Həftənin 3. həftəsində yuxuda yatan proqram
Bu, Fall Asleep Faster proqramının üç həftəsidir. Aşağıda göstərilən bacarıqları bir həftəyə bir cəhd edin. Bir həftəlik bir sınaq hesab et. Həftənin hər günü bu sadə addımları təqib etməyə borclu olun.
Giriş
Nə edəcəyiniz : Bəzi şeylər yuxunuzu götürür. Onlar yuxuya düşmək və gecənin ortasında sizi oyatmaq üçün çətin olur.
Bunlar Uydu Hırsızlarıdır: kofein, spirt və narahatlıq. Bu həftə, axşam saatlarında yuxunuzu yaxşılaşdırmaq və yuxuya sürükləmək üçün onları qarşısını almaq öyrənəcəksiniz. (Qeyd: Nikotin də böyük bir yuxu oğruudur və biz Siqaret İstifadəsi vasitələri ilə ayrı-ayrılıqda idarə edirik.)
Nasıl İşləyir? Bir stimulant olan kafein, bədən xəbərdarlığını və enerjisini saxlayır. Bu gün ərzində böyükdür, amma bədəninizdə kofein yarım ömrü altı saatdır. Demək olar ki, saat 16.00-da 100 mq kofein var, hələ də gecə 10-da vücudunuzda 50 mq var. Uykuda olmaq üçün spirt istifadə edərək dərin yuxu yuxu dövrünə malik olmanızı təmin edir. gecə. Nəhayət, stress, beyninizə bir mesaj göndərərək yuxuya düşməyinizə mane olacaq, yuxudan başqa bir şey etmək vacibdir. Axşam saatlarında bu Uyuyan Hırsızları qarşısını almaq onları beynimizə və bədənimizə hərəkət etməyə və yuxuya maneə törətməyə davam edir.
Motivasiya edin: bu üç Uyuğu Hırsızları aradan qaldırmaq, yuxuya sürətli düşməyinizə, eləcə də daha sağlam yatmağa kömək edəcək. Bu, bütün gecəni daha yaxşı yatmağa və səhər daha yenilənməyə kömək edəcəkdir.
Adımlar
- No Caffeine: Bədəniniz altı saatdan sonra bir fincan qəhvə 50% işləyə bilər. Bu həftə, yatmadan əvvəl altı saat içində kafein yoxdur. Şokolad və çay daxildir. Fikir, hər gecə yuxuya düşmək üçün mümkün olan ən yaxşı şans verməkdir. Bir dəfə yuxuya düşməyin vərdişində olduğunuz zaman, axşam bir az şokoladın reintroduce edə bilərsiniz.
- No Alcohol: Bu həftə axşam spirt içməyin. Bir neçə saat davam edəcəksinizsə, bir şüşə şərab yeməyi yaxşıdır. Bədəniniz spirt almaq üçün təxminən bir saat içir. Bu, iki bardak şərab içmək istəyirsən, yatıb yatmadan əvvəl ən azı iki saat bitirilməlidir.
- Stress: Gününüzü və digər narahatlıqlarınızı çox düşünmək, yuxuya sürüklənmə qabiliyyətinizə mane ola bilər. Narahatlıq və narahatlıq stressə səbəb olur. Stress, bədəni yuxuya mane olan hormonları buraxır. Bu həftə yataqdan əvvəl hər hansı bir stresdən qaçın. Axşam xəbərləri bəzən sizi narahat edirsə, onu seyr etməyin. Stressli telefon görüşmələrindən və həyat yoldaşınız və ya tərəfdaşınızla stressli mövzulardan danışmaqdan çəkinin. Yatmaq üçün çalışırken onu işləməyə ehtiyacınızın qarşısını almaq üçün yatarkən günündən düşünün.
Öhdəlik: Bu həftə axşam kofein, spirt və stressdən qaçınıram.
İpuçları
- Keçmiş günortadan sonra kofeindən qaçınmaq çətin ola bilər. Ən azı kafein qəbulunu yarımda kəsin. Günortadan sonra yarım fincan qəhvə və ya çay içmək. Bu dəyişiklik, yuxuya düşməyə çalışarkən fərq etməlidir.
- Axşam saatlarında isti bir içki içməyi qaçırırsan, bitki çayını sınayın. Çobanyastığı rahat xüsusiyyətləri ilə tanınır.
- Axşam şokoladdan qaçınmaq üçün həqiqətən diqqətli ol. Şokolad keklərdən dondurmaya qədər hər şeyi göstərir. Yalnız bu həftə üçün çəkinin. Yuxudan yuxuya düşdükdən sonra təkrar edə bilərsiniz.
- Tez-tez yuxuya düşmək üçün istifadə edilən spirt tərkibli "gecə başlığı" sizə gecikməz, xoşagəlməz yuxu verəcəkdir. Bunun əvəzinə yataq üçün özünüzü hazırlamaq üçün başqa bir yol tapın. Gələn həftə daha çox gecə ritualları araşdırmalıyıq.
- Gecədə vurğulanırsan və ya iş haqqında oyanış düşünürsənsə, yatırmadan əvvəl narahatlığınızı bir neçə gecə kağız üzərində yazmağa çalış. Bu, onları başınızdan çıxartmaq və yatmaq üçün yer açmaq kömək edəcəkdir.
Zaten kafein, stress və spirtdən çəkinirsinizsə, gecəni yuxuya mane olan başqa bir şeyə baxın. Gecə gec saatlarda yemək, məsələn, yuxu nümunələrini dəyişə bilər. Televiziyanın stimullaşdırılması axşam saatlarında vücudunuzun vəziyyətini dəyişə bilər. Hər gecə yuxuya düşmək üçün hər şey sakit və sakit olmağa çalışın.
Unutmayın, bu bacarığı hərəkətə keçmədən bir həftə boyunca cəhd edin. Məqsədinizə çatmaq üçün bu bacarığa sahib olmaq vacibdir.
Bütün proqram burada. Hər birinə sağlam bir həftəlik bir cəhd verin, sonra geri qayıdın və növbəti birini edin.
The Fall Sleeps Daha sürətli Proqramı
- Fall Asleep Daha sürətli Proqram Baxış
- Yalnız yuxu (Birinci həftə)
- Gündüz işığı, gecə qaranlığı (İki həftə)
- Uyqun Hırsızlarını çəkin (Üç həftə)
- Gecə Ritüel (Dördüncü Dörd)