Çöküntülü liflərin ən yaxşı İKS dostluq mənbələri

Çox pəhrizli lif yemək sağlamlığınız üçün yaxşı olduğunu söyləmək üçün mənə ehtiyac yoxdur. Əgər IBS varsa, lifi qoruyub saxlaya bilərdiniz, çünki keçmişdə yüksək lifli qidaların yeyilməsi əlamətlərinizi daha da pisləşdirmişdir. Ancaq bəlkə problem fiberin özü deyil, yəni yediyiniz lif növüdür. Sizin üçün problemli olan yüksək lifli qidalar FODMAPs kimi tanınan müəyyən karbonhidratları, simptomları pisləşdirə bilən karbohidratlar ehtiva edir .

Bütün itirilmiş deyil! IBS-dostu ola biləcək yüksək lifli qidalar var. İKS müalicəsi üzrə ən son təlimatların ən geniş tərkibli tədqiqat nəzəriyyəsinə əsaslanaraq, Amerikan Gastroenterologiya Kolleci, həll olunan lifin IBS üçün faydalı olacağına inanır. Onlar da çözünmeyen lifin IBS semptomlarını daha da pisləşdirə biləcəyini düşünürlər - bu keçmişdə lif ilə olan problemlərinizə səbəb ola bilər.

Çözünür liflərin faydaları İKS-dən kənara çıxır. Soluble fiber, xolesterolun azalması, ürək-damar və koronar ürək xəstəliklərinin dərəcələrinin azaldılması və qan şəkərinin səviyyəsinin sabitləşməsi ilə əlaqələndirilir.

Lakin, bütün yüksək çözünür qidalar IBS-dostu deyil. Bir çox yüksək lifli qidalar da FODMAP'ların daha yüksək səviyyələrini ehtiva edir. Buna görə, bu slaytda, həlledici lif yüksək, lakin FODMAPs az olan qidalar qeyd etmək üçün böyük diqqət alınmışdır. Yüksək FODMAP qidalarına reaktiv olduğunuzu bilirsinizsə, yanlarında bir asterisk olan hər hansı qidaların kiçik hissələrdə istehlak edilməsinə ehtiyac ola bilər.

Sizin rahatlığınız üçün, qidaları əlifba sırası ilə qeyd etmişəm. Həzminizi və ümumi sağlamlığınızı həftəlik alış-veriş siyahısına bu qidaları əlavə etmək üçün xeyir verəcəksiniz.

1 -

Avokados *

Hələ avokadları sevməsəniz , onları bir dəfədən artıq sınamağa təşviq et. Onların hamarlığına əlavə etməyimə qədər mən heç vaxt onlara qayğı vermədim - indi mən onları istəmirəm! Niyə avokadları sevməyi öyrənməlisən? Avokados böyük bir bitki mənşəli protein, sağlam yağlar, vitaminlər və bəli, çözünebilir lifdir.

Avokadolardan necə istifadə edə bilərsiniz? Salatalarınıza dilimlər əlavə edin, sandviçlərə yaymaq kimi istifadə edin və ya etdiyim kimi düzəldin və düzəldin.

Nə qədər yemək lazımdır? FODMAP-larda bütün avokadoların 1/8 hissəsi aşağı düşür. FODMAP sorbitoluna həssas deyilsinizsə, həzm simptomları yaşamadan böyük hissələr yemək mümkündür. Avokadonun qalan hissəsini dözə bilə bildiyiniz hissədə dondurabilirsiniz.

2 -

Bananalar

Bananları sevmək üçün çox şey var. FODMAP'larda asanlıqla, portativ və aşağı mövcuddur. Onlar yemək qəlyanaltı arasında böyük bir şey edirlər. Avokados kimi, onlar hamarlanmaya əlavə edə bilərlər və həqiqətən olgunlaşmağa başlayanda, gələcək hamarlıqlar üçün dondurulacaqdır.

İBS həqiqətən bir şey yeməkdən qorxduğunuz nöqtəyə qədər hərəkət edirsə, bananlar böyük bir seçimdir.

3 -

Yağlıboya

Blueberries səhər yulaf ezmesi, smoothies və salat əlavə edilə bilər. Banan kimi, onlar yemək qəlyanaltı arasında böyük bir şey edirlər. Yağlıboya da yaxşı bir seçimdir, əgər siz İBS-in pis bir hücumunu həll etməyə çalışırsınız.

