Düzgün işlər edildikdə, smoothies tez, asan və portativ bir yeməkdə güclü qidalanma yumruğunu qablaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Smoothies, yalnız onları yeyirsinizsə, edə biləcəyinizdən daha çox superfoods daha çox miqdarda qəbul etməyə imkan verir. Bu, sağlamlığınız üçün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir.
IBS və ya digər həzm problemləri varsa, hamarlaşdırıcılar gözəl bir seçimdir. Bitki lifi harmanlanmış halda pulverize olunur və buna görə də həzm sisteminin idarə edilməsi daha asan ola bilər. Bağırsağınızdakı "yaxşı adam" bakteriyaları, hamarlanmanı təmin edən bitki qidalarının sayının artması ilə heyecanlandır. Xoşbəxt, sağlam bağırsaq bakteriyaları qarın ağrısı, qaz və şişkinlik və hərəkətlilik problemlərinə səbəb olma ehtimalı azdır. Qarınınızda optimal bakterial balansın olması da ümumi sağlamlığınız üçün yaxşıdır.
Düzgünlüklərdən biri də, əgər onlar çox şirin olduqları halda, qan şəkərinizin səviyyəsinə çox təsirli təsir göstərə bilərlər və kilo almağa kömək edə bilərlər. Hamarlarınızın bir çox yüksək lifli qidalardan ibarət olduğunu və yüksək şəkər maddələrindən qaçındığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Aşağıdakı slaydlarda, mənim vacib kriteriyamıza cavab verən səliqələrə daxil olmaq üçün qidalara baxacağam: onlar bağırsaq üçün yaxşı olmalı və IBS-dostu olmalıdır. Mənim zövqünüzə üstünlük verdiyinizə görə fərqli bir qaydada təklif olunur və sizin üçün fərqlidir. Fərqli maddələrlə oynayın və özünüz üçün ən yumurta və sağlamlıq hansı qidalar olacaq kimi öz intuisiyanıza qulaq asın.
Qeyri-südlü süd
Smoothies maye əsas lazımdır. Şübhəsiz suyu istifadə edə bilərsiniz, ancaq südün dadına və qida maddələrinə sahib ola bilərsiniz. Mən bir az südlü süddən istifadə etməyi sevirəm, sonra isə qarışıqcanı suyun yarısına qədər doldurun.
İnək südü, laktoza qarşı dözümsüz olan insanlarda qarın simptomlarına səbəb ola biləcək laktoza yüksək səviyyədədir. Soya və düyü sütüləri yüksək FODMAPs qidaları hesab olunur, yəni İKS olan insanların simptomlarını pisləşdirə bilər və buna görə də qarşısını almaq lazımdır.
Aşağıdakı qeyri-südlü südlər qarın dostu seçimdir:
- Badam südü
- Hindistancevizi süd (limit ½ fincan)
- Xəmir südü
- Yağlı süd (1/8 fincan limit)
Əlinizdə olan çox dondurulmuş maddələrə və nə qədər xeyir-dua etdiyinizə bağlı olaraq, yumruğunu buzla yumuşatmaq isteyebilirsiniz.
Kefir
Kefir sütdən hazırlanmış bir fermentləşdirilmiş yeməkdir . Digər fermentləşdirilmiş qidalar kimi , kefir müxtəlif probiotiklərlə - həzm və ümumi sağlamlığa görə yaxşı olan "dostluq" bakteriyalarla doludur. Kefir heyvan südü ilə gəlsə də, fermentasiya prosesi aşağı laktoz məhsulu ilə nəticələnir.
Kefir yoğurtdan fərqlənir ki, onun tərkibində daha geniş çeşidli bakteriya suşları və bəzi maya vardır. Bütün bağırsaq florası artırıcı xüsusiyyətlərə əlavə olaraq, kefir çoxlu vitaminlərin böyük bir qaynağıdır. Mən şəxsən son slaydda qeyd olunan qeyri-südlü südləri atlamağa meyl edirəm və əvəzinə mənim kəpənəmdən su ilə istifadə edirəm.
Təəssüf ki, mənim məlumatım üçün kefir hələ Monash Universiteti tərəfindən FODMAP məzmunu üçün test edilməmişdir. Laktoz səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən yaxşı ola bilər, amma təhlükəsiz tərəfdə olmağınız üçün IBS varsa, kefirin hər hansı bir simptom reaktivliyini axtarmaq üçün kiçik miqdarda test edə bilərsiniz.
Banana
Məxmər toxuması ilə banan hər hansı bir hamarlığa görə böyük bir baza təşkil edir. Bananalar pəhriz lifi, vitamin və mineralların böyük bir qaynağıdır. Onlar aşağı FODMAP sayılır və buna görə də hər hansı bir qarın simptomları qurmaq deyil.
Banan və smoothies haqqında ən yaxşı şeylərdən biri, smoothies'in aşınmış bananların zövqünü almaq üçün yaxşı bir yoldur. Dərini götürün və dondurun! Bu, hamarlığınız üçün böyük bir soyuq baza verir. Mənim təcrübəm bananların xoşluq qazanmaq üçün mütləq olmalıdır. Fərqli bir təcrübə ola bilər.
