lakin xroniki yuxu məhrumiyyətinin aparılması kimi təsirlər azalacaq.

Bir sözdən

Yuxu ehtiyacını qarşılamaq üçün özünüzü qoruyun. Hər gecə ən azı 7-8 saatlıq yuxu almağa çalışın. Müvəqqəti istirahət saatlarına baxmayaraq, özünüzü yuxu hiss edirsinizsə, şura tərəfindən təsdiq edilmiş yuxu dərmanı həkimi tərəfindən qiymətləndirilməlidir. Və həmişə xatırlayıram: Heç vaxt yuxarı çəkməyin . Yuxuda qalırsınızsa və sürüşkən hiss edirsinizsə sürüşməyə başlamayın. Bu, sadəcə riskə dəyər deyil.

_Mənbə:

_{Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 6-cı nəşr, 2017.}