Bilinməlidir ki, şərti olaraq yetişdirilən yabanturmada pestisidlərin səviyyəsinə dair bir narahatlıq var. Buna görə də, yaban mersini, üzvi olaraq yetişdirildikdə satın almaları lazım olan maddələrdən biridir. Dondurulmuş üzvi yabanı yaban mersini yaxşı bir seçimdir, çünki onlar zirvənin yetkinlik dövründə dondurulur və buna görə ən çox miqdarda qidalanır.

4 -

Brokoli

Brokoli, tez-tez bu "ən yaxşı superfoods" siyahıları üzərində görünən qidalardan biridir və yaxşı səbəblə - öz həll olunan lifi ilə yanaşı, çoxlu gözəl qidalarla doludur.

Həzm sisteminizin brokkolinizi xam yemək əleyhinə olaraq bişirilməsini üstün etdiyini tapa bilərsiniz. Buxarlanan brokkoli sizin qarınınızın əlavə ehtiyatlı olmağınız üçün günlər siyahısına qayıtmaq üçün bir yemək ola bilər.

5 -

Brüssel dalları *

Bir çox insanlar bu kiçik bəsləyici nuggets onları gassy edəcək ki, qorxu Brüssel dalları qarşısını almaq üçün seçdi. Maraqlıdır ki, FODMAP tədqiqatçıları, FODMAP-larda kiçik miqdarda, Brüssel lahiyələrində, istənilməyən simptomlar barədə narahatlıq etmədən öz həll edici liflərindən faydalana biləcəyi üçün kifayət qədər aşağıdır. Payınızı 2-dən 5-ə qədər filtr tutmağa çalışın.

İnsanlar Brüssel lahanlarından qaçmağa meylli bir səbəb onların dadı ilə bağlıdır. Bu insanlar aydın bir zeytun yağı ilə qovrulmuş bir Brüssel çiçəyi yemədilər. Bunu cəhd edin - iman gətirin, üzr olmayacaqsınız.

6 -

Yerkökü

Pəhrizinizə daha çox həll olunan qidaları əlavə etdikdə, göy qurşağının bütün rənglərini yeyirsiniz. Rəngarəng meyvə və tərəvəz yemək zamanı sağlamlığınızı artırdığınızı bildiyinizi yaxşı bilirsiniz, çünki hər bir rəng müxtəlif sağlamlığa malik olan bitki birləşmələrini, gözəl sağlamlıq xüsusiyyətlərini əks etdirir.

Yerkökülər normal diyetinizə gözəl "narıncı" əlavə edirlər. Brokkoli ilə bənzər bədəniniz bişirildiklərini üstün etdiyini görə bilərsiniz.

7 -

Noxud *

Noxutlar, həmçinin garbanzo fasulyəsi kimi tanınır, çözünür liflər də daxil olmaqla qidalanma ilə qidalanır və bitki əsaslı zülalların böyük bir mənbəyidir. Ən çox bakliyat FODMAP-larda yüksək olmasına baxmayaraq, noxutlar konservləşdirilmiş, yaxşı yuyulub və 1/4 fincan hissəsi ilə məhdudlaşdıqda, aşağı FODMAP pəhrizindən istifadə edilə bilər.

Nohutlar salatalara salınmış, hummusa qarışdırılmış və ya qidalandırıcı, dadlı munçi üçün qovrulmuş ola bilər.

8 -

Badımcan

Yalnız balqabaq parmigiana bir tərkib hissəsi kimi badımcan düşünə bilərsiniz - mən patlıcan adətən un unudulmuş və sonra dərin qızardılmış ki, çünki IBS üçün məsləhətdir ki, bir yemək deyil. Qızardılmış qidalar demək olar ki, hər IBS tetikleyici ərzaq siyahısı və yaxşı səbəbə görə tapıla bilər.

Çox yaxşı bir seçim sizin patlıcan kəsmək və qovurmaq üçün. Mən həmçinin patlıcan bişirilmiş və sonra yığılmış olan patlıcan parmesanının Mario Batali versiyasının böyük bir pərəstişkarıyam. Bu, badımcan parminin bütün zövqlərindən zövq almanın dadlı bir yoludur, ancaq sağlam olmayan dərin qızartma yağsızdır.

