Sizin Sleep Gigiyenizi necə təyin etmək olar?

Bu həftə Fall Asleep Faster proqramından biridir. Aşağıda göstərilən bacarıqları bir həftəyə bir cəhd edin. Bir həftəlik bir sınaq hesab et. Həftənin hər günü bu sadə addımlara riayət etməyi öhdəsinə götür.

Bad Sleep Gigiyenik Təsbit

edəcəyiniz : Əgər oxuyursanız, televizor izləyə və ya yataqda düşünsəniz, vücudunuza yuxudan başqa bir şeyin edilməsi lazım olduğunu söyləyirsiniz.

Bu qarışıqdır. Vücudunuzu yenidən hazırlamaq üçün hər gecə bir mesaj göndərin: "Bu, yuxu zamanıdır."

Nasıl İşləyir? Sistemlər, müəyyən halları öngörmek üçün vücudunuza qurulur. Məsələn, yemək görürsən, vücudunuz yeməyə "hazır" olmağınızla cavab verir: Siz salıcıyorsunuz, pankreastanız həzm üçün insulin salıverir və ac hiss edirsiniz. Eyni yuxu ilə eyni. Bədəniniz istəklərinə cavab verəcək və yuxuya düşmək üçün lazım olan dəyişiklikləri etməyə başlayacaq. Vücudunuza verə biləcəyiniz ən güclü ipək yalançıdır. Oxuduğunuzda, televizor izləmək və ya gününüzü yataqda işlədiyiniz zaman yataqdan başqa bir şey etmək üçün bədəninizi reprogramlaşdırırsınız. Bu fəaliyyətlərin aradan qaldırılması və yataqda yatmağı davam etdirməklə, yuxuya sürüklənməyi öyrənirsiniz.

Motivasiya alın: Televiziya seyrini gecikdirmədən, "bir daha fəsil" oxuduğunuzdan və başınızdakı işlər siyahısından keçməyinizdən asılı olmayacaqsınız. Bunun əvəzinə yalnız yatacaqsınız.

Hər həftə bir neçə saatlıq yuxu qazanmanıza imkan verməyəcək deyil, yuxuya düşdükcə daha az təkan verdiyiniz üçün yuxu keyfiyyətiniz yaxşılaşa bilər.

Addımlar

  1. Lie Down və yatmağa çalışın: Əgər çalışmırsanız, yuxuya düşmək həqiqətən çətindir. Oxumaq, televiziya seyr etmək və ya gününüz barədə düşünməklə, siz qəsdən yuxuda qalmağa çalışmısınız. Əvəzində, yorğun vəziyyətə qədər gözləyin, yatıp yatmağa çalışın. Zehninizin bir şeyə ehtiyacı varsa, nəfəslərinizi sayın.
  1. Saat gözləyin: Yataqda 15 və ya 20 dəqiqədən yuxarı yatarkən yatmayın, qalx. Siz yuxuya düşməyinizə baxmayaraq, hər halda qalxın. Fikir bədəninizi yuxuya sürükləmək üçün yenidən hazırlamanızdır. Yalnız bunu yataqda dayanma imkanı verməyərək edə bilərsiniz.
  2. Bir şey rahatlaşdıran bir şeylər edin : Bir dəfə yataqdan çıxdığınız zaman bir şey rahatla. Sakin bir kitab oxuyun, əşyaların siyahısını (ölkələr, həşəratlar və ədviyyat kimi) və ya dodaqlar oxuyun. Sakitləşdirici bir şey. Parlaq işıqları açmayın. Yenidən yorgun olunana qədər bu fəaliyyəti həyata keçirin. TV-yə qoşulmayın və ya kompüterdə oturmayın.
  3. Yenidən cəhd edin: Bir dəfə yoruldunuz, yenidən yatın və yuxuya düşməyə çalışın. Yuxarıdakı addımları təkrarlayın. İlk gecə, üç-dörd dəfə qalxmaq məcburiyyətindəsiniz. Bu yaxşıdır. Bu zamanla azalacaq. Yalnız çalışırıq. Bunu bilməkdən əvvəl, heç vaxt qalmayacaqsınız.

Öhdəlik: Bu həftənin hər gecəsi 15-20 dəqiqədən çox yataqda oyaq qalmayacağam.

İpuçları

Bu proqramı davam etdirir

Zatən yataqda oxumaq və ya başqa bir şey etməsəniz, bir neçə gündür gec qalmayın.

Həddindən artıq yorulana qədər yatmağa getməyin və dərhal yuxuya girəcəyinizi bilirsiniz. Bu kimi iki və ya üç gün yuxu, yuxarıda göstərilən addımlarla birlikdə, həqiqətən, düşən yuxu bacarıqlarına kömək etməlidir.

Unutmayın, bu bacarığı hərəkətə keçmədən bir həftə boyunca cəhd edin. Məqsədinizə çatmaq üçün bu bacarığa sahib olmaq vacibdir.