Leafy Greens
İndi biz danışırıq! Sağlamlığınız üçün hamarlığınızın bütün məqsədi yalnız yeməklə əldə edə biləcəyinizə görə daha yüksək miqdarda qida əldə etməkdir. Sizin smoothies üçün yarpaqlı göyərti əlavə etməyə başladığınız zaman baş verən enerji miqdarında heyran ola bilərsiniz.
Demək olar ki, hər hansı yarpaqlı yaşıl sindiriminizin sağlamlığı üçün yaxşı olar, amma burada FODMAP-larda aşağı olduğu və bu səbəblə istenmeyen simptomları aradan qaldırmaq ehtimalı az olanlar vardır:
- Körpə ispanaqı
- Bok Çoy
- Kələm
- Kale
- İsveçrə Chard
Əgər hamarlığınız üçün yeşillikləri əlavə etmək üçün yeniyəsinizsə, daha yumşaq, ətirli ispanaqdan başlamalı və sonra başqalarından yola çıxa bilərsiniz.
Dondurulmuş meyvələr
Giləmeyvə sizin beyniniz üçün yaxşıdır - və qarın. Mən sizin smoothies dondurulmuş üzvi giləmeyvə istifadə edərək çox məsləhətdir.
Dondurulmuş giləmeyvə bir neçə üstünlük təşkil edir. Bir, dondurulmuş banan ilə birlikdə, buz ehtiyac yoxdur. Dondurulmuş ayrıca, tez, sağlam, qarın dostu bir yemək və ya qəlyanaltı axtararkən həmişə dondurucuda mövcud olduqları deməkdir. Dondurulmuş məhsullar da yetkinlik hündürlüyündə seçilir - buna görə ən çox miqdarda qida maddəsi olduğunda meyvəni alırsınız. Məhsulun meyvə və tərəvəzləri ən yaxşı şəkildə səyahət edildikdə seçilir - onlar qidalandırıcı olduqları zaman mütləq deyil.
Büdcəniz icazə verərsə, üzvi satın alın, çünki həssas həzm sisteminizi pestisidlərə məruz qoymaq istəməyəsiniz. Kiçik fermerlər bitki sağlamlığı üçün daha çox ənənəvi metodlara əsaslanaraq, böyümək üçün kimyəvi maddələrdə bitkilərin nəmləndirməsindən başqa, yerli miqyasda yetişdirilən meyvə daha yaxşı seçimdir.
Düşük FODMAP giləmeyvə yabanı meyvələr, çiyələk və moruqdan ibarətdir. IBS varsa, poliollərə reaksiya verdiyinizi bildiyiniz halda BlackBerry böcəklərindən qaçınmaq isteyebilirsiniz. FODMAP növü .
Diqqət: Sizin yumruğunuzdakı meyvələr onu qəhvəyi rəngli bir rəngə çevirəcəkdir. Hələ dadlı, ancaq rəng bəzilərinə alışa bilər.
Sevdiyiniz meyvələr
Yalnız giləmeyvə üçün özünüzü məhdudlaşdırmırsınız. Çox meyvə - dondurulmuş və ya olmasa, hamar bir yumruğa böyük bir töhfə verir. Yalnız smoothie yarpaqlı tərəvəzlər və bir neçə sağlam yağlar sizin smoothie şəkər çox yüksək deyil ki, gələn slaydlarda baxmaq olacaq ilə balans əmin olun.
Aşağıdakı FODMAP meyvələri qarın dostu bir yumşaqlıq üçün mənim möhürlənməni əldə edəcəkdi:
- Cantaloupe
- Balyozdan qovun
- Kiwi
- Əhəng
- Papaya (pençə pəncəsi)
- Ananas
Mənimlə kiçik səninlə paylaşım . Mən əylənərkən, başqalarının gətirdiyi tortlar və çerezləri balanslaşdırmaq üçün həmişə şirin üçün bir meyvə qabını çıxardıram. Partiya başa çatdıqdan sonra, qalan çörəklərdə qalan meyvələri dondururam ki, bundan sonra mənim gələcək hamiləliklər üçün dondurucuya asmaq olar.
Fındıq yağı
Sağlam yağlar, sümüklərinizə qoyulacaq bütün meyvələrdən qan şəkərinin artmasını yavaşlatmanın başqa bir yoludur. Fındıq yağı, həmin layihəyə uyğun deyil, hamarlığınız üçün dadlı ətir əlavə edin. Çox ehtiyacınız yoxdur - yalnız bir kaşığı edəcəyəm. Ən yaxşı seçiminiz fıstıq yağı və ya badam yağıdır. Fahişəklər FODMAP-larda yüksəkdir, belə ki, bu növü keçmək yaxşıdır.
