Siqnallar, səhər günəş işığı, kofein və yuxu pozuqluğu müalicələri kömək edə bilər
Uyandığınızdan bir saat əvvəl özünüzü yataqdan sürükləmək ağrılı ola bilər. Bəzən yalnız oyanmaq və erkən qalmaq lazımdır. Bunu etmək üçün ən yaxşı yolları hansılardır? Bunu sadə dəyişikliklər, məsələn, həyəcan siqnalı, səhər günəş işığı və kofein kimi uzunmüddətli faydalar üçün dərhal həyata keçirə biləcəyinizi kəşf edin.
Sizin Wake Time dəyişdirilməsi məqsədi bağlı ola bilər
Bir erkən uçuşu tutmaq və ya davam edəcək yeni bir cədvələ uyğundur kimi bir dəfə erkən oyanmaq lazımdırmı düşünün. Bu, sizə kömək etmək üçün hansı həllərin və ya texnikanın nəzərə alınmasını müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Zəngli saatınızla əlaqənizin şəxsiyyətiniz haqqında nə dediklərini əks etdirmək də faydalı ola bilər. Çətinlik uyanma yuxu miqdarı və ya keyfiyyəti ilə əlaqədar əsas problemləri təklif edə bilər.
Yuxu müddəti üçün uzunmüddətli dəyişikliklər edilməsi
Mümkünsə, xüsusilə bu yuxu planınıza uzun müddətli tənzimləmə olursa, dəyişiklikləri tədricən etməyə çalışın. Uşaqlar və ya yeniyetmələr üçün yay davam edərkən məktəbə getməyə hazırlaşırsa, əvvəlcədən planlaşdırma və ilk gündən əvvəl həftədə iki dəfə əvvəl uyanmağa başlamaq daha asandır.
Cari, təbii uyanma vaxtınıza yaxın səhər saatlarında bir siqnal quraraq başlayın.
Bundan sonra, gündən-günə, yuxu saatını əvvəlcədən 15 dəqiqə keçin. Bu, lazım olduğu qədər və ya yavaş-yavaş rahat kimi düzəldilə bilər. Ümumi bir qayda olaraq, yuxu müddəti (məsələn, jet lag ilə ) hər 1 saatlıq dəyişiklik üçün tənzimləmək üçün 1 gün çəkir. Wake vaxt, misal üçün, bir neçə gün əvvəl rahat keçə bilər.
Uykusuzluqdan qaçmaq üçün yuxu hiss edərkən müntəzəm yatmağı və yuxuya getməyə çalışın. Yataq hiss etmədən erkən yatağa sürüşmək faydalı olmaz: yalnız yuxuya düşmək daha uzun sürəcək. Yuxu üçün bu arzu tədricən əvvəllər də artımlarla keçəcəkdir. Vücudunuza qulaq asın, yatmağınızdan əvvəl saatda rahatlayın və təbii olaraq yuxu hiss etdiyiniz zaman yatın. Bu artımlı düzəlişlər, yuxuya düşməyinizə və daha asan oyanmağa kömək edə bilər.
Yuxunuzu optimallaşdırmaq üçün, həftə sonları və ya istirahət günləri ərzində (ardıcıl bedtimes və wake dəfə) müntəzəm bir yuxu proqramını qorumaq. Wake vaxtını gücləndirmək üçün, oyanışdan sonra günəş işığının 15-30 dəqiqəsi alın. Mümkünse, yataqdan çıxın, paltar atın və dərhal kənara çıxın. Günəş gözlüyü və ya şlyapa giyməyin; İşığın üzünə (xüsusən də gözlərinizə) vurun. Təmiz hava sizə uyğundur və işıq sirkadiyalı ritminizi və yuxu modelinizi uyğunlaşdırmağa kömək edəcək. Lazım olduqda, yaşadığınız yerdən görə xüsusi bir iş qutusu istifadə edin . Səhər işıqlarının alınması, gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu olan gecə bayquşları üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Sadə Çözümleriyle Uyanma və Erkən Necə Ulaşım
Kademeli düzəlişlər etmək və sirkadiyalı ritmləri yüngül şəkildə ifşa etməklə yanaşı, uyanmaq və erkən durmaq üçün faydalı ola biləcək digər sadə həllər ola bilər.
