Yuxu ehtiyacınızla tanışın, mümkün qədər gecikməyin, çox həcmli yuxuya səbəb olun
Möcüzə vuraraq və dərhal 9 dəqiqə yuxuya getməklə bir susdurmaq həyəcanını susdurmaqdan daha qəribə bir şey yoxdur.
Niyə həyəcan siqnalizasiya düyməsini istifadə etmək pis bir fikir ola bilər? Ən yaxşı yuxu almaq üçün həyəcanınızı nə vaxt təyin etməlisiniz? Zəngli saatı ən son vaxt üçün təyin etməklə necə daha yaxşı yatmaq olar?
Uyku tonunun dayandırılmasını və yuxu ehtiyaclarını qarşılamağa kömək etmək üçün zəngli saatın optimallaşdırılmasını necə dayandırdığını öyrənin.
Zəngli saat istifadə etməlisiniz?
Münasib bir dünyada, hətta bir həyəcana qədər oyanacaqsan? Yəqin ki, cavab yoxdur. Yeməyin dayandırılması lazım olduğunu söyləmək üçün bir həyəcan verdinizmi? Əlbəttə yox. Bədəninizin siqnallarına diqqət yetirsəniz, tam hiss etdiyinizdə və yetərincə yediyiniz zaman məlumatlandırmaq üçün.
Bədənin oxşar bir şəkildə yuxu tənzimləmə qabiliyyətini dinləyə bilərik. Yuxu ehtiyacımıza cavab verdikdən sonra doğulduğumuz zaman yuxu dayandırsaq yaxşı olmazmı? Bu necə həyata keçirilə bilər?
Sizin Uyğun İhtiyaçlarınızı təyin edin
Yaxın keçmişdə düşünün, nə qədər yuxu, orta hesabla istirahət etmək lazım idi. Çox böyüklər yuxu məhrumiyyətinin təsirindən qaçmaq üçün yeddi doqquz saatlıq ümumi yuxu müddətinə ehtiyac duyurlar. 65 yaşdan yuxarı olan ehtiyac duyulan yuxu miqdarı yeddi saata qədər aza bilər.
Mümkün olduğunca, bu ehtiyac hər gecə yerinə yetirilməlidir. Bir gecə çox az yuxu əldə edilirsə, yataqda və ya yastıqda daha uzun müddət tutmaq lazımdır.
Yataqda çox vaxt sərf olunarsa, yuxusuzluq meydana çıxa bilər. Mümkünsə, bunun qarşısını almaq lazımdır. Yatağın içərisində vaxt sərf etməyi öhdələrinə götürməlisiniz.
Daimi Yuxu Planını saxlayın
Bədənimiz normal nümunələrə ən yaxşı cavab verir. Bu, yeməklərin vaxtı (hər gün eyni zamanda yemək açmaq və yemək) və yuxu və uyanıklıq vərdişlərinə aiddir.
Hər gecə eyni vaxtda yatarsanız, o zamanlar yuxuya girməyəcəksiniz. Sizin yuxu ehtiyaclarını müəyyənləşdirdikdən sonra və nə vaxt qalmaq istədiyinizi doğru zamanda yatmağa əmin olun.
Uykuda olduğunuz zaman yatağa gedin
Şansınız ac olduğunuz zaman yemək üçün oturursunuz. Bənzər bir şəkildə yuxu hiss etdiyiniz zaman yatmağa gedəcəksiniz. Yalnız yuxuda yatmaq üçün 10-da yatağa sürünməyin. Dərhal döymək mümkün deyilsə, oyanma yatarkən narahatlıq və yuxusuzluqa səbəb ola bilər.
Bunun əvəzinə, yuxu hissinin gəlməsi və sonra yatağa girəcəyi qədər gözləyin. Bu siqnal müntəzəm oyanma vaxtını qoruyaraq gücləndirilə bilər.
Gündəlik eyni zamanda oyan və günəş işığının alın
Həftə sonu belə olsa da, uyanma vaxtını ardıcıl tutmaq xüsusilə vacibdir. Bu yuxu nümunələrini sabitləşdirməyə kömək edir.
Uyanışdan sonra 15 ilə 30 dəqiqəlik səhər işığını alaraq, qaranlıqda yatma qabiliyyətinizi gücləndirən sirkadian ritmini tənzimləmək mümkündür.
Bu vaxtın vaxtını cədvələ uyğun tutaraq, yatmağa gedib daha da yuxuda yatmağı asanlaşır. Lazım olduqda, xüsusən özünüzdən təbii olaraq əvvəlcədən uyandığınız təqdirdə, həyəcan istifadə etmək lazım ola bilər.
Bir Zəngli Saatin Nə İstifadə Edilməsi və Daha Gecikmeli Mürgüləmə
Zəngli saatın qrafiki saxlamaq üçün zəruri olduğunu bir çox hallar var. Onsuz da yuxulamaq, məktəbə və ya işə olan tərbiyə ilə bağlı ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Təkrar olarsa, bu iş təhlükəsizliyini təhlükə altına ala bilər və digər peşə və maliyyə problemlərinə yol aça bilər. Bir həyəcan istifadə etmək istəyirsinizsə, onu daha asan istifadə edə bilərsiniz.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər gün, hətta həftə sonlarında da davam edə biləcək bir ardıcıl uyanma vaxtını seçin. Siqnalizasiya qurarkən, onu qurtara biləcəyiniz ən son vaxtınıza qurmağa çalışın və hələ də etməlisiniz.
8-ə qədər işləməlisinizsə və hazır olmağa 90 dəqiqə qalırsa, səhər yeməyi yeyin və sürüşdürünsə, həyəcanınızı saat 6: 30-da təyin etmək istəyə bilərsiniz. siz istənilən vaxt təmin edəcək və həm də kəsilməz yuxu qoruyacaq.