9 -

Yaşıl lobya

Yaşıl paxlalılar yemək lövhəsinə bir neçə həll olunan lif qoymaq üçün ucuz, asan bir yoldur. Xam tərəvəz ilə yaxşı olarsa, onları buxarda bişirmək, qovurmaq və ya xam yemək mümkündür. En sevdiyiniz ədviyyatlar əlavə edin və ya əlavə bir ləzzət üçün bir az yağ və ya zeytun yağı ilə fasulye sürün.

10 -

Kiwi

Doğru hekayə - ilk dəfə bir kivi gördüm ki, bir restoranda bütünlüklə xidmət verdim və onunla nə edəcəyini bilmirdim. Garson mənə yalnız onu necə kəsib açdığını göstərdi, ancaq onu yeməyə başladı!

Kiwis artıq bir dəfə olduqları ekzotik meyvələrdir, amma indi mövcuddur. Şirin dişinizi təmin etmək üçün sağlam bir yol axtarırsınız? Dilim bir kivi açın və qazılın!

11 -

Mərciməklər *

Noxud kimi, mərciməklər, aşağı səviyyəli bir FODMAP pəhrizində istifadə edilə bilən bir bişiricidir. Siz konservli mərciməklər almaq, yaxşı yuyaq və bir 1/2 fincan xidmət özünüzü məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bu, həzm sisteminizi quracaqlarından narahat olmayaraq, mərciməklərin həlledici lifindən və zülallarından faydalanmağa imkan verəcəkdir.

Yeməkləri yan çörək kimi istifadə edə və ya isti, qidalandırıcı bir şorbada istifadə edə bilərsiniz.

12 -

Yulaf ezmesi

Yulaflar həlledici lifin gözəl bir mənbəyidir. Əlbəttə isti bir qab yulaf ezmesi səhər yeməyi, nahar və ya qəlyanaltı edə bilər. Yulaf ezmesi haqqında gözəl bir şey, yolda olduğunuzda tez və asan yemək üçün hazırlana bilir. Bir pis IBS günündə, yulaf ezmesi hətta yemək olaraq xidmət edə bilər!

Yulaf ezmesi üçün banan, yaban mersini, moruq və / və ya çiyələk əlavə edin və həqiqətən həll olunan lif alışınızdakı həcminizi sıxacaqsınız.

13 -

Okra

Yerli bir New Yorker kimi bamya bir dəfə kivi olduğu üçün mənim üçün ekzotikdir. Bununla belə, həll olunan lif və bir çox digər qida maddəsinin böyük bir qaynağıdır. Yalnız məndən başqa kimsədən bamya haqqında daha çox öyrənmək məcburiyyətindəsiniz!

14 -

Portağallar

Bananalar kimi, portağallar da FODMAPs-də asanlıqla mövcud, son dərəcə portativ və aşağı səviyyədədir və onları tez-tez yeyə biləcəyiniz əla həlledici lif seçimi edir. Yalnızca lifinizi almaq üçün bütün meyvələri yeyəkdən əmin olun - portağal şirəsi adətən elə liflərdən sıxılmışdır.

15 -

Yer fıstığı

Bu gec günortadan sonra və ya gec gecə munici istəklərini təmin etmək üçün bir şey axtarırsınız? Fıstıkdan daha çox baxın! Portativ və dadlı, fıstıqların içərisinə dolu bir çox qida var.

Fıstık yağı da satın aldığınız növü (gizli!) Şəkər əlavə etmədiyi müddətcə də böyük bir seçimdir. Etiketləri diqqətlə oxuyun!

16 -

Dəri ilə Kartof

Kartofun hazırladığı çözünür lifdən ən çox faydalanmaq üçün kartof dərisini yemək lazımdır. Buna görə, fransız kartofları saymaz!

Kartof, onların dəriləri ilə bişmiş və ya qovrulmuş bilər. Kartof, IBS ən pis vəziyyətdə olduğunuzda yemək üçün qidalar siyahısına əlavə etmək üçün başqa bir sakitləşdirici yeməyi edir.

17 -

Zoğalılar

Yağlıboya kimi, şərqdə yetişdirilən moruq pestisidlərin daha yüksək səviyyələrinə malik ola bilər. Buna görə üzvi olaraq yetişdirilən meyvələrə baxın. Yağlıboya kimi, dondurulmuş üzüm ahududu çoxlu supermarketlərdə tapıla bilər.