Bu potensial variantları nəzərdən keçirin:
- Uykunuzu pozan yüksək səsli və həyəcan siqnalını təyin edin.
- Zəngli saatı otaqda qoyun ki, fiziki cəhətdən onu söndürün. Siz qaldıqdan sonra yatmağa qayıtmayın.
- Müxtəlif qurğulara birdən çox həyəcan siqnalını çəkməyi düşünün (çalar saat, telefon və s.).
- Mürgülə vurmaq üçün bir seçiminiz olmadığı üçün gecəni mümkün qədər gec saatlarda qurun, ancaq gec qalmaq lazımdır.
- Başqalarına uyanık olmağınıza köməkçi ola bilmək üçün başqalarına kömək edin və ya yuxarıya çıxana qədər sizə zəng edə bilən bir nəfər kimi evdə olan üzvlər.
- Bir dəfə yataqdan dərhal duşa çıxın.
- Səhər istifadəsi və ya xaricində olma da sizi oyanmağa kömək edə bilər.
- Təbii kofeinin istifadəsi təbii olaraq uyanmağa başlayana qədər səhər yuxularını təmizləyə bilər.
- Səhər axırıncı təsirlərinə səbəb ola biləcəyi üçün yuxu həblərindən çəkinin.
Yatağınızda yatarkən və yatmadan sonra yuxu qaynaqları səbəbiylə yuxuya qayıtmağı arzulayırsınız. Əgər adi vaxtınızdan əvvəlcədən əhəmiyyətli dərəcədə əvvəlcədən uyğundursanız bu dərin ola bilər. Gecənin ortası kimi hiss edə bilər, sadəcə yatağı yatağa sürmək istəyirsən. Bu davam edərsə, yuxularınızın olduğu kimi rahat olmadığını düşünə bilərsiniz.
Bədbəxt hiss etməyiniz üçün kifayət qədər yuxu saatınız olduğunu müəyyən edin. Uyğunluq fərqlidir, lakin əksəriyyəti böyüklər 7-9 saatlıq yuxuya ehtiyac duyurlar. Yaşlı olduğumuza görə, 65 yaşın altındakı ortalama yuxu ehtiyacı bir az 7-8 saatda azalacaq. Gecədə kifayət qədər yuxu almazsan, uyanmaq daha çətin olacaq.
Uykulu xəstəliklərin müalicəsi də yuxudan oyanmaq və istirahət etmək üçün mümkün ola bilər. Yuxusuzluq, ümumiyyətlə məbləği azaldaraq keyfiyyətin pisləşməsini maneə törədir. Həddindən artıq ayaqları sindromu (RLS) yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Obstruktiv yuxu apnesi də yuxuları parçalayaraq, gündüz yuxusuzluq və digər simptomlara səbəb ola bilər. Bu şərtlərdən biri varsa, çətin uyanışı həll etmək üçün test və müalicə lazımdır.
Bəzi hallarda, səhər yuxusuzluq müalicə tələb edə bilər. Bir yuxu pozuqluğu (yuxu apne, narcolepsy və ya vardiya iş yuxu pozuqluğu) və gündüz funksiyası ilə müdaxilə olduqda prescription stimulant dərmanlar istifadə edilə bilər. Bu dərmanlar modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) və ya metilfenidat (Ritalin) kimi digərləri ehtiva edə bilər. Əgər sizdən daha çox mübarizə etdiyiniz kimi hiss etsəniz, şura təsdiqli yuxu dərmanı həkimi ilə danışın.
Bir sözdən
Bu dəyişiklikləri uyandığında və erkən qaldıqda əvvəlcə bir geri dönüş planı var. Doğrudan uyanmadan 2 saat əvvəl bir həyəcan siqnalı ilə başlamayın və yenilənmiş yataqdan atılmasını gözləyin; yaxşı gedə bilməz.
Bu dəyişikliyi gücləndirmək üçün tədricən tənzimləməyin yollarını və yuxarıda göstərilən məsləhətləri istifadə edin. Lazım olduqda, sizi doğru yolda saxlamaq üçün başqalarından yardım alın. Qətiyyət və qıcqırma ilə bunu edə biləcəyinizi qəbul etmək də faydalı ola bilər. Özünüz yatağa dönməyin. İlk bir neçə gün ən çətin olacaq, ancaq asanlaşacaq.