Siqnalı 5: 45-də təyin edərdiniz, lakin sonra 45 dəqiqə siqnalizasiya düyməsini vuraraq sərf etsəniz, son 45 dəqiqəlik yuxu həyəcanla ciddi şəkildə parçalanacaqdı. Dərhal yuxuya dönsəniz belə, yuxu keyfiyyətinə zərbə vurur. Sürətli göz hərəkətini (REM) yuxu , səhərdən son bir neçə saatda baş verən yuxu vəziyyəti və problem həll etmə və yaddaş işlənməsi üçün vacibdir.
Yuxudakı hərəkətləri izləyən yeni cihazlar və tətbiqlər var. Bu həyəcan siqnalları artıq ətrafında keçməyə başladığınızı aşkar etdikdə səslənə bilər. Bu, yuxu dövrünün tam olaraq tamamlanmasına kömək edə bilər. Siz də həyəcan səsini çıxartmaqdan və daha dərin yuxudan oyatmaqdan asılı olmaya bilərsiz.
Belə ki, heç vaxt siqnalizasiya düyməsinə vurmayın. Zəngli saatı otaqda yerləşdirin, buna görə yatmaq üçün yataqdan çıxın və yatarkən yatağa qayıtmayın. Şanslar səhər az bir otaqdır və duşa doğru başlasanız, yuxuya düşməyəcəksiniz. Səhər saatlarında bir çox həyəcan siqnalını tələb edən problem varsa, bu, başqa bir şeyin çox yuxuya səbəb olmasını təklif edə bilər.
Əgər yuxuda yuxu hisssənsə, bu nə deməkdir
Həddindən artıq səhər yuxuya səbəb ola biləcək bir neçə şərt var. Ən çox yayılmaq çox az yatmaqdır.
Əgər yuxu ehtiyacını ödəməsək, vücudunuz səhər gəldiyi zaman sizi yuxuda saxlamağa çalışacaq. Yalnız həll, yuxu ehtiyaclarını daha uyğun şəkildə yerinə yetirmək üçün yatağındakı ümumi müddətinizi uzatmağa çalışmaqdır.
Yuxu inertiyası və ya yuxuda qalma arzusu, digər uyku bozuklukları da daha güclü ola bilər. Məsələn, obstruktiv yuxu apnesi yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Yəqin ki, kifayət qədər yuxu saatları alınsa da, yenilənir. Bu gündüz yuxuya səbəb ola bilər.
Sirkadiyalı ritm pozğunluğu, gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu kimi səhər də oyanmaq çətinləşə bilər. Yuxusuzluq, əvvəllər yatma müddəti cəhd edildikdə gecə baş verir və səhər oyanmaq çətindir (xüsusilə kifayət qədər yuxu saatları əldə olunduqdan sonra).
Yuxu artırmaq üçün dərmanlar, spirtlər və ya digər dərmanlar istifadə edildikdə, asma təsiri də səhər oyanması çətinləşə bilər. Xüsusilə, yuxu həbləri səhərə qədər tamamilə köhnəlməyəcək və bu zamanla oyanmaq çətinləşə bilər.
Yuxu keyfiyyətini artırma yolları
Uyğunluq keyfiyyəti ardıcıl cədvələ uyğunlaşaraq, hər gün eyni anda oyanaraq yuxu hiss edərkən yataqda yatarkən və yuxu ehtiyaclarını qarşılamaq üçün yataqda kifayət qədər vaxt əldə etməklə inkişaf etdirilə bilər. Həm də faydalı ola biləcək bir neçə digər göstərici var:
- Wake vaxt seçməkdə çox optimist olmayın. Siqnalın əlçatan bir məqsədə qurulması daha yaxşıdır.
- Zəruri hallarda, birdən çox həyəcan siqnalını qoyaraq, kimsə telefonda axtararaq, başqalarını fiziki olaraq oyatmaq və ya həyəcan söndürmək üçün yataqdan çıxmağı təklif edən texnologiya yastıqlarını istifadə edərək, özünüzə vaxtında kömək edin.
- Sabah günəş işığının pozulması vacibdir, lakin xoş səslərə və ya üstün musiqi səsləndirmək üçün də gözəl ola bilər.
- Özünüzü əyləncəli bir fəaliyyət, sevimli qəhvə və ya hətta xüsusi bir səhər yeməyi olub-olmadığını gözləmək üçün bir şeylər gözləyin.
- Təqaüdçü olsanız və müəyyən bir vaxt qalmasanız da, sabit bir uyanık vaxt saxlamağa çalışın və yuxusuzluqdan qaçınmaq üçün yataqda çox vaxt sərf etməyin.
- Bazar günü gecə yuxusuzluğuna kömək edə biləcəyiniz üçün özünüzü həftə sonları çox vaxt yatmayın .
- Özünüzü gecə saatlarında çox vaxt yoxlayırsan, həyəcan siqnalı qoyun, saatı çevirin və ya əhatə edin və gecə də baxmayın. Uyanma vaxtı gəlsə, həyəcan siqnalı verəcəkdir, əksinə sadəcə gəzmək və yatmağa dönmək.
Zəngli saat səhər saatlarında uyanmağın zəruri bir hissəsi ola bilər, amma bu tövsiyələri yerinə yetirərkən səs-küylə vurmaqdan çəkinin. Əgər istirahət hissini oyanmaqda daha çox kömək lazımdırsa, şura tərəfindən təsdiq edilmiş yuxu dərmanı həkimindən kömək istəməkdən çəkinməyin.
> Mənbə:
> Kryger MH, et al . "Sleep Medicine'in prinsipləri və praktikası" Elsevier , 6-cı nəşr, 2016.