Moruqlarınızı bir qəlyanaltı kimi istifadə edin, yulaf eziklərinizə çiləmə və ya bunların hamarlığına əlavə edin.

18 -

Günəbaxan tumu

Fıstık kimi, ayçiçəyi toxumları böyük bir portativ qəlyanaltı edir. Ayrıca, çözünebilir lifin əlavə faydası olan bəzi gözəl, dadlı böhranlar üçün, bişmiş tərəvəzlər, kartofları və ya salatlarını püskürtmək olar.

19 -

Çiyələklər

Meyvə yağı və moruq kimi, çiyələk FODMAPs-də aşağı və buna görə də bir IBS-dost meyvə var. Yoldaşlarının meyvələri kimi, pestisidlər narahatlıq edir - əslində çiyələklər "Dirty Dozen" siyahısında çox yüksək görünürlər. Mümkün olduğunda onları üzvi olaraq yetişdirmək üçün cəhd edin.

Çiyələklər hər yeməkdən zövq ala bilər və onlardan bir fincan dilimlənmiş, dadlı, qidalı bir şirin edir. Dondurulmuş üzvi çiyələklər hamarlıqda gözəldir.

20 -

Summer Squash

Yay squash hər həftə yemək əlavə etmək üçün əla, yüksək çözünür lif seçimi. Sote, qovrulmuş və ya doldurulmuş ola bilər. Mən xüsusilə dadlı, qarın dostu fritattas üçün baza kimi doğranmış yay squash istəyirəm.

21 -

Şirin kartof

Şirin kartof, həll olunan lif və digər gözəl qidalardan faydalanarkən şirin dişinizi təmin etmək üçün başqa bir yoldur. FODMAP mannitoluna reaksiya verdiyiniz halda, özünüzü 1/2 fincanla təmin edin. Və dəri yemək üçün əmin olun!

22 -

Şirniyyat

Birinci il bağçam kimi, bir sıra şalgam toxumlarını eksperimental bir düşmə məhsulu olaraq atdım. Onlar bir cazibədarlıq kimi böyüdülər - amma sonra şorba yeməkdə böyüdüm bir yemək olmadığı üçün onlarla nə ilə məşğul olacağım kimi itirdi.

23 -

Ceviz

Cevizlər mənim ən çox sevilən "superfoods" biridir. Əminəm ki, həmişə mənim kilerimi bu qidalı enerji mənbələri ilə yaxşı saxlamışam. Onlar çox portativdir, mənim gecə günortadan sonra qəlyanaltıma ehtiyacımızı təmin edirlər və salatlarda böyük bir daddılar. Onlar bəslənmə ola bilərlər ki, narahat olmayın, əslində kilo vermək üçün kömək edə biləcək yağın sağlam formalarını ehtiva edir.

24 -

Zucchini

Onun sarı rəngli kuzeni, yay squashi kimi, zucchini də çözünür lifin gözəl bir aşağı FODMAP mənbəyidir. Zucchinin böyüməsi çox asan olduğundan, reçetə hazırlayanlar, bişirmək üçün bir qazillion yolla geriyə doğru əyilmişlər. Bəzi əyləncələrə müraciət edən və sonra öz mətbəxinizdə daha çox əyləncə təcrübəsi olan tarifləri seçin

_Mənbələr:

_{"PESTİCİD SƏNƏDLİ DATA İLƏ BÜTÜN 48 MEYVE VE SEBZELER" Ətraf Mühitin İşçi Qrupu Veb Saytı 17 Sentyabr 2015 tarixində əldə edildi.}

_{"Canlı Elyafın Qida qaynaqları" Kanada Veb saytı}

_{Ford, A., et.al. " Amerika Kolordu Gastroenterologiya Koloniyası İrritabl Bağırsaq Sindromu və Kronik İdiopatik Kabızlık İdarəsi " Amerikan Gastroenteroloji Jurnalı 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. və Çoban, S. "Funksional mədə-bağırsaq simptomlarının sübuta əsaslı dietəsiz idarə edilməsi: FODMAP yanaşması" Gastroenterologiya və hepatologiya jurnalı 2010 25: 252-258.}

_{Monaş Universiteti Aşağı FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fibre" Virjiniya Universitetinin Universiteti}