Coconut Oil
Hindistancevizi yağı ürək sağlamlığını artırarkən və məhsuldan əldə etdiyiniz vitamin və mineralların hamısını daha yaxşı udmaq üçün kömək edərkən, hamar meyvələrin udulmasını yavaşlatmaq üçün yağdan başqa sağlam bir formadır səliqəsizdir. Təmizliyinizə təxminən 1 kaşığı yağ əlavə etməyi məsləhət görürəm.
Avokado
Bir başqa sağlam yağ tövsiyəsi inanılmaz avokado . Avokadların dadını sevməzsinizsə belə, hamarlarınıza cəhd edin! Bitki mənşəli bir protein qaynağı olmanın yanaşı, çox miqdarda vitamin və minerallar təklif edərkən, yumşaq bir toxuma əlavə edirlər.
İKS olan bir şəxs üçün avokadoların yeganə mənfi cəhəti, bütövlükdə 1/8-dən az olan FODMAP hesab olunur. Amma bu hamarlıqların gözəlliyi! Avokadonu 8 hissəyə bölmək və onlardan 7-i dondurmaq olar. İndi yaxın gələcək üçün avokadosunuz var.
A Little Sweetener
İnşallah banan, giləmeyvə daxil etdiyiniz digər meyvələr arasında, süzülmələriniz kifayət qədər şirin olur! Lakin, yeşilliklerinizin dadına qarşı mübarizə etmək üçün bir az daha çox şirinliyə ehtiyacınız varsa, bir az tatlandırıcı əlavə edə bilərsiniz. Dəlillər son dərəcə uzaq olmasına baxmayaraq, bal bəzi antibakterial və anti-allerji fayda təklif edə bilər. Lakin, FODMAP fruktozunda bal yüksəkdir və fruktoz malabsorbsiyası varsa yaxşı bir seçimdir . Əgər belədirsə, ağcaqayın şərbəti daha yaxşı bir seçim ola bilər. Yalnız bir neçə damla istifadə edin!
Əgər səliqəsizliyinizə çox tez düşürsəniz, onlar çox şirin olduğuna dair bir işarədir. Istifadə etdiyiniz tatlandırıcının miqdarı ilə oynamağı ən azı saxlaya bilərsiniz.
Kakao - Şokolad bir gözəl şeydir
Kainatın gözəl bir yer olduğu üçün, kakao (xam şokolad) sizin üçün həqiqətən yaxşıdır! Burada məqsədlərimiz və məqsədlərimiz üçün, cacoa həqiqətən prebiotik keyfiyyətlərə malik ola biləcəyini bilmək yaxşıdır. Bu deməkdir ki, bağırsaqdakı yaxşı adam bakteriyalarını «qidalandırır». Və çox yaxşı dad! Ən çox şokoladlı problem, əlavə şəkər və tez-tez sağlam olmayan yağ şəklləri içərisidir. Bununla belə, kakao tozu, aşağı səviyyədən çıxmadan, şokoladın bütün gözəl sağlamlıq keyfiyyətlərinə malikdir. Təəssüf ki, özünə kakao acıdır (buna görə konfet istehsal edənlər şəkər əlavə edirlər!)
Ancaq hamar bir şəkildə, şokoladın dad və sağlamlıq faydalarını əldə edə bilərsiniz, çünki acı susuzluğunuzdakı digər maddələr tərəfindən müəyyən edilir. Cacoa tozu da FODMAPs-də aşağı, belə ki, heç bir narahatlıq var. Bir yığın qaşığı kaşığı əlavə edin və dadlı ətirinizdən zövq alın.
Chia toxumu, Flaxseed & Kemp toxumu
Smoothies chia toxum , flaxseed və xam incə çətənə toxumu fiber faydaları qəbul etmək üçün böyük bir vasitədir. Üçü də qida qaynağıdır. Hər iki chia və kətan xassələri optimal nəcis meydana gəlməsinə əlavə olunacaq - həmişə yaxşı bir şeydir! Hər növ toxum da bədəndəki çox sayda hüceyrənin sağlam fəaliyyətində mühüm rol oynayan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Chia və kenevir toxumu birbaşa smoothies-ə əlavə edilə bilər. Flaxseed sağlamlıq faydaları zövq üçün ilk zəmin olmalıdır. (Ən yaxşı nəticələr üçün, soyuducu soyuducuda saxlasanız, bu, xüsusilə torpağın zirvəsi ilə zədələnməməsi üçün xüsusilə vacibdir.) Vaxtınızın tənzimlənməsinə imkan vermək üçün ən çox müraciət edən bir kaşığı ilə başlayın. Daha sonra qarın dostu hamarlığınızı düzəltmək üçün yaxşı bir yol kimi hər birinizin kaşığı qədər yolunuzu işləyə bilərsiniz!
Mənbələr:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir laktoz maldigestionu olan yetkinlərdə laktoza həzmini və tolerantlığını yaxşılaşdırır". Amerika Dietetika Assosiasiyasının 2003 103: 582-587 saylı jurnalında.
Tzounis, X., et.al. "Randomizə, nəzarətli, ikili-kör, crossover müdaxilə tədqiqatı istifadə edərək, sağlam insanlarda kakao-köklü flavanolların prebiyotik qiymətləndirilməsi" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.